炎炎夏日不出門，沙發椅子來健身，和脂肪說再見

文/賴

馬上就進入7月份了，有很多人在面對這種天氣時，開始沒勇氣繼續出門健身和鍛鍊。

可是不鍛鍊是絕對不行的，因為健身絕不能停，休息一兩天可以，但如果休息時間太久，就漸漸的失去了對健身的熱情。

讓你面對暴曬高溫肯定不行，可是不健身更是不可以。

不過健身也不一定就要去健身房，因為真正有決心減肥塑形的人，什麼東西都是可以作為健身用品的，只要在家看著電視你也完成每日的減肥目標。

今天小編就是來給大家推薦幾個適合在家健身的動作，這是不用任何重量，只用凳子或沙發就可以完成的自重訓練。

有又Weiya親自測試過這套運動，據說燃脂效果非常好。

每天只需十分鐘的訓練，就能消耗很多的熱量，讓你的減肥之路簡單又省錢，還不用頂著高溫出門去健身房。

第一個動作：沙發深蹲。

用臀部向後帶身體向後坐，重心是從雙腳轉移到臀部，然後後腳跟發力起身，同時臀部收緊。

沙發深蹲就是箱式深蹲演變的動作，在健身房負重深蹲找不到感覺，就可以在家試一試利用沙發或者凳子深蹲。

第二個動作：單腿沙發深蹲。

這個動作是動作1的進階版，身體在下坐的同時抬起一條腿，站起來同時緩慢放下，身體的發力順序和第一個動作相同，只是更有挑戰性。

這個動作可以非常好的鍛鍊到單邊臀腿，因為要是在你訓練routine只做雙腿訓練的花，很容易讓你的臀部肌肉兩側出現發展不均衡的狀態，或者在下蹲的同時有一遍肌肉感受到酸痛等問題。

第三個動作：三頭臂屈伸。

做這個動作，腰部和臀部需要靠近沙發，小腿與地面春之，曲臂彎曲之後用身體的重量讓臀部沉向地面，同時保持後背挺直，用手臂發力撐起身體。

對於女生來說，這個鍛鍊的正是拜拜肉的地方，練習久了你會發現手臂線條也變好看了。

第四個動作：手臂屈伸和抬腿。

這個動作只是在第三個動作的手臂彎曲時，抬起一條腿，同時收縮腹肌，用腹肌的力量抬起腿來。

這個動作是非常燃脂的，因為可以讓腹肌，手臂和大腿一起得到鍛鍊。

建議：以上四個動作，每組20次，每天做2-3組。

第五個動作：沙發交替抬腿。

坐在沙發或凳子上，重心略微向後，手臂向後支撐身體，保持背部挺直，用腹肌的力量抬起雙腿，上腿伸直交替抬高。

這個動作是一個很經典的腹肌訓練動作，很適合在看電視的是練習，畢竟萬一忘記時間一下就堅持了很久呢。

​ 第六個動作，沙發剪刀腿。

這個動作和前一個動作相似，不過需要把雙腿抬起交替抬高換成雙腿抬起做剪刀腿就可以了。

也是比第五個動作更能全方位塑造肌肉的鍛鍊方法。

建議：以上兩個動作，一組30秒，每天做4-5組。

以上的六個訓練動作，我們都是可以在家中輕鬆完成的，每一個動作我們都有詳細的介紹。

除了這些動作外，我們也能做一些徒手訓練，這些可以幫你非常有效的瘦身、塑形和減脂，也能幫你有效的鍛鍊肌肉。

今天的介紹就到這裡了，今後小編也會經常發送一些適合在家做的訓練動作。

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