闢謠｜拉伸就是「拉筋」「拉韌帶」？正確的拉伸方式在這裡
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靜態拉伸是一種提高柔韌性，促進身心放鬆、縮短恢復時間和增加血流量的好方法。
包含了靜態拉伸的放鬆過程會防止突然終止活動所帶來的負面影響，在不引起疼痛的情況下，將肌肉的長度拉伸到肌肉能夠承受的範圍，並保持相應的姿勢10秒到長達3分鐘。
對於特別僵硬或緊張的部位，拉伸的時間可以更長一些。
當身體放鬆下來的時候，再進行進一步的拉伸。
長期進行靜態拉伸雖然可以讓我們的靈活性有所增加，但是也會影響到我們的肌肉耐力和關節穩定性。
拉斯維加斯內華達大學的最新研究表明：運動員在靜態拉伸以後的肌肉力量不如拉伸之前，因此靜態拉伸一定要在運動後做。
經常運動的女性應該都知道，運動後要進行一些靜態拉伸，但是知道是一回事，懶得做或者不會做又是另外一回事。
靜態拉伸通常在訓練結束之後的放鬆環節進行，此時我們的肌肉仍然有較高的溫度，適合進行拉伸，並且受傷的風險較低。
靜態拉伸對運動的重要性不言而喻，但仍有很多人不拉伸，也不知道怎樣做拉伸，甚至連拉伸拉的到底是哪裡也不清楚，如果不知道自己拉的到底是哪裡，那又怎麼能正確的做拉伸呢？這裡我們就來聊一聊很多人從小聽到大的，有關拉伸的誤區——拉伸就是拉韌帶。
拉伸到底拉的是韌帶嗎
「拉韌帶」這個說法我印象中是小時候聽大人說的，實際上很多人並不知道拉伸到底拉的是哪裡，於是想當然的認為拉伸拉的就是韌帶。
但事實上拉伸拉的並不是韌帶。
原因有以下兩點。
- 韌帶不具備收縮功能
之所以會產生這樣的誤解，可能跟電視上看到的運動員們的訓練，或者是經常聽到舞蹈老師說「拉韌帶」有關，一些競技型的運動員、學習專業舞蹈類的人，她們的確需要通過拉開韌帶提高關節活動幅度，從而完成各種高難度的比賽動作。
但並不是人人都需要「拉韌帶」，韌帶是一種帶狀的結締組織，它的主要作用呢，是連接相鄰的兩塊骨骼。
韌帶並不具備收縮功能，也就是說並沒有很大的彈性。
- 韌帶拉松會影響關節穩定性
在我們運動的過程中，韌帶的功能是支撐關節、維護關節穩固。
我們的韌帶里含有豐富的感覺神經，能感受到關節的運動及其速度、方位以及可能發生的牽拉和疼痛，雖然韌帶有這樣的傳導通路，但是如果拉伸過度導致韌帶被過度牽拉，會造成韌帶的鬆弛或撕裂，從而影響到我們關節穩定性降低、增加受傷的風險。
如果不是有特殊的運動項目的需求，拉韌帶並不會讓我們更多的受益，所以即便是像體操這種有「特別需求」的運動項目，也必須通過提高肌肉力量來穩定關節，從而彌補韌帶被拉開後造成的穩定性降低，避免出現更多的損傷。
拉伸拉的是肌肉和肌肉的筋膜
我們身體的運動是由肌肉收縮引起的，而筋膜是貫穿身體的一層結締組織。
人體有三大全身性的連通網絡：神經網絡、血管網絡和纖維網絡，這些網絡遍布我們全身，纖維網絡就是我們的「筋膜」。
它是包圍覆蓋著所有肌肉和骨骼的一層緊密堅固有韌性的組織。
從上到下像緊身衣一樣包裹著身體，形成了肌肉內的框架，連接肌肉並且保護它的穩定性。
筋膜分為幾層，分別叫淺筋膜、深筋膜和內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿於身體內，肌內含緊密規則排列的膠原纖維，膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以筋膜具有很強的單向抗拉性能。
關於筋膜的功能，一般認為是被動傳導機械張力的結構，有些研究顯示筋膜可以獨立收縮，因此能影響肌肉的力學性能。
此外，肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。
經常會聽到有人說，自己平時拉伸太少，現在一拉就疼，感覺自己大腿後側的筋太緊了，需要拉拉筋。
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這個「筋」實際上也就是我們的筋膜，而疼痛很大程度是由於筋膜刺激皮下神經引起的，並不是我們誤認為的「韌帶太緊」。
一般來說，日常生活中經常見到的各種「壓腿」的動作，都是在拉肌肉和筋膜，還沒有延伸到韌帶。
而如果我們的關節開始超出了合理的活動幅度那就是「拉松韌帶」了，比如我之前寫過的關於「膝超伸」的問題，膝關節超伸——不要讓男生關注我們的腿有這樣的問題這也是說明了為什麼我們在拉伸大腿後側肌肉時膝蓋要微微彎曲，就是為了避免拉松韌帶。
拉伸時要避免的常見錯誤
- 熱身不足或不充分
體溫較高的時候進行拉伸，效果最好。
體溫升高時會加快體液的循環和流動。
在體溫較低或僵硬時進行拉伸，效果會比較差，而且更容易造成不適或受傷。
- 拉伸時憋氣
呼吸是我們在意識控制下可以進行的最有益於健康和生命的單一活動，它可以通過引導來改變呼吸的長度、深度和速度。
拉伸的過程中進行呼吸可以增加提供給血液的氧氣量，提高了拉伸肌肉時的流暢性。
拉伸時要緩慢、放鬆的呼吸，要通過鼻子慢慢的吸氣，讓氣體充入腹部（而不是胸部），屏住呼吸片刻再通過口腔緩慢地呼出。
- 兩次訓練之間休息不足
通常，在我們身體疲倦或睏乏的情況下進行拉伸可不是一個好主意。
此時我們的大腦不夠敏銳，更容易出現注意力不集中的情況，有人可能會說，拉伸的時候也需要集中注意力嗎？當然需要，注意力集中是確保正確的姿勢和技巧的前提情況，集中注意力才能夠更好的傳達信號給我們的肌肉和筋膜讓它們放鬆下來。
- 過度拉伸
拉伸時，我們會感覺到肌肉有些緊張，但是如果感覺到劇痛，就可能意味著已經有一些軟組織損傷。
適度的拉伸會讓我們在訓練後的第二天不會感覺特別的疼痛，如果感覺過於疼痛，就有可能是拉伸過度了，我們需要降低進行拉伸的強度，以減少給肌肉帶來的負擔。
如何正確有效的來做拉伸呢
- 股後肌群拉伸
動作要點：找一個大概10公分高的墊子，兩條腿分開拉伸。
踩在墊子上的腿屈膝，另外一條腿膝關節微屈。
雙手交疊，儘量保持背部挺直，向下拉伸到自己的最大幅度，然後停住10秒，再做五次深呼吸，隨著呼氣向下延伸。
要注意不是用力伸手，而是讓大腿後側去感覺到牽拉。
兩側腿交替各做三組，然後再雙腿併攏一起拉伸。
- 身體前側鏈拉伸
動作要點：肩膀下沉手肘用力將身體推離地面，動作過程中將臀部夾緊，肚子收緊，雙腿延伸拉長。
在頂端目視前方，做5次深呼吸。
- 胸椎旋轉（解決圓肩）
動作要點：雙腿屈膝，大腿和身體成90度，在家可以夾一個枕頭。
呼氣旋轉胸椎，注意轉的是腰椎以上，要讓肩膀下沉到地面，而不是只有手掌落到地面。
伸展到緊張位置，保持不動做五次深呼吸，隨著呼氣慢慢延伸。
每側各做三組。
- 大腿外側拉伸
動作要點：保持腰背挺直，抵住膝蓋的手臂和身體同時向相反方向用力，配合呼吸，每一次呼氣進行延伸，做五次深呼吸。
每側各做三組。
總結：
拉伸拉的並不是我們的韌帶，而是肌肉和筋膜。
韌帶拉松會影響關節穩定性，增加受傷風險。
緩慢平滑的拉伸，以避免過快、過急的動作造成反彈。
靜態拉伸時肌肉感覺適中的程度為止，而不是感到疼痛。
每次拉伸時保持時間為10秒以上到30秒（或更久）。
一定要配合呼吸，吸氣時保持在緊張的位置，呼氣時緩慢延伸。
