4個徒手動作+4組器械動作，練出彭于晏那樣的胸肌

胸肌是男人最好的外衣，胸肌是男人的門面，也是男人的形象，擁有廣闊胸肌的男人，在任何時候都會散發出強大的自信和氣場。

1.標準伏地挺身 開始前的姿勢我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的，手臂直立的支撐著你的身體，身體是和腳呈一條直線的姿勢。

雙手是和肩同寬的，不要打開得太大，練習時手肘要儘量的靠近自己的身體，鍛鍊的速度不要過快。

2.跪膝伏地挺身 在練習時要讓膝蓋跪在地上，然後腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線，練習時手部打開的角度同樣是和肩同寬，鍛鍊時肘部同樣的要緊貼身體。

3.寬距伏地挺身 在練習時手臂打開略寬於肩膀，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢同樣的，腳和身體保持一個平直的姿勢。

俯臥下去時要讓手臂和地面平行再起來，這樣才可以做到最準確的鍛鍊動作，鍛鍊的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺，鍛鍊速度不要太快，把握好鍛鍊的節奏。

4.上斜伏地挺身 這個動作在練習時你可以支撐在一個桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢是斜的狀態，雙手支撐在凳子或桌子上，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上，腳後根是抬起來的。

鍛鍊的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒，讓胸部感受到更深度的刺激效果，然後在起來。

5.槓鈴推舉 練習時我們可以使用史密斯機進行，把凳子移到對應位置，然后角度調成傾斜的。

身體躺上去，雙手在適當的位置抓住槓鈴，然後進行上下的推舉。

我們用史密斯機進行練習的好處，你可以不用擔心運動軌跡，只要推就好了。

但在練習中還是要注意上胸的感受，你要保證槓鈴的重量是準確的刺激到位。

練習4組，每組10~12次。

6.啞鈴推舉 在練習時雙手握住啞鈴，在你胸部的上方位置進行上下的推舉。

在練習中要讓自己角度正確，不要把啞鈴放得太下。

練習4組，每組10~12次。

7.飛鳥斜拉 在練習時夾胸的角度要正確，每一次抬起和放下速度不要過快，抓准自己的鍛鍊感覺。

飛鳥的訓練中可以不用過重的啞鈴，只要動作準確，你的鍛鍊質量就會很好。

練習4組，每組10~12次。

8.龍門架推舉 身體可以稍微的前傾，背部要始終打直，然後雙手抓住把手。

然後向前推動，讓你的胸部有夾緊的感覺。

練習4組，每組10~12次。