健身者如何補充蛋白質？

我們知道，健身者比一般人需要補充更多的蛋白質，可是該怎麼補充呢？補充多少呢？回答這些問題之前，先來了解一下蛋白質，含蛋白質的食物，以及蛋白質對不同健身者的意義。

蛋白質是人體一切細胞、組織的重要組成部分，蛋白質占人體重量的16-20%；也就是說，一個體重60公斤的成年人，蛋白質在9.6公斤到12公斤之間。

普通成年男女每天需要補充的蛋白質量，是以體重的多少為參數，每公斤體重大約需要0.8克蛋白質；同樣是體重60公斤的成年人，每天需要補充的蛋白質量為48克。

考慮到不同的食物，蛋白質的消化率不一樣，一般建議，成年人的食物蛋白質攝取量為60克到80克。

蛋白質攝入不足和蛋白質攝入過多，都不利於身體的健康。

蛋白質的食物來源分為動物性蛋白質和植物性蛋白質，動物性蛋白質優於植物性蛋白質。

動物性蛋白質來源，畜肉、禽肉、魚蝦、貝類等動物性蛋白質的含量較高，為10%-20%；植物性蛋白質來源，豆類最高，蛋白質含量20%-40%，堅果類（花生、核桃等）蛋白質含量15%-30%，穀類蛋白質含量7%-14%，薯類蛋白質含量2%-3%。

下圖表為一些蛋白質含量高的食物和相應的蛋白質含量比例：

一般成年人，包括平時訓練量不大的健身者，攝取蛋白質，適當注意攝取含高蛋白質的食物既可；長期的、強度較大的健身訓練者，注意攝取含高蛋白質的食物之外，建議適量增加蛋白粉的攝取。

蛋白粉是採用提純的大豆蛋白、乳清蛋白等加工成的富含蛋白質的粉末。

健身者為什麼比一般人需要攝取更多的蛋白質呢？先來說力量訓練增肌。

增肌的原理，在於以足量的力量訓練（深蹲、臥推、硬拉、引體向上、伏地挺身、卷腹、平板支撐等），使訓練部位的肌肉受到微小的創傷，然後通過補充蛋白質、碳水化合物等營養食物和相應的休息，使創傷的肌肉得以修復，進而更加粗壯。

增肌者，力量訓練之餘，及時補充蛋白質和碳水化合物，不僅可以避免肌肉的進一步消耗，還可以及時促成新的肌肉合成，使訓練效果得以有效保證。

及時地補充蛋白質和碳水化合物，也有助於力量訓練者緩解或消除身體的疲勞、補充精力，避免免疫力下降等。

那麼從事慢跑、健身操、動感單車等的有氧訓練者，或者減肥者有必要攝取更多的蛋白質嗎？有必要。

食物中的碳水化合物、脂肪容易被身體吸收、儲存和轉化為人體脂肪，食物中的蛋白質不一樣，適量的蛋白質，不僅不會轉化為人體脂肪，還會轉化為身體的熱量。

相對於碳水化合物和脂肪，蛋白質有著更高的食物熱效應，食物熱效應，是指由於進食引起的的能量消耗增加。

脂肪、碳水化合物的食物熱效應都在5%左右，蛋白質的食物熱效應高達30%-40%。

相應的蛋白質攝取，會幫助身體燃燒更多的熱量。

再者，蛋白質食物需要消化的時間長；蛋白質食物攝取之後，會有明顯的飽腹感，不覺得飢餓。

所以，長期從事有氧的訓練者，或者減脂者，在訓練之後，也應補充蛋白質。

分析了不同的健身者需要補充蛋白質的必要性，再來說不同的健身者需要補充的蛋白質量和補充蛋白質的一些注意事項：

1. 長期的力量訓練者，每日攝取的蛋白質量，為每公斤體重的1.4克到1.8克；長期的有氧訓練者或者減肥者，每日攝取的蛋白質量，為每公斤體重的1.2克到1.6克。

2. 健身訓練者補充蛋白質的三個時間：健身訓練後半小時以內為首要時間，其他時間，還有睡覺前，早起後。

3. 補充蛋白粉，應充分考慮食物的蛋白質攝取量。

4. 食用蛋白粉，宜以溫開水攪拌均勻後服用，也可以將蛋白粉加在大米粥、牛奶、豆漿、麥片粥或麥乳精等食品中一起服用。

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