跑後放鬆不只是要牽拉肌肉，更要進行「肌肉大保健」

跑後拉伸放鬆是跑步訓練的標配，但是長時間跑步的跑友會發現跑後只進行牽拉並不能夠很好的消除疲勞，促進恢復，然而有經驗的跑友在跑後除了牽拉還做一個「肌肉大保健」，也就是滾泡沫軸，兩者相結合才能深度放鬆肌肉，促進疲勞恢復。

一、 跑後單一的牽拉並不能充分的放鬆肌肉

拉伸肌肉其實有兩個目的，第一是通過拉長肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放鬆拉長，這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個人運動能力的重要體現，第二，運動完後肌肉傾向於縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復初始長度，讓肌肉放鬆下來。

拉伸當然是一種非常重要的消除疲勞的方式，但僅僅有拉伸是不夠的，舉個例子，拉伸是把肌肉拉長，這樣對於跑步後僵硬緊張的肌肉當然可以起到放鬆作用，但如果肌肉內部本身存在打結處，無論你如何拉伸，打結處都是無法解開的。

這就如同女性的頭髮，當女性早上起床時，如果你只是拉長頭髮，頭髮還是亂，這時你需要用梳子梳理頭髮，梳理後頭髮自然就順直了。

二、 跑後放鬆需要你打開「打結點」

這個「打結點」專業術語稱為扳機點（Trigger Point），是骨骼肌或肌筋膜中最易受激惹的區域。

該區域有壓痛反應，可引起特異點的牽扯痛。

肌筋膜扳機點特別敏感，容易觸發特定的疼痛。

扳機點是由肌肉緊張引起的，如過度勞累，重複性動作或突然過度牽拉等。

所以跑友身上出現扳機點是很正常的，不要擔心，積極面對是可以解決的。

而解決治療扳機點一般會采肌肉局部按壓，通常會使用泡沫軸進行局部的按壓，在配合泡沫軸滾動能夠有效的解決扳機點問題。

其實泡沫軸的按壓與滾動類似於中醫推拿和按摩，其區別在於力道的大小，泡沫軸按壓和滾動是依靠自身體重進行的，按摩和推拿是操作人員根據身體情況施加合適的力道，因此推拿和按摩對於泡沫軸滾壓更為舒適。

三、跑後拉伸+泡沫軸滾動才是肌肉最佳放鬆方式

拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性；泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，同時消除扳機點。

；如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放鬆筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時緊張，則泡沫滾筒放鬆達到1＋1＞2的目的。

簡單的說拉伸就如同拉長頭髮，而用泡沫滾筒放鬆肌肉，就如同梳理頭髮。

如果頭髮是亂的，無論你如何拉伸頭髮，頭髮還是亂的，因此，如果肌纖維在跑完步後出現排列紊亂，你需要先用泡沫滾筒等方式進行梳理放鬆，然後再進行拉伸，這樣才能達到真正放鬆肌肉的目的。

四、跑後下肢泡沫軸精細化放鬆大全

1、小腿肚放鬆：身體呈坐姿，將放鬆側腿伸直，腳尖朝上，可以直接放鬆小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。

2、小腿外側放鬆：身體呈坐姿，將放鬆側腿伸直，腳尖朝外，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠外側的部分。

3、小腿內側放鬆：身體呈坐姿，將放鬆側腿伸直，腳尖朝內，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠內側的部分。

4、小腿外側腓骨肌放鬆：身體呈坐姿，雙腿伸直，腳尖朝外，小腿外側有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現，用泡沫滾筒放鬆就很好。

5、小腿前側肌放鬆：身體呈單膝跪姿，採用單腳雙手支撐，腳尖呈內八字，就可以放鬆到小腿前側脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡麵滾筒放鬆效果則很好。

6、小腿旋轉放鬆：身體呈坐姿，將放鬆側腿伸直，有時放鬆小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，你可以採用小腿位置不變，做腳尖向內向外的小腿旋轉運動，這樣就可以比較輕鬆的放鬆小腿了，也不用一直用手撐著。

7、小腿肌肉強化放鬆：泡沫軸滾動與按壓的程度在於局部壓力的大小，所以一般來說，我們主張單腳放鬆，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放鬆肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣可以加強局部的壓力，達到強化放鬆效果。

8、大腿後側放鬆：身體呈坐姿，將放鬆側腿伸直，腳尖朝上，該動作放鬆效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。

9、大腿後側強化放鬆：身體呈坐姿，將放鬆側腿伸直，腳尖朝上，將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些

10、大腿外側放鬆：身體呈側臥姿，放鬆側肘關節和另一側手和腳支撐與地面。

大腿外側有一個重要結構就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。

11、大腿外側強化放鬆：身體呈側臥姿，你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。

12、大腿前側放鬆：俯臥姿態，放鬆側腿伸直，另一側單膝著地，以此為支點，滾揉大腿前側。

13、大腿前側強化放鬆：俯臥姿態，雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側。

14、大腿內側放鬆：俯臥姿態，放鬆側屈膝屈髖，將泡沫滾筒斜置，順著大腿內側方向滾揉大腿內側。

15、臀肌放鬆：蹺二郎腿，翹哪邊腿就放鬆哪邊臀肌。

16、闊筋膜張肌放鬆：類似於大腿前側放鬆姿態。

這塊肌肉位於髖外側，它的緊張也是導致髂脛束緊張的重要原因，採用側臥位放鬆該肌肉。

五、泡沫軸使用注意事項

1、每個部位滾揉30-45秒，可重複3-4次；

2、滾揉肌肉並非越痛越好，過度疼痛反而會引發肌肉反射性收縮降低放鬆效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度；

3、在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機點）疼痛激惹特別明顯，可以在這個點上用滾筒進行持續按壓；

4、跑前熱身使用泡沫軸方法每個部位進行滾動即可，跑後要進行局部按壓和滾動姐惡化使用。

六、總結

下半年的馬拉松賽季即將拉開帷幕，各個賽事的備賽已經開始，訓練就會產生疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，一味備賽訓練，而恢復不足，不僅使得你的訓練事倍功半，還容易受傷，跑後單一拉伸並不能充分放鬆肌肉，促進身體恢復，跑友在跑後一定採用拉伸與泡沫軸相結合進行肌肉放鬆，甚至可以運用更多恢複方式，達到快速消除疲勞和恢複目的。

本篇圖文來源於 咪咕善跑大V 陳鋼銳