減肥從"簡"開始

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減肥，一開始不需要太複雜，太複雜只會讓你覺得減脂難，這樣會阻礙你的減脂之路。

萬事開頭難，簡，才能讓我們更好的開始，有了一個好的開始之後就會變得容易多了。

首先我們來定一個小目標：兩個月的時間先瘦10斤

下面是減脂最重要的兩個方面：

1. 科學的運動方式

第一個月以有氧為主：一周3-4次

10個開合跳+30min慢跑+簡單拉伸腿部，

（拉伸放鬆腿部肌肉，因為每個人體質不同，有些人小腿很容易呈現肌肉腿），

第二個月力量訓練與有氧訓練結合：一周4-5次

10個開合跳+30min慢跑+簡單拉伸腿部+3*12自由深蹲+3*12卷腹+3*45s平板支撐，

組間休息30-45s，動作之間休息60s；

（力量訓練也是因人而異，根據自己的體能情況，適當的增減數量）

循序漸進，先讓我們自己的身體適應起來,

用這兩個月的時間，讓我們的身體進入減肥的狀態。

這時候，我們的身體有了一些變化，減了10斤的體重能從鏡子裡看出自己瘦了。

2. 健康的飲食結構

減脂減重期間的營養攝入一直被忽略和錯誤理解。

大多數人都認為，減脂就是少吃。

的確，

我們在減脂期間，首先要確保的就是攝入的食物熱量低於身體所消耗的熱量。

但是，如果過

低，則會造成身體水分，營養素攝入不足以及瘦體重的丟失，影響身體生理功能和精神狀態，

合理的飽腹感增加對於減脂也是有很大幫助的。

減脂人群進餐順序最佳為：水果、湯品、蔬菜、葷食、主食。

我們才剛開始，我的建議也很簡單，少吃多油，辛辣，甜的食物。

讓我們的身體少攝入脂肪

減脂三大營養素的攝入

建議：每周人體減少體重建議在0.5-1kg。

每kg體重我們所需熱量為7700大卡；

每kg肌肉所需熱量為5000-5500大卡；

每kg脂肪我們所需熱量為8000大卡。

減脂減重人群應保證足夠的體力活動、每周5-7天。

為了長期控制體重、應該保證至少每天30分鐘的中等至較大強度運動，逐漸增加至每周大於250分鐘。

抗阻力訓練強度建議在65%1RM以下、有氧訓練強度推薦中等強度至較大強度。

起始強度推薦40-60%最大攝氧量、最後再加到60%最大攝氧量以上。

萬事俱備，只欠東風。

接下來就是你的行動了,先瘦10斤。

減肥最好的時間是三年前，其次是現在，三年前是不可能了，就是現在，

行動起來，擁有好身材，做最美的自己，加油!

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