膝蓋疼痛，不穩總是晃？常做這2套瑜伽動作，保養膝蓋更年輕

​練瑜伽，經常會有伽人說自己的膝蓋不穩定，練瑜伽總是晃，容易發生疼痛的問題，問有沒有加強雙腿，保養膝蓋的動作。

事實上，從解剖的層面來說，膝關節是人體最大最複雜的聯合關節，本身是一個相對穩定的結構，它的前後左右包括裡面，都包裹著韌帶，還有關節囊，外加肌肉的肌腱筋膜覆蓋在上面，原則上來說，可以讓我們大多數人使用一輩子。

但現實生活中，很多人膝蓋容易不穩定，出問題產生疼痛，大多都是因為髖部和腳踝僵硬不靈活又不穩定，臀肌又無力導致的。

為什麼這麼說呢？

因為髖關節的僵硬不靈活不穩定，臀肌又比較弱的話，會導致很多原本需要由髖關節來運動發力的動作，由膝蓋過度來代償。

而腳踝的不穩定，從根基上更是直接導致膝蓋的不穩定。

所以，想要真正的解決膝蓋的問題，首先需要解決髖和腳踝的問題，然後再檢查臀肌是否有力，而不僅僅只是加強雙腿哦。

一套簡單的靈活&加強髖關節的瑜伽序列

1、懷抱嬰兒式

• 坐立在墊面上
• 屈右膝將右腳放在左手肘處
• 右手臂抱住右腿，將右腿靠近軀幹
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏
• 吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
• 呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸

3、坐角式

• 坐立在墊面上
• 雙腳打開適當的距離
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向前向下
• 保持5-8個呼吸

4、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上
  
• 吸氣，抬左腿向上
• 然後向左側打開，靠近墊面
• 身體右側用力的壓實墊面
• 右大腿收緊，髖部等高
  
• 保持20-30秒，換另一側
  

5、牛面式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿臀部的外側
• 左腳放在右側臀部的外側
• 雙手前平舉，右手向後沿著脊柱向上
• 左手向上舉過頭頂，屈手肘
• 雙手在體後交握
• 保持5-8個呼吸，換另一側

6、四方式

• 坐立，屈左膝，左小腿平行於髖部
• 屈右膝，將右腳放在左小腿上
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前
• 保持5-8個呼吸，換另一側

一套靈活&加強踝關節的瑜伽序列

動作1：

• 前腳掌撐地，跪立在墊面上
• 臀部坐在腳後跟上，雙手放在大腿上
• 保持2-3分鐘，慢慢的伸直腳背
• 停留30秒

動作2：

• 雙腳腳背貼地，跪立在墊面上
• 將右手放在身體的後側
  
• 慢慢的抬起右腿向上
  
• 讓右腳的延展更加深入
• 保持30秒，換另一側

動作3：

• 將兩個毛巾卷放在前腳掌
  
• 大腳枕和腳後跟下方
• 吸氣，抬腳趾向上，並儘量將腳趾打開
• 呼氣，踩腳趾向下，提足弓向上
• 重複練習20-30次

動作4：

• 站立在墊面上，將大腳趾向下壓
  
• 抬起其他4個腳趾，並將腳趾打開
• 呼氣，抬起大拇指向上
• 重複練習20-30次
  

動作5：

• 雙腳自然站立
• 雙手扶在椅子上
• 抬右腳向上，前腳用力掌壓地
• 保持30秒，換另一側
• 重複練習5-8組

動作6：

• 雙腳併攏，呼氣抬腳後跟向上
  
• 保持30秒，還原
• 重複練習5-8組