你減肥速度的快慢要得看基礎代謝 怎樣做才能提高基礎代謝

基礎代謝，簡稱基代，英文Basal Metabolic Rate，縮寫BMR。

指得是一個人在非活動狀態下，身體維持生命正常運行所需消耗的最低熱量。

說人話就是你「葛優癱」在床上，什麼也不做時，你的身體一天需要消耗的能量。

這些能量用來用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送和腺體分泌、腎臟過濾排泄、維持體溫和肌肉緊張度等。

憑什麼基代高的人減肥更快?

減肥的原理是控制熱量攝入<消耗。

大家減肥的時候都知道這六個字，「管住嘴，邁開腿」，目的就是為了增加熱量消耗，製造熱量差。

那麼增加消耗，怎麼增加消耗呢?這時候我們就要知道知道影響人體能量消耗的4大因素即：基礎代謝，體力勞動，食物熱效應和生長發育。

這4個因素里基礎代謝約占了人體總熱量消耗的60-75%，比重最大。

由此可見減肥提高基礎代謝的必要性。

減肥會使基礎代謝降低

誰減肥基礎代謝都會降低，為啥？

看上面估算基礎代謝的2個公式就知道了，它跟體重是正相關的，體重降它肯定會降啊。

像我們這些小基數的減一二十斤的體重，基礎代謝自然也會降低，只不過降的少。

所以很多朋友把「減下來之後呼呼反彈」完全歸因於降低的基礎代謝並不公平，因為基礎代謝並沒有降多少，更多反彈的原因可能是減的太快導致了激素水平紊亂，進而容易暴食的緣故。

所以，總以為自己基礎代謝低，減肥不易朋友未必基礎代謝低，如果你還是擔心自己基礎代謝低，那就去醫院測一下。

如果真的低更可能是生病了的緣故，比如得了甲減，那就聽醫生的好好治療。

當然有時候基礎代謝不低，也可能比別人更易發胖，那有可能是得了多囊卵巢綜合症、庫欣綜合徵、垂體功能減退、下丘腦病變等疾病，不過這種可能性比較小，僅占肥胖的5%以下，更多人胖還是因為攝入多消耗少。

怎樣做才能提高基礎代謝?

1、不要狂減熱量的攝入

人體有著一套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩，這不會幫你更好的瘦身。

你應該做的是循序漸進，慢慢減少熱量的攝入，比如今天少攝入200大卡，保持幾天後繼續減少熱量的攝入。

2、早餐一定要吃

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切的。

人在睡眠時，新陳代謝率會很低，早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平，幫助你更好的消耗熱量。

所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪，早餐就像是新陳代謝的啟動器。

3、多吃蛋白質食物

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。

蛋白質主要是由胺基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。

所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

我們應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。

建議每公斤體重攝入蛋白為1.2克-2克。

4、增加進食次數

每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。

兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。

5、學會吃碳水化合物

精製碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。

因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6、戒酒

拿酒杯時要三思。

最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。

另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。

也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。

養生的紅葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要貪杯。

7、進行力量訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。

隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。

經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

也就是說，如果你體重120磅，每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使睡覺時也在燃燒脂肪。