健身要想變化明顯，練肌肉不如練比例，身材比例需要這樣練

儘管身材打造的方式是增肌，但是肌肉大並不代表身材好，也就是追求大肌肉，並不一定能練出好身材，這點是很多玩家不知道的。

一個好身材，最重要的判斷依據其實是我們的身材比例，對於女生來說，這叫身材曲線，對於男生來說，這叫身材體型，各有叫法，但其實內核都是一樣。

同樣的，一些人健身很久，看起來身材還是毫無訓練痕跡，但你如果肯細緻的觀察，會發現他某些部位其實練的相當不錯，比如臂圍很粗，或者胸肌很厚。

但這依然讓他的身材看起來變化不夠明顯，因為在他的訓練過程中，過分強調練肌肉，而沒有重視身材比例，從而沒有好身材。

練肌肉不如練比例，那麼身材比例應該怎麼練才好呢？下面就為大家分享一下，我對於身材比例練法的經驗和理解，希望能夠幫助你更快擁有好身材。

一、新手練體型

• 為什麼練體型？

我見過很多健身新手，到了健身房拚命做彎舉練手臂，拚命練腹肌，其實這樣一種練法，你可能兩三年都練不出好身材，這並不是嚇唬你。

因為對於新手來說，他渾身上下都毫無訓練痕跡，所以初步的體型看上去就很弱，根本沒有局部雕刻的必要。

但是他們採取的訓練方式卻是局部雕刻的訓練方式，沒有整合性。

比如練彎舉其實是手臂局部雕刻的訓練動作，練腹肌是腹部局部雕刻的訓練方式，對於我們身材整體性沒有太大的影響。

所以要想我們的身材整體產生巨大變化，就應該選擇體型動作，而不應該練太多的增肌動作。

體型動作就是複合動作，增肌動作就是孤立動作，我們暫時可以這樣理解。

新手的訓練動作以複合動作為主，這會讓你的體型獲得很大的變化，身材整體無論是圍度還是線條，會在很快的時間練出來。

• 怎樣練體型？

那麼新手最應該練的動作應該是下面這5個動作：

（1）高位下拉（背部體型）

高位下拉或者引體向上這一類動作，可以讓我們的背部練得更寬，從而一定程度上讓我們的身材體型呈倒三角，對於女生來說更顯挺拔，對於男生來說會更加強壯。

高位下拉在做的時候，儘量採取寬握姿勢進行，窄握姿勢會讓上背部練厚，這樣對於新手來說，可能會讓背部看起來有點駝。

（2）硬拉（後鏈體型）

硬拉可以鍛鍊到我們全身肌肉的80%，所以硬拉事實上是改變體型最猛的動作，尤其是體型比較瘦弱的人，多練這個動作變化最大。

練硬拉的時候，腰背要保持挺直狀態，不要為了負重而做龜背硬拉，很多人這麼練，是因為他們追求力量，但對身材來說，這樣練並沒有特別突出的效果。

（3）站姿推舉（肩部體型）

事實上，如果你想讓三角肌更加飽滿的話，坐姿史密斯推舉這個動作會讓三角肌更加飽滿。

但是站姿推舉動作擁有的好處是能讓肩部顯得很協調，不突兀。

站姿推舉這個動作，我們如果想要推舉更大重量，往往會採用窄握姿勢，但是寬握姿勢練出來的肩部線條會更好看。

（4）深蹲（下肢體型）

深蹲這個動作，一方面可以改善我們的運動基礎，讓我們健身的時候運動能力更強。

同時可以塑造腿型，讓腿部肌肉線條更加飽滿。

深蹲的時候，臀部儘量往後坐，這樣能減輕腰椎負擔，如果你屈髖不到位的話，深蹲會讓膝蓋和腰椎受傷，那樣就會得不償失。

（5）臥推（前鏈體型）

一個好身材，胸肌非常重要，不要聽別人說新手練胸，高手練背，如果你健身追求好看，那麼胸肌不能不練，女生也是如此。

通過臥推，能夠快速讓胸肌圍度變得更加飽滿，從而讓前鏈看起來更加具有線條感，而且胸肌儘管事實上不太實用，但是卻非常凸顯力量感。

二、老手練弱點

• 為什麼練弱點？

對於有一定健身經驗和健身成就的人來說，隨著你訓練的推進，你的弱點會逐漸暴露出來，不會像新手那樣全身都是弱點。

那麼對於老手來說，針對弱點的訓練就顯得非常必要。

如果你經常練你擅長的東西，那麼你可能會練歪掉，這點需要特別注意。

例如我不練腿，隨著健身的推進，上寬下細越來越明顯，如果我還是繼續不練腿的話，那麼身材就會顯得很不協調，其實就違背了健身圖好看的初心了。

你能找到自己的弱點非常重要，這點沒有辦法幫助你，你只能通過周圍人對你的評價，或者自己照鏡子的時候觀察才能得知。

• 怎樣練弱點？

老手具體練弱點的方式，我在這裡舉三個例子來進行說明：

（1）反向飛鳥（肩部不圓不飽滿）

有一些老手玩家經常練肩，但是採用的動作多是推舉動作，這樣練的時間長了以後，肩部慢慢圍度就會起來，但是看上去扁扁的。

主要原因是因為我們的後束缺乏鍛鍊，所以在訓練的時候，要多做反向飛鳥這個動作，加強後束刺激，讓肩部變得額更圓。

（2）反手曲臂下壓（手臂線條不明顯）

有些人臂圍不錯，但是手臂線條不好看，比如你的臂圍很粗，但是手臂上面沒有太多的肌肉線條，這樣說明你的訓練針對的是手臂內側，而對於外側練習較少。

通過反手曲臂下壓這個動作，你可以更好的針對肱三頭肌外側頭，讓你的手臂線條更好看，手臂更加具有力量感。

同樣的道理，二頭肌也可以用正握彎舉。

（3）上斜臥推（胸肌下垂）

臥推胸你應該聽過，就是指臥推動作練多了以後，胸肌雖然很大，但是呈下垂狀態，不夠挺，看上去就不美觀。

這個時候你如果把重點放在上胸訓練上面，能夠讓你的胸肌更加好看，同時能夠讓胸肌面積更寬，所以這是針對胸肌弱點進行的訓練改變。

三、男生練背、女生練腿

• 男生練背

對於男生來說，倒三角身材非常重要，男生訓練主要練的是氣勢，倒三角身材會讓你更加具有力量感和壓迫感，所以很多人男生都追求這個身材。

而對於倒三角身材打造來說，最重要的訓練部位應該是背部肌肉，很多人認為是肩部肌肉或者胸肌，有一定效果，但背部才是重點。

你把背部肌肉練厚了以後，背部肌肉像兩側發展，進而讓你的身材呈倒三角形式，所以背部是男生最重要的訓練部位。

• 女生練腿

女生大部分追求S形身材，什麼叫S形，說白了就是前凸後翹的身材，有一個這樣的身材，對於很多女生來說，都是夢寐以求的事情。

而S形身材最重要的部位其實是臀腿部位，而不是大家所認為的胸部，而且臀腿部位是健身比較容易塑造的部位，胸部則很難通過健身改變。

將臀部練得更飽滿，能夠讓女生線條感更加圓潤，所以我們女生的健身，應該主要針對在臀腿，有些女教練甚至會一周練兩次腿。

關於比例的訓練，暫時就說到了這裡，我們很多人健身的目的其實就是為了好看，而要想獲得好看的身材，肌肉圍度比不上身材比例，所以比例訓練非常重要。

我是旺旺大法師，

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