哪個時間鍛鍊,減脂吃不吃蛋白粉,健身餐一天幾頓:3個健身疑問

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本文由什麼值得買用戶原創:滄浪君

1,一天當中什麼時間鍛鍊比較好?

吃完早飯直接開練很容易腸胃不適,吃完等上半個小時到一個小時再練,上班族時間緊張又不允許

而如果空腹鍛鍊的話,也照樣是第一秒就糖和脂肪並聯式的能量消耗(只不過隨著時間增加,脂肪消耗的比例逐漸占大頭)

經過一個晚上的消耗,早上血糖處於一個較低的水平,容易導致低血糖的症狀,人會昏沉疲勞,影響運動表現

還會造成血液游離脂肪增高,對心肌產生負面刺激,引發心律不齊等

另外,相對於平和的睡眠狀態,早上起來後血液比較粘稠,伴隨著活動血壓也會迎來一次高峰(6:00-8:00),不宜驟然切換進運動狀態

很多人都知道鍛鍊前的熱身很有必要,身體溫度提高,可以擴張血管、調動心肺機能,讓粘滯的韌帶和肌肉活泛起來,身體活躍了,才能更好應對接下來的摩擦、張力和衝擊,減少受傷風險,提高運動表現

熱身是人為升高體溫,實際上人體體溫的起伏也有著生理性的自然規律,下午16:00-19:00之間,一般是身體溫度較高的波段,而研究也證實運動表現水平與體溫曲線呈正相關

經過大半天的日常活動,傍晚的時候肌肉和韌帶有所舒展,血壓血糖心率趨於平穩,攝氧量趨近最大值,下班前後心情放鬆,神經系統的敏感度和全身的協調能力都有著不錯的狀態,適宜於安排為運動時間

太晚的話,平復交感神經興奮的時間預留不足,可能會影響正常入眠

特別是以增肌為目標的鍛鍊中,傍晚效果或更為明顯,一項為期二十四周的實驗證實,晚間鍛鍊組的總體增肌量比早間鍛鍊組多出5.3%,約為後者的2倍

當然,一則實驗樣本數量有限,二則個人情況千差萬別,很難就說哪個時間段鍛鍊效果「最佳」,還是要視個人情況而定,就好比一樣食物再有營養,不和你的口味,也是白搭

更重要的是如何安排讓鍛鍊更容易堅持下去,哪個時間你方便,哪個時間有感覺,就將該時段運動給固定化,這樣也有利於提高運動表現(特別是力量型鍛鍊和有氧運動)

因為身體會逐漸適應特定時間段鍛鍊,形成記憶,並能夠為訓練做好身體機能調度預備(規律睡眠是同樣的道理)

2,減脂時需要額外補充蛋白質嗎?

補充蛋白質對增肌的重要性眾所周知,但減重(特別是減脂)時的蛋白質攝取往往被忽視,有觀點認為,減脂時要比增重時吃更多的蛋白質,可以防止肌肉流失

一項為期四周的實驗中,40位超重又極少運動的年輕男性被分為兩組,執行相同的減重飲食和每周六天的鍛鍊方案(包括抗阻、有氧和無氧),唯一的不同在於每天補充乳清蛋白的份量,一組每天補充量按每公斤體重1.2克計,另一組加倍

通過每周可以減少40%總熱量的飲食計劃,兩組都減少了體重,量上差異不大,在肌肉量方面,低蛋白質組幾乎沒變化,即按每公斤體重1.2克補充蛋白質是足夠保護肌肉量的,高蛋白質組整體肌肉量有明顯增加

低蛋白質組幾乎沒有流失肌肉量,因此體重的減少就等於脂肪的減少;而高蛋白質組增加了肌肉量,但又和低蛋白質組減少了相同的體重,意味著他們減少了更多的脂肪

當然,要想觸發肌肉的生長機制,補充蛋白質雖有幫助,但根本還得是足夠的鍛鍊強度給與了肌肉充分的負荷刺激

但如果說補充蛋白質可以在減脂訓練(有氧)的同時防止肌肉流失,那也稱得上是一條有價值、能操作的應對策略

至於增肌同時減脂,這個研究中的受測者都是超重且運動量很少的人,在之前的文章中也有過介紹,健身新手身體條件可塑性強,是可以實現的,但對於有鍛鍊基礎的人,需要非常周密的計劃和安排,過程漫長,非常之難

減脂增肌能同時進行嗎?

補充蛋白質需要吃蛋白粉嗎?要看你的目標是什麼

如果是增肌,動物性蛋白粉確實是種不錯的營養補充劑,但訓練強度要足夠,否則肌肉纖維的撕裂都不夠,蛋白粉作用也難發揮出來,復原和生長極為有限

如果是訓練量和強度一般的減脂,可以適當補充些脂肪含量低的植物性蛋白粉,但通過增加堅果、穀類、豆製品等日常膳食來也能滿足需求,而且這些食物還含有維生素、微量元素等營養成分

食物中的蛋白質更容易吸收

需要注意的是蛋白質並非多多益善,長期攝取過量,會加重肝腎的負擔,並造成骨質疏鬆

3,健身餐一天安排幾頓?

少食多餐(一天六頓是頗為流行的飲食方案)據說可以提高基礎代謝和增加食物熱效應,提高代謝效率就能燃燒更多脂肪;而且還能不斷提供飽腹感,幫助控制食慾

消耗總熱量=基礎代謝+非運動消耗+運動消耗+食物熱效應,食物熱效應是指身體消化、吸收、代謝食物所需要消耗的熱量,約占總消耗的10%-15%

首先,基礎代謝與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關,靠調整飲食的方式提高不大可能

而食物熱效應會受到進食總量和食物類型(食物熱效應,蛋白質>脂肪>碳水)的影響,這是不言而喻的,但和進餐次數關係不大

2014年英國華威大學的一項研究,對比兩種節食方法,一組吃5頓飯,另一組吃2頓飯,食物總熱量一樣,發現總消耗熱量沒有差異

至於飽腹感,說句實在話,絕大部分胖到需要來減脂的人自制力都沒那麼強,真能做到每頓都嚴格控制食量?

減脂為目標,少食多餐很容易弄成多食多餐,每頓分配的食物少了,你的飢餓感也會加強(飢餓激素的分泌強化),很容易在下一頓的時候報復性飲食,誘惑機會越多,人性脆弱暴露的機率就越大呀

想增加飽腹感,還不如在食物中加入蛋白質來得實在,蛋白質的消化需要更長的時間;能抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌;蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內,且其中的30%還會因體溫的上升而消耗

詳情可見BBC曾做過一個實驗。

絕大部分人打小就養成了一日三餐的進食習慣,胃酸、胃蛋白酶、腸胃運動起搏細胞的作用發揮也形成了規律,多次加餐、再造規律,可能會導致功能紊亂,且胃黏膜的多次刺激,對腸胃的養護也不是件好事

學術期刊《CellMetabolism》發表的一篇結論文章,雄性小鼠實驗中,不減少卡路里攝取總量,並排除食物類型因素干擾,那些禁食時間較長(少餐)的小鼠在健康和長壽方面更有優勢(長期追蹤代謝健康,直到自然死亡)

很多體育運動員和專業健美者能量需求很大,但每一頓能夠吃下和吸收的能量受限(太飽造成腸胃的負擔,耽誤訓練),另外高負荷訓練需要保持足夠的糖原供能,所以往往採取多次加餐的飲食方式

但普通鍛鍊者要把更多的注意力放在進食總量和食物結構上,一日三餐恐怕仍然是適合絕大多數人的餐數安排



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