瑜伽108式標準體位圖以及練習要點詳解

瑜伽作為健康養生的一個重要組成部分，以促進身心健康為目的，習練者通過自身體位訓練、氣息和心理調節等手段，達到改善體姿、增強身體活力、延緩機體衰老的狀態。

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瑜伽的體式有很多，練習時候的注意事項也各有不同。

相信很多伽人在練習的時候也在想：我這樣做到底對嗎？用力的方向對嗎？姿勢標準嗎？

今天，我們就來統一看一下這麼多體式的練習要點。

瑜伽的基本體位有108式，按體位的難易程度由低到高可劃分一至五級，其中：

一級體式24式、二級體式24式、三級體式24式、四級體式24式、五級體式（選修）12式。

一般習練者重點練習的是一、二、三級體式。

瑜伽108式體位標準圖

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以下，針對部分體式的習練要點，做詳細解讀。

箭頭方向即為用力方向，在練習的時候要多加注意喲！在練習其他體式的時候也可以以此為參考。

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站立體前屈

在該體式中，脊柱要從髖部開始摺疊向下延伸，然後做到肩膀放鬆，而不是用肩部向下拉伸身體。

同時，雙腿不要因用力過大造成超伸的現象，如果身體柔韌性很好，雙小臂應該是垂直於地面的。

駱駝式

駱駝式中，大腿應與地面垂直，然後大腿前側向前推，後側肌肉收緊，脊柱應保持向後延展，而不是被擠壓的感覺。

頸部放鬆，同時雙臂垂直於地面。

三角式

在三角式中，最需要注意的就是髖骨上提，脊柱延伸，保持雙側腰等長，向下的手臂放於腳掌外側，肩部下沉，同時不要聳肩。

犁式

背部保持延展，坐骨主動向上推，上腿保持伸直，肩膀、大臂主動向下推地。

雙肩外展，遠離耳朵。

戰士三式

右腳內側壓實地面，大腿肌肉向上收緊，穩定身體，左髖向下，髖部保持平行。

上方左腳踝內側用力向後瞪送，雙手指尖有力向前伸展，拉伸脊椎 ，雙肩放鬆並找向坐骨方向。

側鴿子式

前方右腳趾保持回勾，將左髖主動向下沉，腹部內收，胸腔上提。

後側大腿貼近地面，脊柱保持延展，打開身體前側，雙肩向兩側打開。

坐角式

坐骨向下貼地，雙腳踝向兩側推送的同時腳趾回勾，背部保持延展向下。

大腿內側壓實地面，腹、胸、下巴依次貼於地面。

站立鎖腿式

右腳內側壓實地面，大腿肌肉向上收緊，穩定身體，左臀向下沉，髖部保持平行，將脊柱和胸腔向上延展，拉動左肩向後，雙肩保持平行。

八曲式

雙手五指分開，均勻壓地，雙肩保持平行，大臂與地面平行，腹部核心向上提，雙腿夾緊大臂同時向斜前方伸直。

值得一提的是，瑜伽體式之間沒有效果大、效果小之分，每一個瑜伽體式都有著自身存在的意義，對身體的調整也都有著其他體式達不到的效果，所以，在練習的時候，要儘可能多的嘗試更多的體式，來打開身體的每一個部位，享受瑜伽帶給身體的舒適。

瑜伽練習者在初期練習時，就要以正確的態度與體式要點要求自己，只有基礎打好了，以後練習才有效，級別進階才會更容易。

凡事都是這樣，開始對了，便已成功了一半~