108斤瘦子增肌3個月、6個月、12個月的變化！簡直驚人

練過的人都知道

其實瘦子增肌

跟胖子減肥一樣難

甚至更難

只不過這個時代

是以瘦為美

大家的目光

都在盯著如何減肥

很少有人能體會到

那些努力多年

卻不怎麼長肉的痛苦

一個名叫Faisal的小伙

記錄了自己增肌1年的經歷

增肌前體重108斤

第一個月

15天徒手+15天健身房

健身房主要是臥推

重量一邊只能加5公斤

堅持兩個月後

臥推的重量

一邊加到20公斤

當然還是很吃力的

有一次還差點砸到自己

堅持三個月後

一邊20公斤的重量

才算能完整推完規定組數

3個月的時間

身材也有了很大變化

3個月的力量訓練

體重增加2公斤

至此開始

他開始嘗試

大重量的複合型動作

譬如硬拉

4個月結束時

Faisal硬拉的重量

已經達到了100公斤

6個月左右的時間

Faisal的體重達到117斤

共增重了9斤

12個月的時間

Faisal增重到122斤

總增重14斤

網上很多健身理論

經常說一年

就能增重幾十斤

著實有點扯

像Faisal這種情況

MAX覺得

因為他最開始太瘦

通過訓練增10斤肉

還是沒那麼難

但也扎紮實實用了1年

現在Faisal從120斤

想增重到140斤的話

可能就會遇到很大的困難

花個3年或者5年時間

都很正常

瘦子為什麼壯不了？

這個是有多方面原因的，我們排除一些消耗性疾病因素造成的影響，來給瘦子們分三種類型：一種是身體機能導致的瘦，一種是先天遺傳吃不胖，一種是後天因素。

1、先天因素

由於遺傳因素等的影響，有些人天生代謝高於常人，或者消化吸收功能低下，使得營養利用效率低，造成體重增加困難。

腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡飲食對於消化功能低下的人來說非常重要，因為一餐吃得太多往往不僅不能有效吸收，反而會造成腸胃負擔。

而對於基礎代謝率高的人來說，在飲食上應增加高蛋白高熱量食物。

一些含脂肪、碳水化合物較豐富的食物也有助於皮下脂肪的儲存。

2、後天影響

人的胖瘦除了先天因素以外，也受到後天的生活飲食習慣等影響。

包含早餐、食物構成、口味、飲水情況、運動習慣等因素。

工作、感情、生活帶來的壓力和焦慮等精神因素也能導致腎上腺素的過多分泌，從而導致脂肪被迅速分解，導致人在短時間內消瘦下去。

保持精神愉悅是人體正常代謝必不可少的。

瘦子怎樣健康「胖」起來？

1、飲食

首先，需要為了增重設定自己每天應達到的食物熱量指標，要比基本消耗高。

注意膳食平衡，保證穀物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入，另外要注意增加蛋白質的攝入。

例如在涼拌菜中增加堅果，在普通蛋羹或煮濃湯時增加牛奶和瘦肉，採取每2-3小時進餐一次（但每餐都不能讓胃過飽導致不適）等等。

運動後該如何餵飽你的肌肉？

1、午餐中加些食物或是訓練日多加一兩餐，這樣你就可以每次多攝入500大卡2、1.2g/kg體重的蛋白質為宜，比如70kg的體重可攝入84g蛋白質3、多吃健康的不飽和脂肪：堅果、橄欖油、菜籽油等

早餐：脫脂奶+燕麥片，或者脫脂酸奶+穀物早餐之類的代替；吃一些麵包加花生醬，或者饅頭沾花生醬；可以食用水果搭配著。

午餐：蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚蝦之類，是增肌階段的上好選擇，加上米飯，土豆，麵食，然後大量進食一些蔬菜。

加餐：力量訓練後肌蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。

可以用奶粉沖飲幾杯牛奶，零食準備牛肉乾之類。

晚餐：吃優質蛋白質和大量蔬菜。

主食可以在米飯里添加一些粗糧，豆類，飯後可以喝一罐酸奶增加蛋白質攝入。

2、運動

一般是進行大量力量練習來刺激肌肉，同時吃高碳水高蛋白低脂肪食物來促進肌肉生長。

這個過程中由於熱量是過量的，所以也會長一些脂肪。

體脂達到一定程度以後開始大量的跑步、游泳等有氧練習，同時限制熱量攝入來減少脂肪，在這個過程中熱量是不足的，肌肉也會減少一些。

反覆循環幾次後慢慢提升自己的肌肉量，同時把體脂率保持在一個健康的水平上，就是健身愛好者所謂的「增肌-減脂循環」了。

每周進行 3 次左右的訓練，以力量訓練為主；進行訓練時，每組重複 8 ～ 12 次動作，最有利於肌肉的增長；每次分不同部位練習，比如一周練四次，可以上半身/下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環方式；對於肌肉增長，負重練習一般要優於自重練習；但是，沒有訓練基礎的女性，完全可以從自重練習做起；常見的自重練習：伏地挺身、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等等。

此外，就是既要注意合理的作息時間和充足的睡眠。

還有要注意運動間隔，讓肌肉可以得到充分的休息。

肌肉休息好了，也才能夠更好地為身體工作。

堅定信心最重要

瘦的人要讓體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒投入科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後的成功。

增肌不易

貴在堅持