如何向後彎曲時不會傷到背部？正確練習，才能做好向後彎曲不傷腰

有些人天生軟，像下圖那樣的後彎對他們來說很容易。

這並不是因為他們脊椎骨沒有受到太大的阻力。

有些人的脊椎可以，有些人則不行。

正因為如此，我們所面臨的挑戰是不同的。

那些脊柱有很大靈活性的人需要在瑜伽練習中保持穩定;那些有穩定性的人要提高靈活性，但他們可能永遠無法做超級柔韌性的人做的事情—要接受這個事實。

現在你可能很清楚自己屬於哪個類，但你的瑜伽練習是否反映了這些呢?對於我們的身體而言，它更容易進行熟悉的模式。

身體柔韌的人，他們更容易把身體向後彎，而對於身體不那麼柔軟的人來說，他們更容易放棄對它來說比較難的後彎。

任何一種習慣性運動模式都對身體都有害。

今天我們要討論的是在保持身體穩定的同時怎麼彎曲背部(這對每個人都很重要)，以及增加脊柱的活動範圍!

對於大多數人來說，後彎最大的問題是他們創造一個軸心的點，所以大部分的彎曲都發生在一個位置，這就會對它造成了很大的壓力。

你能認出下圖中這兩個姿勢的樞軸點嗎?

我們應該怎麼做？

準確地說，下背部承擔了全部的負荷，通常是在L4-L5交界處(最後兩個腰椎之間的地方)，這是最靈活和最負重的。

L5-S1連接(腰椎與骶骨的連接)也經常受到損害。

因此，我們需要集中精力將曲線分布在整個脊柱上，而不是在樞軸點彎曲。

重點是延長脊柱，而不是彎曲背部。

通過在呼氣時產生強烈的腹部收縮，並在吸氣時保持收縮。

讓我們用戰士1的例子來分析這些點。

在第一張圖片中，重點是加深脊柱的曲線。

所以身體的許多關鍵部位都受到損害。

在第二幅圖中，曲線沒有那麼深，但重點是把胸部從腹部處提起來。

這樣你既能鍛鍊背部又能伸展身體的前部。

當我們彎腰時，最重要的是腹部收縮來支撐下背部。

否則，我們最終會塌陷到下背部，並在脆弱的L4-L5和L5-S1連接處對脊柱施加壓力。

下面是如何做到這一點。

• 吸氣:擺出這個姿勢，確保胸部在髖部稍前。
  
  
• 呼氣:從恥骨向肚臍逐漸收縮腹部。
  
  
• 吸氣:將胸部向前和向上提起，遠離臀部，同時保持腹部部分收縮(腹部下部仍會收縮)。
  
  
• 呼氣:從腹部底部到頂部重新吸氣，保持下半身穩定並接地。
  
  

繼續這樣呼吸，吸氣時強調脊柱的長度，呼氣時強調腹部支撐。

其他的潛在危險

除了在樞軸點彎曲和缺乏腹部支撐，我們可能會遇到一些其他問題，而試圖後彎，可能會使學生的身體緊張。

這裡有幾個例子:

1.（如上圖圈1）頸部向後塌陷是有問題的，因為它會造成頸部後部的緊張，並有可能壓迫或刺激枕神經。

這些神經從頸部底部一直延伸到頭皮。

枕神經損傷通常是由頭部撞擊頭枕造成的;我們不想在瑜伽練習中重現類似的情況。

神經撞擊會導致頭痛、頸部後部疼痛和灼燒。

而且，當你把你的頭向後移動超過僅僅抬頭的時候，你可以對脊椎動脈施加壓力，從而減少流向大腦的血液流量。

如果動脈阻塞，情況會變得更糟。

結果是頭暈，甚至失去知覺。

調整:在大多數姿勢中，頭部與脊柱保持一致。

有一些姿勢(比如駱駝式)，你需要將頭向後仰，否則你會壓迫你的前(前)頸部肌肉。

但即便如此，我們也需要避免過度伸展(避免過度伸展的一種方法是將胸骨抬起，使其與地面平行)。

2.（如上圖圈2）聳肩貼近耳朵是對壓力、缺乏運動和電腦工作的常見反應。

當我們要求手臂承受重量時，這個動作會變得更加明顯(比如上犬式)。

這會導致頸部和肩部的緊張和肩關節的壓力。

調整:在不負重的時候放鬆肩膀;當手臂承受重量時，手臂向上抬起，肩膀向後和向下滾動。

3.（如上圖圈3）肩部向前彎曲會造成肩部緊張，並阻止胸部擴張。

調整:把重點放在擴大鎖骨和把肩胛骨拉進和拉下，這將有助於正確的肩膀定位。

總結：

只要我們不犧牲身體其他部位的安全，後彎可以提神、強身健體、打開心扉。

彎曲在瑜伽練習中非常適合加強身體和展現不同的想法，了解它的本質，能有效的防止在後彎中出現對身體的傷害。

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