如何提高跳繩的減肥效率？不同階段安排不同，跳繩姿勢很重要

很多人把跳繩運動作為一種減肥方式，從本質上來講，跳繩屬於運動強度較大的有氧運動，理論上燃脂的效率較高。

跳繩1小時大約能消耗600-800大卡熱量，與跑步、單車等主流的有氧運動相比，都要優於這些運動所消耗的熱量（慢跑8km/h消耗熱量約600大卡，騎車25km/h消耗熱量約400大卡）。

同時跳繩對場地的要求更低，占用的空間更小，受到很多人的喜愛。

由此可見，選擇跳繩減肥，不失為一種相對高效、省時的減肥辦法。

理論如此，實際上為了最大化的保證燃脂消耗，這其中是有不少竅門需要了解。

那麼就給大家分享一些乾貨吧。

不同運動階段的跳繩計劃安排

對於剛開始運動的運動新手，在跳繩初期，以熟悉這項運動為主，掌握正確的運動動作，讓身體更快適應。

在這個階段，跳繩可以不用計時，以組數為準。

建議可以根據自身身體素質嘗試每次4-6組。

每組100個，組與組之間休息1-2分鐘，保持每周3-4次的運動頻率。

此外，新手建議選擇重量較輕的繩子。

對於已經度過了新手期的朋友或有運動基礎的健身老鳥，建議由計數改為以時間為準，根據自身身體承受能力每次運動20分鐘-50分鐘。

並且保持運動的持續性、規律性，推薦分組進行。

比如將30分鐘的運動分為3-7組完成，每組堅持4-8分鐘，組間休息1分鐘，同時，隨著時間的推移逐漸加強運動時長，最終不超過50分鐘。

當然，跳繩運動並不是適合每個人，如果你的BMI≥28，那麼不建議你選擇這項運動。

因為體重越重帶來的身體負擔越大，在身體彈跳、落地的瞬間，膝關節作為全身最重要的負重關節之一，承載過大壓力，容易造成不可逆的運動損傷。

因此建議肥胖人士選擇強度更小的運動，比如快走，在體重適量減少後再選擇該運動。

正確跳繩，防止運動損傷

既然跳繩運動對於肥胖人士有一定的運動風險，那麼對於微胖人群或者普通健身人士的膝關節有受傷的風險嗎？答案是有，而且風險並不小，跳繩是一種容易損傷膝關節的有氧運動，我們需要掌握正確的跳姿以及採取適當的措施，來降低運動風險。

1、學會正確的發力，減小對膝關節的影響。

簡單的說，學會用腳踝的力量，用前腳掌落地，腳後跟和地面永遠是分離的，減少落地時對膝關節的衝擊。

同時，膝關節保持略微彎曲的姿勢，可以起到一定的緩衝作用，此外，在彈跳時候身體離開地面幾厘米就好，高度越高下落時給膝關節的壓力越大。

2、選擇合適的場地很重要，跳繩時建議選擇軟硬適中的場地，比如木質地板、草地，儘量避開水泥地面，同時選擇一雙鞋底柔軟的運動鞋對保護膝關節有一定作用，在這裡要提醒大家，家住樓房的朋友千萬不要再家裡跳繩。

3、控制運動強度，在膝關節受損前期，人們往往不會察覺，當感覺到膝蓋疼痛的時候膝關節通常已經損傷到了一定的程度，所以，把握好自己的運動強度，循序漸進，量力而行。

4、別忘了運動前熱身、運動後拉伸，跳繩作為強度較大的運動，運動前5分鐘-10分鐘的熱身必不可少，可以做一些伸展四肢、跳躍運動，讓身體為隨後大強度的運動做好準備；

運動後的拉伸有助於肌肉的放鬆，幫助我們消除身體疲勞，緩解肌肉疼痛。

同時，對於女性朋友，拉伸可以在一定程上防止小腿變粗。

跳繩的減肥效果

筆者曾經選擇跳繩運動接近2個月時間，從減脂效果來上來看，是可以接受的。

在選擇跳繩運動時我已經有了一定的運動基礎，但是體重基數較大。

在跳繩初期，由每次跳1500次開始（每組200次，7-8組，組間休息1-2分鐘），運動頻率每周4-5次，跳二天休息一天。

大概2周以後，開始加強運動強度，將運動時間增加至35-40分鐘，每組300次，縮短組間休息間隔，固定為1分30秒。

在此期間，基本沒有增加其他運動，飲食方面儘量做到低熱量攝入，第一個月減重約3.5公斤,第二月由於身體可能適應了當前強度，並且只堅持大概20天，所以減重效果並不好，減重不到2公斤。

因為身體體重基數大導致出現一些不適感，所以採用其他減肥辦法。

總體來講，跳繩的減肥效果不錯的。

當然，每個人的情況都是不同的，減肥效果因人而異，如果你能掌握跳繩的正確姿勢，每次堅持30分鐘以上，適當控制飲食，一個月後你會發現體重不會辜負你的付出。