你真的會做硬拉嗎？網紅鬍子哥教你如何拉起更大的重量

各位老鐵好！相信很多老鐵在健身房互相問候的話語就是，你硬拉多少？但其實很多人的硬拉動作並不正確，所以今天小編向大家介紹一片關於鬍子哥的硬拉講解文章，對於學習硬拉來說十分重要。

很多老鐵不喜歡硬拉這個動作，但不可否認不喜歡做硬拉的人，很多動作都不標準。

僅僅是彎腰，把槓鈴提起來，要確定硬拉時身體下蹲，更多的驅動臀部和腿部的力量。

雖然硬拉看起來很簡單，想要動作正確還是有很多需要學習的地方。

如果背部經常受傷，無法保持脊柱中立，即使是用很小的重量硬拉也無法保證脊柱中立，或者在硬拉的時候出現下背疼痛，很有可能時忽略了做硬拉非常重要的一步，那麼是什麼呢？

做硬拉的時候，必須知道如何募集膕繩肌，後鏈肌群，以髖關節為軸來做硬拉。

在硬拉的時候，募集膕繩肌和臀大肌有很多原因。

簡單來說，有以下原因

1.募集肌肉=訓練肌肉

訓練的目的是增強肌肉或者增加肌肉維度。

硬拉對於發展力的後鏈肌肉來說非常重要。

如果在硬拉的時候，沒有足夠的募集到膕繩肌和臀大肌這兩個主要訓練部位，那就徹底錯失了硬拉訓練的效果。

2.全用下背部發力

臀大肌和膕繩肌沒有發力，下背部就會出現代償。

學習如何募集膕繩肌和臀大肌吧，這樣做會發現槓鈴像變輕了很多。

知道要募集這些肌肉發力是一回事，真正在訓練中知道如何發力又是另一件事了。

所以，如何募集膕繩肌呢？

一個可行的辦法是訓練羅馬尼亞硬拉。

怎麼做羅馬尼亞硬拉呢？

首先拿起槓鈴放在髖的高度，保持脊柱中立，沒必要反弓或者過伸腰部。

向後放髖，貼著大腿把槓鈴滑下去，這也就是所謂的以髖為軸做硬拉。

膝蓋可以微屈，不要鎖死膝蓋。

繼續下放髖部，順著身體向下滑，保持下背部緊張，這時可以感受到膕繩肌的拉伸。

然後儘可能的下放，到達膕繩肌的極限。

向下的動作是有極限的，如果背部彎了，動作就不對了。

所以一定不要到達背部彎的那個點。

如果下背開始圓了，就是下放的太多了。

重要的一點：不要弓腰，放的多低並不重要，重要的是募集到膕繩肌和拉伸膕繩肌，槓鈴沒必要非得放到小腿下面。

然後反向發力，收緊膕繩肌，把兩瓣臀部夾緊來募集臀大肌。

不要把募集臀大肌和向後仰混淆，想著夾緊臀部，而不是向後仰。

那麼做麼做傳統硬拉呢？

當槓鈴在地板上時，把槓鈴放在兩腳中間，如圖位置：

然後記住前面講的羅馬尼亞硬拉的要點，保持膕繩肌緊張，髖發力，然後控制進行離心動作。

如果在動作底部仍然弓背，或者剛拉的時候腰就彎了，那麼說明膕繩肌可能過度緊張，或者膕繩肌太弱了。

膕繩肌的位置如圖所示：

如果膕繩肌過度緊張，會導致骨盆後傾。

如果骨盆後傾很難或者說不可能在硬拉的啟動階段保持腰椎中立。

解決方法是多做羅馬尼亞硬拉，體會膕繩肌發力的感覺。

可以在做傳統硬拉前，做幾個羅馬尼亞硬拉熱身。

也可以做一些膕繩肌的靜態拉伸，注意的是要保證骨盆前傾來拉伸。

不要弓背彎腰，屁股在身體的正下方，避免如圖的情況。

如果在做硬拉的時候，發現槓鈴離開地面的瞬間，背就彎了，只能說明，膕繩肌太弱了，不足以對抗槓鈴的重量。

如圖所示：

如果出現這樣的狀況，請降低重量或者多多練習羅馬尼亞硬拉，增強膕繩肌，後鏈肌群，總有一天你會驚喜的發現你可以拉起更大更大的重量。

以上就是本期關於硬拉的教學，如果你喜歡本期文章，歡迎你添加「大猩猩健身」給我們留言，隨時期待與您交流！