更有效的減脂增肌：運動減肥全過程分享
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我不hen經ke意yi說了下我的體重從158斤降到130斤的事情，評論區的關注重點已經完全不在鞋子上了，主要是問我怎麼減肥的，於是我就有寫減肥經驗的衝動了！不過萬萬沒想到的是，寫經驗是一件這麼痛苦的事兒，我幾易其稿，終於踩著2014年的尾巴順利結稿！這也算是為我的減肥經歷乃至我不平凡的2014年畫上一個圓滿的句號吧！
話說本人在小學四年級之前是一個徹徹底底的瘦子，頭大身子瘦，有點像小蘿蔔頭，於是我老娘就四處取經使勁讓我變胖。
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在每天吃四個荷包蛋和睡覺之前喝糖水等方法都宣告無用之後，我老娘用人參湯給我進補，這一補就補大了。
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於是乎我稀里糊塗地就從瘦子一下子變成了一個胖子，這一變就是20年！從中學到大學，我一直做著一個快樂的胖子，自己感覺胖也沒啥不好呀！
減肥的緣起是在2014年梅雨季節到來前的一天，我起床洗臉時，瞥了一眼鏡子中的那張熟悉而又陌生的肥臉，越看越覺得彆扭，心底突然萌生了一個很單純的想法：我瘦下來到底是什麼樣子呢？我都27歲了，馬上就奔三了，在單身狗的日子裡再不瘦以後就真的沒有機會瘦了！於是抱著這個單純的想法，我就開始了我的減肥之旅...
結果，瘦下來就是這個樣子：
總共不到60天的時間，我的體重從初始的158斤（男，年齡27，身高174）降到130斤左右，實際減重25斤左右。
從前有時超標的血壓也恢復正常！喊了二十年的減肥口號終於轉化成為更加健康的體重和更加完美的體型！這一刻，人生的成就感油然而生！
我的減肥經驗有三個特點：一是減肥時不用節食，該吃吃該喝喝；二是減肥運動講究少量多次還不花錢；三是減肥速度快，60天減重25斤不是夢！好吧，再說下去就變電視購物了，以下經驗都是我收集整理結合自己的切身體會總結的，僅供參考！希望大家喜歡！如有不對，請大家指正，先上台鞠躬啦~
目錄：
一、我的減肥理論。
二、減肥前期準備。
三、減肥期間如何吃？
四、減肥期間如何運動？
1、無氧運動：深蹲、平板支撐和伏地挺身、8分鐘腹肌鍛鍊。
2、有氧運動：長距離跑步、HIIT。
五、減肥期間的具體安排。
六、常見減肥問題問答。
七、我的減肥總結。
我的減肥理論
在具體減肥攻略開始之前，我先闡釋一下我的減肥的理論吧！理論指導實踐嘛！
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減肥是一個過程，一口氣吃不成胖子，同理，一口氣也餓不成瘦子：減肥最忌諱的就是一蹴而就、急於求成的心態，我們看到太多人突然想減肥，然後死命跑步，死命節食，結果堅持不了幾天，體重不降反升，我之前的減肥就是。
所以要想成功減肥，平和的心態很重要！從某個角度來說，減肥的過程其實就是養成良好生活習慣的過程！ -
減肥的公式：總消耗熱量＞總攝取熱量。
根據減肥公式，我們要想減肥，一方面，要提高每天自身的總消耗熱量，另一方面，要減少每天自身的總攝取熱量。
那麼問題來了，如何科學合理的增加熱量消耗、降低熱量攝入呢？經科學研究，這兩方面都有一個相同的關鍵因素在起著舉足輕重作用，這就是基礎代謝率。
- 減肥的關鍵：基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)，指一個人在靜止不動的情況下，主要用於呼吸、心跳等維持生命體徵所需的最低熱量消耗卡路里數。
簡單地說，如果你的基礎代謝率是1200卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動，一天也會消耗掉1200卡。
為什麼說基礎代謝率在總消耗和總攝入兩方面都起著重要作用呢？
首先，基礎代謝率占總消耗熱量的大頭。
在人體總消耗熱量中，基礎代謝占到60%—70%，而運動消耗只占到15%—30%，可以說基礎代謝率越高就越不容易胖！打個比方，A的基礎代謝率是兩個漢堡的熱量，B的基礎代謝率是一個漢堡的熱量。
兩個人同時吃兩個漢堡，那麼A在不需要運動的情況下就能保持體重不變，而B不運動的話，另一個漢堡就要變成自己的體重了。
所以說要想在短時間內減肥，除了要加強運動鍛鍊之外，更重要的是要提升自身的基礎代謝率，讓身體在靜止的時候也能消耗更多的能量，從而能夠縮短自己的減肥周期，達到事半功倍的效果！換句話說，提高基礎代謝率，你就是坐著也能把肥給減了！
其次，基礎代謝率決定了總攝入熱量的下限閾值。
一個人要想減肥，就需要控制自身攝入的熱量，但是，攝入的熱量並非越少越好，要確保攝取熱量大於基礎代謝率！這是為什麼呢？很多人希望能在短時間內瘦下來，就會採取極端少吃的方式，殊不知人體長期處於低熱量供給的情況下，身體為了節省能量消耗，就會降低基礎代謝率。
我們的身體是很聰明的系統，一旦檢測到自身的基礎代謝率降低，馬上就會發出備戰備荒的指令，即便你攝入的熱量再少，也會自動把你每次攝入熱量的一部分儲藏起來以備不時之需。
這樣一來，非但不能減重，反而讓身體更容易囤積熱量。
所以說極端節食的減肥方式是無效的！
最後，突破減肥平台期需要依靠基礎代謝率。
在減肥期間，我們有時會碰到體重一周甚至數周都不下降的情況，這種情況就是所謂的減肥平台期。
這是因為我們的身體達到了新的能量平衡，攝入熱量=消耗熱量，此時，我們應該要把減肥的重點放在提高基礎代謝率上，突破新的能量平衡，讓體重儘快重新回到下降區間。
按我自己的話來說，每一次減肥平台期的都是提高基礎代謝率的里程碑，突破一次，就代表你的基礎代謝率上了一個新的台階。
總結來說，制定的減肥計劃是否有效，基礎代謝率是否提升是重要的衡量標準。
那麼問題來了，如何提升我們的基礎代謝率呢？
4、提升基礎代謝率：減脂增肌。
減脂，很好理解，減肥減肥，減去的就是肥肉脂肪嘛，那為啥要增加肌肉呢？原因有二，一是為了提高我們的基礎代謝率。
前面說基礎代謝率對於減肥至關重要，那麼如何能夠提高自身的基礎代謝率呢？答案就是增加肌肉！影響基礎代謝率的因素有很多，比如身高、血壓、脈率等，但是最主要的因素其實是體脂率，即人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例。
相同單位質量的肌肉的基礎代謝率是脂肪的1.6倍，所以一個人的肌肉比例占體重越高，其基礎代謝率就越高！
二是為了雕塑我們的身形。
減重≠減肥，在減肥時，我們不僅僅要減去多餘體重，更重要是塑造我們想要的「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的完美身材，那有女同學問了，那我做無氧會不會變成健美運動員這種變態身材啊？這樣好醜啊！我的回答是「呵呵」。
肌肉生長是個很緩慢的過程，肌肉的大小對於訓練強度關係密切，我等下介紹的無氧運動的訓練強度只會讓你的身材勻稱富有美感！跟專業健美運動員純粹為了增加肌肉是有本質不同的！
5、怎麼樣的運動才是有效的減肥運動？
在回答這個問題之前，先思考一個問題：運動時，我們的身體到底是如何消耗能量的？
我們經常能在減肥者中聽到以下回答：「運動先消耗糖，再消耗脂肪啊！不是說要鍛鍊30分鐘之後才燃燒脂肪嗎？」「有氧運動才會燃燒脂肪，無氧運動只會增加肌肉沒有減脂效果，所以想減肥就一定要多跑步啦！」「不是說要跑步兩個鐘頭，才有減肥效果啊！我可吃不消！」基於這些回答，總結起來有三個被普遍接受的錯誤觀點：一、運動時，身體先消耗糖，後消耗脂肪。
二、運動一定要到達一定的時間長度，才有減脂的效果。
三、有氧運動才能減脂，無氧運動只能增肌不能減脂。
答案真的是這樣麼？非也！根據最新的研究成果，以跑步為例，在運動時，身體會同時消耗糖和脂肪來給人體提供能量！也就是說，你運動多長時間，脂肪燃燒多長時間！身體在進行中等強度運動時，會刺激分泌腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素，同時身體會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將中性脂肪（三酸甘油脂）分解，產生出來的甘油會溶解在血液內，這個過程稱為脂肪水解。
此時脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。
所以我們發現在下圖中，隨著運動時間的持續，脂肪在運動耗能中的占比持續上升。
也就是說，運動時間越往後，燃脂的效率也就越高。
但是，運動時間也並非越長越好。
雖然說長時間運動脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。
乳酸會降低脂肪酸游離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度。
我們在下圖中發現，運動時間1小時以內，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。
這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。
超過2小時之後，大量乳酸會抑制中性脂肪分解，脂肪供能比例降低，血糖就成為能量的重要來源。
如果超過3小時，體內血糖消耗完畢，脂肪燃燒被抑制，此時身體極度缺乏能量，胰島素的含量也會非常低。
這時身體會分泌其它的荷爾蒙
(glucagon升糖素)，從而促使像肌肉這類的身體組織分解，產生可用的能量。
這與我們減脂增肌的目標相悖。
建議剛開始減肥時，無氧運動的持續時間在15-25分鐘左右，有氧運動的持續時間在30-45分鐘左右。
所以，我們可以先回答「運動時，我們的身體是如何消耗能量」這個問題了。
答案就是，我們在運動時，身體會同時消耗糖和脂肪，控制好運動時間和運動強度，防止乳酸過快產生，身體燃燒脂肪的效率會逐步提高。
基於這個結論，我們可以回答第一個問題：怎麼樣的運動才是有效的減肥運動？答案就是，任何運動都是有效的減肥運動！（嘿咻不算！）
哈哈哈，我絕對不是在逗你玩！我們能選擇的運動種類無非只有兩種：有氧運動和無氧運動。
有氧運動強度低，生成乳酸較少，有節奏，持續時間較長，正因為這些特點，所以有氧運動是公認的燃脂效果最好的運動類型，這裡特別要提一句的就是，有研究表明，有氧運動能刺激身體荷爾蒙的持續分泌，所以有氧運動即便結束之後，脂肪仍在持續燃燒，從而達到全天燃脂的神奇效果，因此要把有氧運動當做減脂的主力運動！而無氧運動強度高，動作簡單，只要控制運動時長，防止乳酸過度堆積，短時的燃脂效率同樣很高，在帶來一身性感的肌肉的同時可以通過增加肌肉來提高身體基礎代謝率，可謂一舉雙得！最後無器械的無氧運動對場地的要求很低，隨時隨地想做就做，可以當做工作之餘的放鬆運動。
綜上所述，任何時長任何類型的運動都有減肥的效果！
正因為任何時長任何類型的運動都有減肥的效果，所以說任何運動都是有效的減肥運動，而關鍵是看你自己的減肥需求和作息安排：如果你是一個大體重者，減肥需求是減去脂肪，而且能夠抽出足夠的時間進行鍛鍊，那麼好，請把鍛鍊的主要時間分配給有氧運動，比如說長跑，讓脂肪快速燃燒掉！如果你只是輕微肥胖，想要消除肚腩，恢復身材，或者工作很忙，沒有專門的鍛鍊時間，那麼好，請在工作間隙多做幾套無器械的無氧運動，比如說深蹲，既能增肌也能減脂哦！但是為了減脂增肌的目標，還是推薦大家有氧和無氧運動同步進行，以期達到最佳的減肥效果！
最後的最後，我想說對想減肥的同學說的是，從今以後，請不要以你沒有時間運動來拒絕減肥咯！只要你肯花一點時間鍛鍊，哪怕只花五分鐘，也能減去五分鐘的脂肪！所以想要減肥的同學，請行動起來吧！
6、減肥理論總結！
最後，為方便各位記憶，我把我的減肥理論的要點重新梳理一遍：
一、飲食原則：確保攝入熱量大於基礎代謝率，防止身體進入備荒模式。
二、運動原則：任何運動都能減肥，推薦有氧與無氧同步進行，旨在減脂增肌，提高基礎代謝率。
三、運動時，身體同時消耗糖和脂肪。
即便運動時間短，也能燃燒脂肪。
四、有氧運動：強度低，有節奏，持續時間長，燃脂效率高。
五、無氧運動：強度高，動作簡單，耗時少，短時燃脂效率高。
六、減肥不要急，功到自然成！
從具體操作來看，飲食方面，要合理科學地控制熱量攝入，保證自己最低的基礎代謝熱量，切忌極端的節食方式，防止身體進入備荒模式。
運動方面，我們可以把鍛鍊任務分多次進行：無氧運動作為穿插在全天的減肥運動，每天早上、中午、晚上抽出15-20分鐘來鍛鍊，並保證一定的運動強度。
有氧運動當做主力減脂運動，可以選擇晚上下班後進行長時間有氧運動。
這樣的有氧和無氧運動的時間搭配不僅更加符合現代人的生活節奏，而且能保證我們的減肥進度，何樂而不為呢？簡言之：減肥期間，飯照吃！活照做！運動方法要找對！咱們輕輕鬆鬆把肥給減了！
減肥的前期準備
1、計算自己的基礎代謝率
既然基礎代謝率對於減肥如此重要，那麼如何得知我們現在的基礎代謝率呢？主要有兩種方法，一種是通過公式計算得出，另一種是通過體脂計等精密儀器來測算，有條件的同學可以跑到醫院去測量。
公式如下：
男＝66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年齡)
女＝655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年齡)
基礎代謝和性別、年齡、體重和身體組成及內分泌都有關，公式只是參考值。
嫌麻煩可以直接點這裡測試自己的基礎代謝率。
基礎代謝率，BMR，基礎代謝計算www.boohee.com
在計算出自己的基礎代謝率之後，就可以大致確認在減肥期間最低攝入熱量的數值。
2、設定自己的目標體重
減肥減肥，究竟要減掉多少斤才算達到健康體重呢？這裡就要引入一個身體質量指數（英文為Body Mass Index，簡稱BMI）的概念。
BMI指數是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
一般健康體型人群的BMI應該在22左右。
點這裡可以測算下自己的BMI值。
BMI值計算公式depart.femh.org.tw
2013年，美國《大西洋》月刊網刊登了一篇題為《全世界男人的平均身材就是這個樣子》的文章，數據採集之後描繪了現在全球範圍內男性的平均體型，從左到右依次為分別代表了美國人(BMI值 29)、日本人(BMI值 23.7)、荷蘭人(BMI值 25.2)和法國人（BMI值 25.5）。
大家可以對照自己的BMI值感受一下不同BMI值的體型是怎麼樣的！
以我個人為例，剛開始減肥的時候身高174cm，體重78kg，BMI指數為25.8，體型類似於上圖的法國人。
按照BMI指數22的標準來算，減肥的目標體重為66kg左右，一般停止減肥之後，體重會輕微反彈1-2kg，所以為了防止反彈和計數方便，我把目標體重最終設定在65kg。
減掉25斤肉？好像任務很艱巨啊？！其實不然，我們可以採用分段的方式加以解決。
以自己的初始體重為起點，最終體重為終點，然後均等分為3份，即74kg、69kg為兩個階段節點。
化整為零，我們可以把74kg當做減肥的第一階段目標，69kg作為第二階段目標，65kg作為第三階段目標。
分段進行，這樣是不是就容易一點了呢？
3、確定自己的肥胖類型
對於肥胖人群來說，主要分為兩種肥胖類型，一是脂肪型肥胖、二是肌肉型肥胖。
我的減肥經驗主要針對脂肪型肥胖者來說的。
脂肪型肥胖者一般都全身肥胖，肌肉鬆弛。
這類肥胖者因喜歡吃澱粉類的食物（如麥片、麵包、蛋糕等），從小就很少運動導致脂肪堆積。
判斷方法就是用手捏肥胖部位的贅肉能整塊捏起，而且一般都伴隨一定程度的水腫，俗稱「虛胖」，一般像下圖這樣稍顯肥胖的人都屬於這種類型的肥胖。
肌肉型肥胖一般肌肉比較發達、結實，肌肉細胞上附著有許多脂肪，腹部、小腿上贅肉比較多。
這類肥胖的成因主要是因為這類人小時候特別喜歡愛運動，甚至曾經是肌肉男，而成年後就很少運動或不運動造成的，俗稱「Strong」。
典型代表就是奧胖：
判斷自己的的肥胖類型有什麼用呢？
一是對自己的減肥有個合理預期。
一般來說，脂肪型肥胖者比較容易減重，而肌肉型相對較難。
原因是在保證基礎代謝率的前提下，經過一定時間的運動和控制飲食，脂肪是比較容易被消耗的。
脂肪型肥胖者的脂肪主要是存儲在皮下，這些脂肪特別容易在運動時被消耗。
而肌肉型肥胖者的脂肪存儲在肌肉之中，需要更大強度的運動加以消耗，同時，肌肉肥胖者的肌肉含量高，如上圖肌肉的密度又比脂肪要大，所以同等身材的肌肉型肥胖者的減重速度要比同等身材的脂肪型要慢。
二是確定自己初期減肥運動的側重點。
前面說過無氧運動的短時燃脂效率高，脂肪型肥胖者肌肉含量少，身體耐力差，所以剛開始減肥時應側重於無氧運動，增加肌肉，提高基礎代謝率，提升耐力，為進行高質量的長時間有氧運動做好準備。
相對應的，肌肉型肥胖者肌肉含量高，身體耐力好，更適合運用長時間有氧或者高強度間歇性運動（HIIT）來減肥！既要減去脂肪，也要側重於有氧運動減去一些不必要的肌肉，讓自己的身材更勻稱。
3、準備減肥的器材
體重秤：每天早晚要做一次體重記錄！體重慢慢下降的快感會是你持續減肥的不竭動力！
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瑜伽墊：在家做無器械無氧運動必備。
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4、一顆減肥的心！
減肥的裝備淘寶京東都可以買，但一顆減肥的心只有自己才能拿的出來。
減肥的理由可以千差外別，減肥的動力可以來自方方面面，我個人的減肥動力其實源自對於自身身材的不滿，以及對更好自己的嚮往！每個人都希望成功減肥，前提是你要有一顆勇敢的心，不要以為減肥很難堅持，其實只需要一瞬間的勇氣就行：每當你感覺有點累，不想出門跑步了，這些時候告訴自己，先出門，跑多少再說；每當你感覺力量鍛鍊枯燥，不想再做了，先做熱身，這時候告訴自己，今天做十個俯臥先，之後再說。
於是你就堅持下去了！多想想減肥成功之後的喜悅，甚至可以幻想一下自己渾身肌肉孔武有力的樣子，力量就來了！
減肥期間如何吃？
減肥期間吃的原則就是每天的攝取熱量大於基礎代謝率，保證基礎代謝率不下降！以我為例，我的基礎代謝率大約為1652大卡，說明我在減肥期間，每天最少攝入的熱量不得低於1652大卡。
同時，還要加上運動之後機體恢復的所需能量，根據我一天的運動量的熱量消耗的一半計算，總攝入量大致應該在2000大卡上下。
數值有了，那究竟如何實際控制自己的飲食呢？
先談談我在減肥期間的飲食原則：
1、吃任何東西最多八分飽！簡單的控制方法：吃到一半，感覺自己還能吃，就停！
2、白天的早餐、中餐確保主食的攝入。
3、早餐的主食可以考慮用玉米、番薯等粗糧代替；中餐需攝入精糧，推薦吃米飯，容易飽，相同重量的麵粉能量比米飯高很多。
4、多吃高蛋白，低脂肪的食物。
因為增加肌肉需要補充大量蛋白質！
5、晚餐儘量不吃主食，可以多吃綠色蔬菜和水果代替。
睡前也不要吃東西了，道理很簡單，白天攝入的能量尚有時間去消耗掉，開始睡覺就沒有足夠的渠道去消耗了。
6、少吃零食。
諸如碳酸飲料、烘焙食物、燒烤油炸就戒了吧！想想吃包餅乾2000大卡就相當於白跑2個小時，還是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天時間吃！道理同上！
7、少食多餐。
有些同學晚上不吃晚飯怕熬不住，那可以考慮在下班前1小時吃個蘋果、喝個牛奶加個餐，加餐並不是吃飽，而是讓肚子略有飽腹感，降低正餐攝入量。
列個參考食譜，不一定要完全照搬，參考上圖的食物能量表，根據自己的基礎代謝率和口味喜好制定自己的減肥食譜！
1、早餐：一個雞蛋、一杯牛奶或豆漿、一個包子或全麥麵包、一根玉米。
2、中餐：一碗米飯、西紅柿炒蛋、芹菜等綠葉蔬菜、魚肉。
3、晚餐：飯前喝一大杯水，不吃米飯，主要吃一些蔬菜。
4、晚上運動之後，實在太餓，可以加一個蘋果，多喝點水，記住這一條，你感覺餓的時候，脂肪在燃燒...
總結：其實我不太建議用太過精確的熱量值來嚴格控制自己要多吃一口還是少吃一口，也不太建議用所謂的營養餐來代替自己日常的飲食，我更加推崇用模糊數學的理論，心中要繃緊不吃高熱量食物這一根弦，在保證自己日常飲食習慣的前提下，用一定的飲食原則，簡單合理地減少自身的攝入熱量。
我認為，這樣的減肥飲食才更加符合我們一般上班族的實際情況。
減肥期間如何運動？
【無氧運動篇】
無氧運動的好處，我不多說，看圖！
因為我們沒有那麼多的時間跑去健身房進行專業的器械訓練，所以我給大家介紹三種不限地點，沒有器械，動作簡單易學、鍛鍊效果也OK的無氧運動：深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛鍊。
這三種無氧運動不僅鍛鍊時間短，不需要特意抽出時間去鍛鍊，只要抽出十多分鐘左右時間就可以做完一組，而且基本上能涵蓋全身所有的核心肌群，減脂增肌的效果非常可觀，可謂居家鍛鍊必備無氧運動三件套！
PS.這篇里有部分參考了知乎的硬派健身。
一、深蹲：一個深蹲在運動時能訓練到三分之一肌肉（骨骼肌）。
訓練肌肉體積可占全身四分之三以上。
主訓的是人體最強兩肌，股四頭肌和臀大肌。
輔助的是人體次強兩肌，腓腸肌和股二頭肌。
練好深蹲，不僅能增強各種運動表現，而且由於訓練肌群多、大，消耗的能量也非常可觀。
因此，深蹲號稱無氧運動之王。
很多人擔心深蹲會損傷膝蓋，但是正常人只要深蹲姿勢比較標準（徒手深蹲甚至不用完全標準）。
這種情況下損傷膝蓋的幾率幾乎是零。
又因為我選擇減脂的主要有氧運動是跑步，俗話說「跑步百利，唯傷膝蓋」，所以如果你的體重較大，或者膝蓋不是太強壯，為防止跑步對你的膝蓋造成損傷，深蹲就是你的不二之選。
深蹲要點：
1. 雙手向前伸直，雙腳與肩同寬站立。
眼看前方。
背挺直、反弓，屁股向後。
2、保持這個姿勢，屈膝下蹲。
注意下蹲時速度要慢，一般控制在2-3秒左右，同時把全身的注意力集中在髖關節和屁股。
此時感覺腹部緊張，下半部肌肉持續發力，臀部被拉伸。
3、身體繼續下蹲，膝關節角度控制在90°到120°之間，此時等到臀部肌肉得到充分拉伸之後，大腿發力，隨之臀部肌肉從拉伸狀態轉為放鬆狀態，人體也重新站直，注意站直的速度要儘量的快。
二、平板支撐：入門級的核心力量訓練。
我們基本能在平板支撐中訓練到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。
對於一些大體重的減肥者，一開始可以通過平板支撐鍛鍊自身的胸大肌、手臂肌肉等上肢核心肌肉群，讓自己的上肢肌肉慢慢適應一定的運動強度。
等到體重下降，肌肉生長，這些減肥者就能夠通過更大強度的運動方式如伏地挺身等來進行相同肌群的進階核心力量訓練了。
平板支撐的要點：參考下面這張圖，一是上臂與地面成90°角；二是腰不可以向下掉，腹部要緊張，整個人成繃直的狀態；三是臀部也要夾緊！四是要堅持45秒左右，適應後能多久就多久~
進階：伏地挺身。
如果你覺得45秒的平板支撐對你來說是小意思，那麼恭喜你，你可以採用伏地挺身來進階！在相同訓練時間內，伏地挺身的增肌效果要比平板支撐好上許多！伏地挺身按照兩手之間的間距長短分為三種：標準距離伏地挺身、寬距伏地挺身、窄距伏地挺身。
鍛鍊的肌肉有所不同。
一般作為減脂增肌為目的做標準伏地挺身的話，每次8-20個，每天3-6組就可以。
當然，如果你用伏地挺身架（如下圖）鍛鍊效果會更好。
1、標準距離伏地挺身要點：1、腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
2、注意發力是夾緊胸部，而不是伸直肘部，這樣能更好的訓練到胸，而不是手臂。
3、除了上升階段要發力，下落的階段也要緩緩發力下降（肌肉的離心收縮）。
標準距離伏地挺身
2、寬距伏地挺身：比肩寬的伏地挺身。
寬距伏地挺身更好訓練胸肌。
寬距伏地挺身
3、窄距伏地挺身：手臂夾在胸部兩則，可以更好的訓練到肱三頭肌。
窄距伏地挺身
4、如果你是女生或者是大體重者，做不起一個標準的伏地挺身，那麼你就可以從側臥撐開始做起。
三、8分鐘腹肌鍛鍊：這是我個人比較推崇的鍛鍊腹部肌肉消除大肚腩的有效手段。
一共分為3個級別。
剛開始訓練時可以用8分鐘第一級。
適應之後，可以進階第二級。
這三者的主要區別就是中間的休息時間變短，運動強度增大。
我用iPhone放視頻，然後聽著口令進行鍛鍊的，一般每天晚上深蹲和平板支撐五組結束之後鍛鍊一次，狀態好可以早晚各一次。
8分鐘腹肌鍛鍊的要點：注意自己的呼吸，每做一下要調整呼吸，做完一個動作呼氣，要做下一個動作時呼氣，保持自己的呼吸頻率。
切忌咬牙切齒，使用蠻力！這樣不僅時間做不長，而且容易受傷哦！另外，剛開始可能一口氣做完一套比較困難，自己可以調整運動次數，也可以調整運動動作，比如我感覺反向曲腹比較容易，觸足曲腹相對困難，那就可以用反向曲腹代替觸足曲腹部分。
不過，適應之後還是儘量保質保量完成哦！
8分鐘腹肌鍛鍊第1級：
8分鐘腹肌鍛鍊第2級：
8分鐘腹肌鍛鍊第3級：
四、無氧運動問答
問：如何安排無氧運動的訓練順序？答：先做深蹲和平板支撐（伏地挺身），再做8分鐘腹部鍛鍊。
深蹲和平板支撐（伏地挺身）兩者交替進行：先做深蹲，每組15-20個。
做平板支撐，堅持至少45秒，伏地挺身做10-15個。
兩者都做完為一組。
一共做5組。
休息幾分鐘之後再做8分鐘腹部鍛鍊一組。
全部做完注意放鬆調整。
問：如何安排訓練時間？答：早飯前一遍，晚飯前一遍。
有人問了早上起床血糖低，會不會對身體不太好呀？我們看下圖可知，短時運動身體並不太需要使用血糖供能，空腹訓練有助於胰島素運用，而且力量訓練之後要吃東西，所以無氧訓練儘量放在飯前進行。
飲食方面要注意早上鍛鍊完畢要吃一餐豐盛的早餐，要有米飯或者包子等精細主食，大概800大卡，給自己的肌肉生長提供充足的能量；晚上鍛鍊完畢則多攝入含蛋白質豐富食物,如魚肉。
對了，如果確實有低血糖的症狀，建議喝點糖水再做。
問：如何控制最佳訓練頻率？答：一周2次到4次，依個人情況而定。
但不要連續兩天都安排訓練。
肌肉需要時間休息。
如果訓練的第二天你沒有酸疼的不能動，說明你偷懶了或者你該進階了。
總結：這三種無氧運動基本涵蓋了我們身上的所有肌群：深蹲是鍛鍊下肢肌肉，特別是膝蓋。
平板支撐和伏地挺身則是鍛鍊胸大肌和手臂肌肉，8分鐘腹部鍛鍊則是鍛鍊腹部肌肉，練出人魚線和馬甲線的。
循序漸進安排訓練計劃，剛開始鍛鍊肌肉帶來的酸痛可能很難熬，但是不要因此懈怠，更不要輕言放棄，要堅持堅持再堅持！想想我不僅減掉了肥肉，而且可以長出一身完美的肌肉，這一切都值得啦！
【有氧運動篇】
有氧運動不僅能充分燃燒體內的糖分，消耗體內脂肪，而且能夠增強和改善心肺功能，調節心理和精神狀態，是很多成功人士放鬆健身的首選運動！
一、長距離跑步
如果說上面我所推薦深蹲、平板支撐和8分鐘無氧運動屬於不挑時間不挑地點不挑人群的「三不挑」的完美無氧運動的話，那麼跑步也屬於「三不挑」的完美有氧運動了。
原因很簡單，如果你擁有一雙跑鞋，一對健康的膝蓋和一條平直的馬路，那就跑起來吧！有人說了，你不是說「跑步百利，唯傷膝蓋」嗎？嗯，是有這一說，但是研究證明，只要你挑選合適自己的跑鞋，注意跑步前後有熱身和放鬆，跑步時保持良好的跑步姿勢，跑步者的膝蓋其實比一般人的更健康。
那麼我們就按照這個順序，細細介紹一下一般減肥跑步者的入門教程。
1、如何挑選一雙適合自己的跑鞋？
針對大體重跑步減肥者（BMI指數≥28），我建議需要購置一款專業跑鞋，這樣可以有效避免膝蓋受傷。
跑步初學者和大體重減肥者可以選擇ASICS亞瑟士的緩震系，如有一定跑步基礎的可以選擇MIZUNO美津濃的支撐系~具體的可以看我的A家和M家對比評測曬單！
首先，把緩震系、穩定系、支撐系、控制系跑鞋的概念捋一捋清楚！這些跑鞋最主要區別就是是否有內側支撐。
緩衝系跑鞋也叫無支撐緩衝跑鞋；穩定系跑鞋叫有支撐緩衝跑鞋；至於支撐系跑鞋顧名思義就是相比穩定跑鞋內側有更大支撐。
穩定系跑鞋針對內翻過度或正常足，如下圖第1列和第2列，而支撐系則針對嚴重內翻，如下圖第3列。
另外，個人建議，體重在80kg以上的同學請選擇各類跑鞋頂級款，80kg以下的同學選擇次頂級的跑鞋就足夠了！
然後，判斷自己的腳型：用水稍稍打濕腳底，然後踩在一張報紙上，觀察腳印的形狀：
如下圖一，為正常足，足印差不多為腳掌面積的一半。
正常足不挑鞋子，穩定系和緩震系跑鞋皆可選擇。
圖一：正常足
如下圖二，為高足弓，足部內側曲線明顯向內彎曲，中心位置由於懸空而未留下清晰的足印。
因為足弓不能緩解大部分振動，會對腿部的其他關節產生較大的衝擊力，所以應該選擇緩震系跑鞋。
圖二：高足弓
如下圖三，平足，即沒有明顯的足弓。
足印清晰完整，足部內側曲線沒有明顯的向內凹陷。
這意味著跑步時，你的腳掌會向內翻轉，極易因為足弓使用過度而導致疲勞，同時容易造成運動損傷。
所以需要穩定系乃至控制系跑鞋。
圖三：平足
最後，就推薦幾款M家和A家的緩震系和穩定系的跑鞋吧！
【MIZUNO 美津濃】
次頂級緩震系跑鞋：MIZUNO 美津濃Wave Rider 17。
個人偏愛。
頂級緩震型跑鞋：Mizuno 美津濃 預言3。
由於機械減震的特點，這個型號只適合大體重的跑友選擇。
頂級支撐型跑鞋：WAVE PARADOX。
次頂級緩衝型跑鞋：ASICS 亞瑟士 GEL-CUMULUS 16。
頂級緩衝型跑鞋：ASICS 亞瑟士 GEL-NIMBUS 16。
頂級支撐型跑鞋：ASICS 亞瑟士 GEL-KAYANO 20。
推薦大體重者選擇。
次頂級支撐型跑鞋：ASICS 亞瑟士 GT-2000。
2、跑步姿勢和呼吸頻率
跑步看似簡單，但是你想要提升跑量，讓自己跑的距離得更長，跑得更輕鬆，其實也不太簡單。
你需要把你的全部注意力集中在跑步姿勢和呼吸頻率上。
可以這麼說，掌握了跑姿和呼吸頻率，同時保持勻速跑，跑上5公里是很輕鬆的事情，說不定你還會像我一樣愛上跑步這些運動呢！
跑步姿勢：養成一個良好的跑步姿勢對於保護自己的脆弱的膝蓋，延長自己的跑步時間具有非常重要的作用。
跑步時正確的姿勢如上圖：1、上身：身體保持挺直和放鬆，微微向前傾，眼睛保持平視，肩膀後擴，以便打開胸腔，讓空氣更多進入肺部。
2、手臂：手輕輕握拳，上臂與下臂成90°角，手臂自然向前擺動，左右擺動幅度不要超過身體中軸線，減少能量損失。
3、腿部：步伐要小，步頻要快。
腳尖自然落地，膝蓋微微彎曲，腳步位於身體正下方，同時感覺腳步像秋風掃落葉一般輕觸地面，以一種小碎步的方式進行跑步，這點跟短距離大跨步式的跑步有所不同。
如上圖，以頭、胸、胯、腳四點為參照點，如右圖所示，正確的跑步姿勢四點一線，形成所謂的身體立柱，這樣能夠通過身體的結構來抵消地面對於膝蓋的衝擊。
並且能夠通過前傾，利用重力來牽引身體自然向前跑動。
這就是所謂的「太極跑」的反重力跑步法。
親測有效哦~
如果要更詳細的介紹，下面的視頻很好地把基本的跑步姿勢要點都說得非常清楚：
呼吸頻率：跑步時，掌握好自己的呼吸頻率就好比開車時控制住了油門，呼吸頻率越均勻，跑步就會跑得越輕鬆。
剛開始跑步時，我們要注意人為控制自己的呼吸頻率。
首先，剛開始跑步時，速度要放慢，呼吸頻率要與步伐頻率相適應，一般三步一呼三步一吸比較適合中等強度的跑步運動，同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
具體的呼和吸的頻率並沒有硬性規定，只需要在跑動時，感覺自己的呼吸有節奏性並且能夠與自己的步頻相適應即可。
我的經驗是一般剛開始跑的5分鐘之內，要硬性控制自己的呼吸頻率，跑過一段時間之後，身體會自然適應這個頻率，不再需要人為控制了，我稱之為「入定」，就像禪修的入定一樣。
在繼續跑動的過程中，身體有時會有肚子疼的現象，這個稱之為「極限」，一般堅持30秒到1分鐘之後，這個現象會自然消失。
有時人會感覺體力不支，上氣不接下氣，此時也要注意利用呼吸法來進行調節：放慢步伐和呼吸節奏，深呼吸，手臂自然下垂，擺動幅度減小，保持這個狀態一段時間後，身體又會重新適應，可以繼續跑下去啦~
那怎麼樣的呼吸狀態是正確合理的呢？很簡單，在跑步時，你還能夠與他人交談就行了。
3、跑前熱身和拉伸
跑前熱身對於提高跑步舒適度，防止不必要的傷病風險具有很重要的作用！跑前熱身的主要有兩個目的：活動關節，熱身肌群。
一般的熱身運動：首先活動膝關節（半蹲順時針活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然後做10~20個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。
再來看看幾個比較簡便的跑前拉伸動作：
A.股四頭肌拉伸：單腿站立拉伸保持20-30秒。
B.膕繩肌群拉伸：腿部保持繃直，腳尖儘量往膝蓋靠，感覺腳筋被拉伸後保持10-15秒。
C.小腿肌群拉伸：上身挺直，往前跨步，前腿下壓，後支撐腿發力。
D.髖屈肌群伸展:兩腿前後分開成弓箭步，身體向前傾至有拉扯感。
然後換邊進行。
如果想要看視頻，點這裡，看看Asics推出的跑步伸展操，美女教學喲~
4、長距離跑步問答。
問：什麼時候跑步更好？答：個人推薦晚上跑。
晚上跑步有助於把一日所積累的熱量消耗完畢。
為什麼不太推薦早上跑步呢？一是早上人體的血糖水平較低，跑步需要消耗大量血糖，很容易造成低血糖的症狀；二是工作日早上的時間很緊張，所以建議還是做一些短時間的無氧運動為宜。
問：跑多長時間多少距離比較好？答：跑步時間保持在30分鐘-45分鐘，跑步距離5-8公里，兩者只需要完成其中之一即可。
慢跑的量因人而異，需要循序漸進。
如果一開始無法一次完成5公里，那就分成兩次2.5公里，上午一次，下午一次。
等到身體適應，再一次完成。
問：在什麼地方跑步比較好？答：個人推薦在操場跑圈。
一是比較好計數，二是橡膠跑道比較軟，有利於保護膝蓋，三是不要錢.....我的計數方法是用手指計數，5圈為一組，跑完一組重新開始計數，這樣跑得多了就不會迷糊自己究竟跑了幾圈，也可以用跑步記錄App。
當然，跑步機也可以，推薦到健身房找高檔一些的跑步機來跑，這樣可以減少跑步機帶來的共振，保護好膝蓋。
問：跑量如何提高？答：20%原則。
每個人的身體狀況千差萬別，剛開始跑步時，要根據自己的身體狀況先定個較容易完成的目標，然後試著去完成，再堅持一段時間之後，然後再在原有基礎的上加量20%。
具體來說，我剛開始跑步的時候，繞操場勉強能跑完5圈，那麼好，我先保證跑完5圈，然後再多走1圈。
堅持2-3天之後，我試著跑完6圈，然後再多走2圈。
以此類推，兩周之後我就能一口氣跑完10圈了。
問：我需要買一些跑步裝備嗎？答：進階之後再選擇。
有些裝備控的同學，跑步還沒跑，就開始採購GPS手錶、心率帶、運動耳機各種裝備，實際上跑完一圈就回家了。
且不說這類同學有zhuangability的嫌疑，其實對於跑量在5公里以內的同學，這些裝備真的只是累贅，對於提升跑步效率的意義真的不大，所以我更傾向於下面這位仁兄的意見。
如果你跑步進階了，還是建議手機裝跑步記錄APP比較實在！實在想要買，就點這裡！
另外，跑步時不建議佩戴耳機聽音樂！如果你想好好跑步的話！音樂的節奏變化會干擾你的跑步頻率，分散自己的注意力，剛開始跑步覺得無聊可以聽聽，適應了之後還是不聽為宜！
問：還有什麼跑步要點嗎？答：勻速！勻速！勻速！剛開始跑步時，初學者容易犯的錯誤是想一口氣跑完目標距離，導致自己的剛開始速度很快，氣息混亂，隨後馬上體力不支，後面速度越來越慢，最終就跑不動了。
慢跑的終極要領就是勻速，剛開始的幾圈內要把自己的全部注意力集中在調整自己的跑步姿勢和呼吸頻率上，一步一個腳印，按照自己的節奏慢慢跑，不著急，隨著時間的推移，身體會找到適合跑步的節奏，然後保持勻速狀態前行，如果感覺身體有點累了，呼吸開始混亂，那就注意放鬆自己的上肢，重新調節呼吸頻率。
即：調整——穩定——不穩定——調整——穩定
如此循環往復。
二、HIIT
我們知道，有氧運動有助於減去脂肪，而無氧運動有助於增加肌肉。
所以有氧運動與無氧運動應同步進行，不可偏廢。
那麼有童鞋問了，有沒有有氧運動和無氧運動合二為一的運動啊？有！這就是大名鼎鼎的高強度間歇性訓練（High-intensity Interval Training，簡稱HIIT）。
這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸，可以在短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。
HIIT簡單來說就是在短時間內進行高強度的訓練，從而快速燃燒脂肪，而且燃燒效率比通過一般的有氧運動要來的高。
通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多。
一項由加拿大魁北克的Laval大學進行的研究發現，HIIT有氧運動幫助受訓者減掉9倍於採用傳統方式（中速跑20～60分鐘）訓練的脂肪。
在你的減重計劃中結合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。
為什麼HIIT會有這麼好的效果呢？首先，當人體在高強度狀態下訓練，每磅體重將會燃燒更多的熱量來提供能量。
其次，在高強度鍛鍊之後，會促進身體瘦素等荷爾蒙的分泌，使身體在非鍛鍊時間段繼續燃燒熱量，從而在全天時間內提高了基礎代謝率！ 最後，而HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，腹部脂肪，而且可以有效鍛鍊肌肉，增強肌體的耐缺氧能力和爆發力。
總結來說，HIIT有四大好處：1、省時；2、簡單；3、不乏味；4、有助於幫你渡過減肥平台期。
但是對於有高血壓、心臟病、膝蓋受過傷同學來說，HIIT並不適合你們。
另外，建議大體重的同學不要一開始減肥就用HIIT，而是要經過一段時間的普通運動適應之後，或者到達減重的平台期之後，可以考慮選擇用HIIT來突破一下。
那如何安排HIIT的運動計劃呢？有兩類方式，一種是在原有的有氧運動基礎上，人為控制運動強度的變化；另一種則是在家中跳操，著名的HIIT跳操有鄭多燕和insanity。
有氧運動法
操場訓練法：學校操場，半圈快跑（有能力衝刺）半圈慢跑（也別走著）。
快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。
跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然後一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然後再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。
自行車、動感單車：8秒衝刺，12秒普通騎。
這是澳大利亞研究者實驗中採用的方式。
跳繩：跳半分鐘來組雙搖，大概20個。
HIIT跳操：INSANITY
INSANITY入門：
進階一：
總的來說，HIIT的運動強度確實較大，建議有一定運動基礎的肌肉型肥胖者嘗試，不太建議剛開始減肥的大體重減肥者嘗試。
就我自己而言，也就在減肥平台期的時候嘗試了一下變速跑，不過平台期的時間很短，馬上就下去了，所以對於HIIT並沒有太大的發言權。
減肥期間的具體安排
上面林林總總說了很多有關減肥吃的和動的要點，現在，就根據我自己的減肥經驗，把以上減肥的運動和飲食要點串聯起來，落實到具體的每周每天的減肥安排上，方便大家參考！
【每天】
1、早上。
起床後，先進行熱身運動，甦醒一下肌肉。
然後開始進行5組深蹲×20和平板支撐×45秒，再來一組8分鐘腹肌鍛鍊。
稍事休息，吃一頓豐盛的早餐，要有精細主食，幫助肌肉生長！
2、中午。
照常吃主食，不吃油炸、烘焙等高熱量高脂肪食物，不喝碳酸飲料，多吃綠葉蔬菜和白肉。
飯量控制在八分飽。
如果有時間可以考慮在午飯前做幾組深蹲和平板支撐。
全天要注意喝水，適當放些茶葉或者咖啡提高人的代謝速率。
3、下午。
大概在下午三點左右（即自己吃晚飯前2-3小時），可以進行一次補餐，吃一個蘋果或者幾片全麥麵包都可以，只要消除飢餓感即可，為晚上運動做好能量儲備。
4、晚上。
我建議把全天的大訓練量放在晚上進行，且運動結束之後進食，如果做不到這點，那麼晚飯儘量少吃一些。
運動前先喝點糖水或者喝點CC果凍，補充一點血糖。
然後先做深蹲+平板支撐（伏地挺身）5組，每組深蹲15-25個、平板支撐45秒、伏地挺身8-20個。
稍事休息，開始做8分鐘鍛鍊腹肌一遍。
無氧運動完畢之後，開始進行30-45分鐘的大運動量有氧運動，在減肥的初期可以進行長距離跑步，遇到減肥平台期之後可以做下HIIT。
整個運動流程下來也就一個半小時左右。
如果鍛鍊完畢之後實在是覺得肚子餓可以吃根香蕉或者吃個蘋果，儘量吃天然食材，少吃加工過的高熱量高脂肪的食物！
5、養成早睡早起的良好作息習慣。
減肥期間運動量巨大，所以要及時休息，晚上最遲11點之前睡覺。
【每周】
每周鍛鍊保持在4-5天。
總的原則是每天都有一定的運動量，貴在細水流長，切忌三天打漁兩天曬網。
每天的運動的側重點可以變化，比如，我周一周三周五以長距離跑步這類的有氧運動為主；周二周四在家休息，就可以多做幾組深蹲或者8分鐘腹肌鍛鍊等無氧運動來增加肌肉。
保持如此強度的有氧無氧運動並交替進行，身體會始終保持一定的興奮狀態，基礎代謝率水平逐步提高，想不減肉都難！如果你碰到減肥平台期，那麼就單獨抽出一天進行強度更強的訓練，比如跑步距離增加20%啦，無氧運動三件套多做幾組啦，甚至直接來一套HIIT跳操。
具體的訓練計劃可以根據自己的身體狀態和作息安排來進行調配，重在循序漸進，不要急於求成，千萬別受傷！！！
【保持進階】
前面說了運動增量的方法，體重降到一定程度，人的耐力，肌肉的耐缺氧能量都有提高之後，要積極進行進階訓練。
具體來說，在減肥的第一階段，還是以適應運動強度為主。
運動重點應在輕量的無氧運動，如深蹲和平板支撐上做3組，8分鐘腹肌鍛鍊可以做一半，跑步方面則能跑多遠就多遠，實在跑不動就快走也行，保持在20分鐘以上。
到達減肥的第一階段目標體重之後，身體適應了，那就應該保質保量完成各項運動，特別是感覺做完無氧之後第二天不感覺疼痛，那就考慮進階吧！減肥的後期，可以把無氧運動中的平板支撐換做是側臥撐甚至是伏地挺身，效果會更好！
常見減肥問題問答
問：我上完班很疲勞能去運動嘛？答：能，而且很有必要！
減肥時，很多同學常常會碰到這種情況：我上了一天班了，感覺很累，運動會讓我更累，那我還是大吃一頓或者大睡一覺好了！錯！工作的累與健身的累是兩個不同的概念！目前學界認為，疲勞可分為兩類：心理疲勞和體力疲勞。
心理疲勞是指人體機體的工作強度不大，但由於神經系統緊張或長時間從事單調、厭煩的工作所引起的主觀疲勞。
體力疲勞是指肌肉和軀體經過運動，缺乏能量、代謝廢物聚集和一些內分泌變化所致。
好好運動不僅不會導致你上班疲勞加重，正相反，運動可以讓你因上班產生的心理疲勞減輕，舒緩你的神經，讓你睡眠更好！適當的體育運動不僅可以有助於身體健康，而且可以讓日常工作導致的心理疲勞得到緩解。
世界上著名的CEO們，如蘋果的庫克每日都有慢跑健身的習慣，所以當你工作結束，感覺很累的時候，還是先洗一把臉，振奮下精神，換上裝備，繼續你的訓練計劃吧！
問：有氧運動與無氧運動的運動順序是？答：把無氧運動放在有氧運動之前，有氧的減脂效果會更好！
無氧運動能夠有效提升在有氧運動中的脂肪燃燒效率！在下圖中我們可以看到，在運動中，無論是速度還是效率，有過無氧運動的訓練者的脂肪氧化能力大概是非訓練者的兩倍啊！也就是說，有無氧運動鍛鍊者的跑步減脂速度是沒有無氧鍛鍊跑步者的兩倍啊！從這個角度來看，無氧運動可以說是減肥催化劑！另外，多鍛鍊肌肉和關節可以有效防止運動損傷，所以在減肥過程中要重視無氧運動的作用！
問：最好的運動季節是哪一個？答：當然是夏天！
準確來說，春夏季節更適合跑步等戶外的有氧運動，是減脂的最佳季節；秋冬季節則把運動重點放在室內的無氧運動上，增加肌肉。
春夏季節，身體的新陳代謝速度全年最快！無霧霾少下雨室外天氣狀況絕佳！運動健身出汗效果全年最佳！火鍋等重口味美食誘惑力全年最低！這是有氧運動減脂的黃金季節！至於冬天，因為天氣轉冷，身體更容易儲存脂肪，而非消耗脂肪，加上戶外霧霾天加重，所以更適合在室內無氧運動以及HIIT來增加肌肉。
問：有沒有跑步距離和時間更長一點的訣竅啊？答：有！——別趕路，去感受路！
想要讓自己跑得更長更輕鬆，其實是有秘訣的，我的經驗就是——別趕路，去感受路！跑前先大致制定今天的跑步距離比如說5公里，然後跑步時，要放下對目標距離的執念，仔細聆聽自己身體的聲音，包括呼吸，包括步伐，包括跑姿，包括配速。
當你跑著跑著，感覺你心態著急起來，氣息開始急促時，心裡就默默念叨「別趕路，別趕路」的口訣，讓心態重回平衡！當你全神貫注地注意自己的身體之後，距離只是你身後的一段路罷了。
另外，跑前別吃得太飽喝得太足，這樣跑起步來人會很難受！
問：如何讓減肥更有規律？答：做好減肥記錄。
做好減肥記錄，不僅僅是為了記錄一個人蝶變的過程，同時也會在你減肥倦怠時鼓勵你繼續前行！當你感覺減肥累了疲了，從記錄里看看之前的自己，再看看現在的自己，這些美妙的變化會讓你的減肥動力滾滾而來！當你有一天突然發現自己的體重變輕了，體型變完美了，減肥成功了，回過頭來再看看，這些記錄無疑都是你珍貴的人生檔案！
1、文字記錄。
每日寫一次訓練記錄。
我用的是Evernote印象筆記來記錄自己每天的運動量、體重情況、精神面貌和減肥感想等等。
如我的減肥記錄格式：日期、早起體重、運動情況，再加上一些鼓勵話語給自己加加油，有心的同學可以寫個什麼減肥日記啥的。
現在回過頭來看看我自己的減肥歷程，還是挺感慨的哈！
我的減肥記錄一：
我的減肥記錄二：
2、照片記錄。
每周定時拍一張自拍照。
我自己每個禮拜二做一次拍照記錄，當看到自己的大肚腩漸漸消失...人魚線漸漸出現...馬甲線若隱若現...最終完美的體型出現的時候，那一刻的成就感讓你覺得之前的所有的努力都是值得的！獻上我的減肥進階圖...
問：你減肥速度這麼快，我也能這麼快嗎？答：因人而宜。
每個人的體質和運動基礎有所差別，減肥的決心也有所差別，所以運動減肥的進階速度也會千差萬別。
就像我減肥記錄所描述的那樣，我剛開始減肥時，單次跑步最多只能跑5-6圈。
但是這樣的運動量是不足以在2個月之內完成我的既定目標的，於是我就採取了分步進行的方法。
早上或者中午跑步機上跑8圈，然後晚上在操場上再跑個7圈。
這樣總量就上去了，然後隨著運動的持續，到了半個月後就能單次跑完12-15圈了。
所以根據自己的身體狀況和作息規律，合理安排足量的運動強度才能在更短的時間內減肥。
問：有沒有克服減肥倦怠的方法？答：有！做好第一步。
雖說掌握減肥的方法很總要，但是防止自己懶癌發作破壞減肥計劃更重要！克服減肥倦怠的辦法其實我先前已經說過了，就是做好減肥運動前的第一步。
就我自己而言，每當我感覺有點累，不想出門跑步了，這些時候告訴自己，先邁出門，跑多少再說；每當我跑了10圈再也跑不動了，我就對自己說再多跑一圈，之後再說。
每當我感覺力量鍛鍊枯燥，不想再做了，先做熱身，這時候告訴自己，今天做十個俯臥先，之後再說。
這樣我就堅持下來了。
不要以為減肥堅持下來很難，其實只需要一瞬間的堅定就行了！
問：哎呦，我還是感覺運動很難堅持啊，有沒有減肥特效藥啊？答：有，給！
我的減肥總結
從真正開始減肥到目標體重我只花了2個月的時間，期間雖說心態有些起伏，但也並沒有遭遇非常大的阻力，反正我每天堅持控制飲食，每周保持4-5次的運動量，體重就這麼下來了。
我可以，相信各位也可以！現在想來，這段人生經歷與其說是減肥，倒不如說是一次修行：長跑磨礪意志，無氧增強耐力，控制飲食培養自控能力，這一切堅持下來就漸漸養成良好的生活習慣了。
現在的我仍然堅持不喝碳酸飲料，吃飯八分飽，堅持隔天跑步，也進行無氧運動的訓練，這些減肥期間的減肥要求已經成為我如今的生活習慣。
所以說正確的減肥可以讓自己的生活更加健康更加自然！我想這是減肥給我帶來最大的收穫吧！哦，對了，減肥2個月之後，我的跑量上來了，竟然喜歡上了跑步這項運動，為了給自己的減肥來一個完美大結局，還特意去跑了一趟杭馬半馬，成績還行。
嗯，這算是減肥另一項收穫吧！現在我還堅持跑步健身，每周跑步3次，每次跑量在10-15公里左右，最近在準備跑廈門全馬，待我跑完全馬再來寫一篇馬拉松進階吧，敬請期待！
證書：
附言：在減肥之前，我在知乎收藏了幾位大神的專業回答：減肥經歷、減肥飲食、有氧運動是否要一定時間才有減脂作用。
大家也可以看看！我作為一個減肥者的經驗僅供大家參考，希望能對大家的減肥有所幫助！有寫的不對的地方還請大家斧正，謝謝啦！
~最後送上一句我最喜歡的減肥格言，與各位立志減肥，渴望新生的同學共勉！
——「只要決定出發，最困難的部分就已結束。
那麼，出發吧！」
