哪個時間鍛鍊，減脂吃不吃蛋白粉，健身餐一天幾頓：3個健身疑問

本文由什麼值得買用戶原創：滄浪君

1，一天當中什麼時間鍛鍊比較好？

吃完早飯直接開練很容易腸胃不適，吃完等上半個小時到一個小時再練，上班族時間緊張又不允許

而如果空腹鍛鍊的話，也照樣是第一秒就糖和脂肪並聯式的能量消耗（只不過隨著時間增加，脂肪消耗的比例逐漸占大頭）

經過一個晚上的消耗，早上血糖處於一個較低的水平，容易導致低血糖的症狀，人會昏沉疲勞，影響運動表現

還會造成血液游離脂肪增高，對心肌產生負面刺激，引發心律不齊等

另外，相對於平和的睡眠狀態，早上起來後血液比較粘稠，伴隨著活動血壓也會迎來一次高峰（6：00-8：00），不宜驟然切換進運動狀態

很多人都知道鍛鍊前的熱身很有必要，身體溫度提高，可以擴張血管、調動心肺機能，讓粘滯的韌帶和肌肉活泛起來，身體活躍了，才能更好應對接下來的摩擦、張力和衝擊，減少受傷風險，提高運動表現

熱身是人為升高體溫，實際上人體體溫的起伏也有著生理性的自然規律，下午16：00-19：00之間，一般是身體溫度較高的波段，而研究也證實運動表現水平與體溫曲線呈正相關

經過大半天的日常活動，傍晚的時候肌肉和韌帶有所舒展，血壓血糖心率趨於平穩，攝氧量趨近最大值，下班前後心情放鬆，神經系統的敏感度和全身的協調能力都有著不錯的狀態，適宜於安排為運動時間

太晚的話，平復交感神經興奮的時間預留不足，可能會影響正常入眠

特別是以增肌為目標的鍛鍊中，傍晚效果或更為明顯，一項為期二十四周的實驗證實，晚間鍛鍊組的總體增肌量比早間鍛鍊組多出5.3%，約為後者的2倍

當然，一則實驗樣本數量有限，二則個人情況千差萬別，很難就說哪個時間段鍛鍊效果「最佳」，還是要視個人情況而定，就好比一樣食物再有營養，不和你的口味，也是白搭

更重要的是如何安排讓鍛鍊更容易堅持下去，哪個時間你方便，哪個時間有感覺，就將該時段運動給固定化，這樣也有利於提高運動表現（特別是力量型鍛鍊和有氧運動）

因為身體會逐漸適應特定時間段鍛鍊，形成記憶，並能夠為訓練做好身體機能調度預備（規律睡眠是同樣的道理）

2，減脂時需要額外補充蛋白質嗎？

補充蛋白質對增肌的重要性眾所周知，但減重（特別是減脂）時的蛋白質攝取往往被忽視，有觀點認為，減脂時要比增重時吃更多的蛋白質，可以防止肌肉流失

一項為期四周的實驗中，40位超重又極少運動的年輕男性被分為兩組，執行相同的減重飲食和每周六天的鍛鍊方案（包括抗阻、有氧和無氧），唯一的不同在於每天補充乳清蛋白的份量，一組每天補充量按每公斤體重1.2克計，另一組加倍

通過每周可以減少40%總熱量的飲食計劃，兩組都減少了體重，量上差異不大，在肌肉量方面，低蛋白質組幾乎沒變化，即按每公斤體重1.2克補充蛋白質是足夠保護肌肉量的，高蛋白質組整體肌肉量有明顯增加

低蛋白質組幾乎沒有流失肌肉量，因此體重的減少就等於脂肪的減少；而高蛋白質組增加了肌肉量，但又和低蛋白質組減少了相同的體重，意味著他們減少了更多的脂肪

當然，要想觸發肌肉的生長機制，補充蛋白質雖有幫助，但根本還得是足夠的鍛鍊強度給與了肌肉充分的負荷刺激

但如果說補充蛋白質可以在減脂訓練（有氧）的同時防止肌肉流失，那也稱得上是一條有價值、能操作的應對策略

至於增肌同時減脂，這個研究中的受測者都是超重且運動量很少的人，在之前的文章中也有過介紹，健身新手身體條件可塑性強，是可以實現的，但對於有鍛鍊基礎的人，需要非常周密的計劃和安排，過程漫長，非常之難

減脂增肌能同時進行嗎？

補充蛋白質需要吃蛋白粉嗎？要看你的目標是什麼

如果是增肌，動物性蛋白粉確實是種不錯的營養補充劑，但訓練強度要足夠，否則肌肉纖維的撕裂都不夠，蛋白粉作用也難發揮出來，復原和生長極為有限

如果是訓練量和強度一般的減脂，可以適當補充些脂肪含量低的植物性蛋白粉，但通過增加堅果、穀類、豆製品等日常膳食來也能滿足需求，而且這些食物還含有維生素、微量元素等營養成分

食物中的蛋白質更容易吸收

需要注意的是蛋白質並非多多益善，長期攝取過量，會加重肝腎的負擔，並造成骨質疏鬆

3，健身餐一天安排幾頓？

少食多餐（一天六頓是頗為流行的飲食方案）據說可以提高基礎代謝和增加食物熱效應，提高代謝效率就能燃燒更多脂肪；而且還能不斷提供飽腹感，幫助控制食慾

消耗總熱量=基礎代謝+非運動消耗+運動消耗+食物熱效應，食物熱效應是指身體消化、吸收、代謝食物所需要消耗的熱量，約占總消耗的10%-15%

首先，基礎代謝與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關，靠調整飲食的方式提高不大可能

而食物熱效應會受到進食總量和食物類型（食物熱效應，蛋白質>脂肪>碳水）的影響，這是不言而喻的，但和進餐次數關係不大

2014年英國華威大學的一項研究，對比兩種節食方法，一組吃5頓飯，另一組吃2頓飯，食物總熱量一樣，發現總消耗熱量沒有差異

至於飽腹感，說句實在話，絕大部分胖到需要來減脂的人自制力都沒那麼強，真能做到每頓都嚴格控制食量？

減脂為目標，少食多餐很容易弄成多食多餐，每頓分配的食物少了，你的飢餓感也會加強（飢餓激素的分泌強化），很容易在下一頓的時候報復性飲食，誘惑機會越多，人性脆弱暴露的機率就越大呀

想增加飽腹感，還不如在食物中加入蛋白質來得實在，蛋白質的消化需要更長的時間；能抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌；蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內，且其中的30%還會因體溫的上升而消耗

詳情可見BBC曾做過一個實驗。

絕大部分人打小就養成了一日三餐的進食習慣，胃酸、胃蛋白酶、腸胃運動起搏細胞的作用發揮也形成了規律，多次加餐、再造規律，可能會導致功能紊亂，且胃黏膜的多次刺激，對腸胃的養護也不是件好事

學術期刊《CellMetabolism》發表的一篇結論文章，雄性小鼠實驗中，不減少卡路里攝取總量，並排除食物類型因素干擾，那些禁食時間較長（少餐）的小鼠在健康和長壽方面更有優勢（長期追蹤代謝健康，直到自然死亡）

很多體育運動員和專業健美者能量需求很大，但每一頓能夠吃下和吸收的能量受限（太飽造成腸胃的負擔，耽誤訓練），另外高負荷訓練需要保持足夠的糖原供能，所以往往採取多次加餐的飲食方式

但普通鍛鍊者要把更多的注意力放在進食總量和食物結構上，一日三餐恐怕仍然是適合絕大多數人的餐數安排

•