健身新手正確快速的增肌訓練技巧,看這5個就夠了
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不得不說增肌是一個極其緩慢的過程,而且會越來越慢。
很多新手在增肌時則會無從下手,要麼隨便練練,要麼走很多彎路,堅持半年有時還看不到一絲變化,內心會湧上強烈的挫敗感。
其實增肌是有一些可以稱之為竅門的東西的,那就是去訓練,不斷訓練。
本期,我就來分享幾點新手在增肌期應該注意的那些訓練竅門,希望對於健身初學者的增肌之路有幫助。
1.複合動作優於單關節動作
訓練動作總是多種多樣,但大致也可以分成兩類:複合動作和單關節動作。
它們的區別在於複合動作需要兩個或兩個以上關節參與完成,而單關節只需要一個關節運動即可完成。
比如槓鈴深蹲,需要膝關節和髖關節共同參與其中,而啞鈴彎舉則只需要活動肘關節即可。
複合動作由於是多關節共同參與,也會有更多的肌肉參與,所有鍛鍊的肌肉數量要明顯多於單關節動作。
這也是為什麼,我們經常掛在嘴邊,多做複合動作,因為練一個複合動作,我們身體的很多肌群都在參與發力,算是一舉多得的較優方式。
但單關節也是不可或缺的,因為它能彌補複合動作對區域性肌肉的刺激不足。
所以,我們在安排訓練時,也總會安排1-2個單關節動作在其中。
2.多練大肌群
這條和上一條一樣,大肌群通常都需要更多的複合動作進行,更重要的是大肌群的規模起來了我們才能看到較為明顯的變化。
大肌群包括:胸,背,臀腿。
小肌群包括:肩,手臂,小腿,腹部。
明白大肌群和小肌群之後,我們就不難發現,很多人的目標只是練粗手臂,練強腹肌。
而這個目標顯然不足以讓自己看起來很強壯,因為他們對大肌群居然沒有要求。
只有當你的胸肌,背肌,臀腿有了一定規模之後,你的手臂自然也細不到哪裡去。
而至於腹肌,當你的那些大肌群都練強了之後,看不見腹肌的影子只能是你該減脂了。
3.注重每次的訓練質量
很多人在訓練時只關注目標里的組數和數量,而忽略了增肌最重要的一點,訓練質量。
不求質量的訓練,完成再多組數和數量也無濟於事,因為你走錯了方向。
一場好的訓練必然要關注好自身的呼吸,每次抬起重量的頂峰收縮,以及下放重量時的離心收縮,全程有控制地掌握重量,而不是藉助於慣性讓自己僅僅完成那組數字。
要知道狀態這東西,極其不容易捕捉。
所以,目標里的數字雖然也要盡全力去完成,但是完成的質量更加關鍵。
4.不要貪重量
大重量能帶來大肌肉是肯定的,但如果一味地追求大重量同樣會偏離目標。
很多人在健身訓練時總會不自覺地陷入攀比重量的漩渦,但其實並沒有人和他比較。
舉起更重的重量的確顯得很牛掰,但訓練是屬於自身的,無關乎他人對你的想法。
對於初學者來說,可以選擇自己每組能完成15RM的重量進行(更安全,也能磨練技術)。
當你有了一定經驗之後,可以去完成8-12RM的重量進行增肌訓練,但也要注意完成的質量。
當然低於6RM的大重量訓練也有必要,但不要太沉迷其中,因為大重量也通常意味著更加危險。
如果你的目標是增肌,那麼做不做這種類型的訓練並不那麼重要。
5.同一肌群至少休息48個小時
我們都明白,增肌效率的高低除了和訓練質量有關,和訓練的頻率也有大的影響。
正如你一周只練1次高質量的胸肌訓練,增肌的速度肯定比不過一周完成2次高質量胸肌訓練的夥伴。
但高頻率的訓練必然是建立在你的肌肉已經恢復充分的基礎之上,而不是自欺欺人忍著強烈的酸痛感上陣。
肌肉需要在休息和足量的營養補充下才能實現修復增長,所以如果你的肌肉還沒有充分恢復,就不要著急再次去轟炸它,讓它繼續休息才是你要做的最好的事情。
好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。
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