啞鈴側舉中的魔鬼細節，練肩還是練背只一「度」之差

在健身當中，有些動作只需要稍微的細節變化，練到的肌肉就會發生偏差與側重，比如我們常見的寬距伏地挺身和窄距伏地挺身，寬距下拉和窄距下拉。

不斷的學習，並最終了解肌肉骨骼系統的工作原理，可以幫助我們在健身房獲得更好的訓練收益。

今天我們來了解一下常見動作中的「側舉」（side raise）。

在側舉動作中，手臂與身體呈不同角度，主導動作的肌肉也是不一樣的。

側舉，即肩膀的外展。

有關肩膀，我們已知道，有很多的肌肉附著在肩胛骨和肱骨上，這些肌肉與手臂的運動息息相關。

仔細感受一下，手臂在前後左右活動時，肩膀周圍的肌肉有什麼變化？

肩肱節律

肩肱節律（Scapulohumeral Rhythm）指的是肩關節運動時各關節的協調運動，手側（上）舉做肩外展運動時，肩胛骨會同時做上旋動作。

一般的，在側舉動作中，當手臂與身體處於30°以下時，肩胛骨是不參與運動的。

此後肩膀每外展或者是屈伸2°，肩胛骨就會向上旋轉1°，形成了2:1的比例，即肩肱節律。

也就是說，主導肩胛骨向上旋轉的肌肉，只在手臂與身體在30°之上才開始參與。

肌肉的激活程度

• 側舉動作中，當手臂與身體在0~15°的時候，引起外展的主導肌肉是岡上肌。
  
  
• 15°之後三角肌將取代岡上肌成為主導動力，而岡上肌將成為輔助動力。
  
  
• 在30°的時候肩胛骨開始向上旋轉，協助肩膀外展。
  
  輔助的肌肉是斜方肌和前鋸肌。
  
  
• 90~180°，斜方肌和前鋸肌開始成為主導肌肉。
  
  

通過上圖，我們發現了一個很重要的信息：在0~15°的時候，我們的三角肌是不怎麼參與到鍛鍊中的。

而另一邊，岡上肌或者是肩袖肌群，也能夠讓肩膀進行外展的動作，不過它們最有效的動作範圍是手臂離開身體的15度。

這意味著當我們在把手臂抬離身體，或者是直立啞鈴飛鳥時，在15°以上，你的三角肌才開始真正的發揮它的作用。

而在這之前，三角肌都處於沉默狀態。

因此當我們很吃力的把啞鈴抬到與肩膀齊高的時候，鍛鍊效率損失了很多，尤其是練三角肌中束時，更是如此。

當然，手臂與身體繼續拉開角度時，即在90~180°這個區間，是背部肌肉主導動作，而減少了對肩膀的刺激。

因此，啞鈴練肩和練背，是有一條清晰的界限的。

所以有人在做普通側舉動作、啞鈴過頭推舉時，很難感受到「練到肩膀」，因此做了很久三角肌沒有很大變化。

怎麼辦？

我們可以將這個側舉動作稍微改良，也就是從側平舉轉為側斜舉。

在傾斜的情況下做側平舉，能夠減少岡上肌對肩外展的代償（相關的分析文章：每天一堂健身課：改良後的三角肌訓練）。

只需要稍微的細節變化，就能精確的練到目標肌群。

由此看來，健身還真是一門「細活」啊！

關注「健身樹洞」，在健身之路上越練越「活」。