消除側腰和臀部脂肪的扭轉半月式,練?練
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Chandra 在梵文中意為月亮
習練該體式時身型彎如半月
因而有了這極為美麗的名字——半月式
對女性,自然是極好的
更不要說加上扭轉後的半月式
但很多小夥伴都表示
臣妾做不到.....
沒關係,文摘君在這裡呢
今天我們就要和你分享如何從半月走向扭轉
扭轉半月式 | Parivrtta Ardha Chandrasana
Parivrtta = 扭轉
Ardha=半
Chandra=月亮
Asana = 體式
【半月式】
雙腳分開1.2米左右站在墊子上。
轉動右腳,使右腳內側與墊子的邊緣平行,左腳微微內扣向右。
吸氣,雙臂像雄鷹一樣展開,呼氣向右伸展向下,向左腿的方向穩定骨盆。
右手放在小腿上時保持軀幹展開。
將左手放在左髖外側,屈右膝,左腿稍向前拉回一點。
將右手放在垂直於右肩下的地面上,也就是前腳的前外側。
在抬起左腿到臀部高度的同時伸直右腿。
通過左腳的腳趾伸展整個腿仿佛你正蹬踩在一面牆上。
展開上面的髖部,在不影響站立腿的穩定的情況下,緩慢伸展左手臂並轉動胸部向天花板方向,轉動頭部,目光凝視左手。
以溫和充分的呼吸展開橫膈膜和胸腔內部。
保持5~10次呼吸,去感受飛翔的感覺。
在任何將要跌倒的情況下鎮定地回到原位。
返回時先放下抬起的腿到三角伸展式,然後交換做另一側。
【仰臥扭轉手抓腳趾式】
仰臥於墊子上,左腳蹬踩在牆上。
右腿抬起向天花板的方向。
用瑜伽帶繞在右腳腳掌上,左手拽著帶子的兩頭。
如果你的柔韌性很好,可以用左手抓住右腳跟的外側緣。
從右腳跟發力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿後側肌群。
用右手大拇指壓在右大腿根處,其餘四指抓住髖部外側向下推,使之遠離腰部。
放低右腿到左側大約20~30厘米。
右手臂展開,手心朝下放在地上。
停留在這裡,去感受髖部外側及腿外側的拉伸。
保持5~10次呼吸或是更長一些,然後將抬起的腿回到直立位置,鬆開帶子放下腿。
交換另一側練習。
兩側都練習完後,重複。
這一次把右腿放低到左側的瑜伽磚上,但是要保證骶骨原有的位置。
你需要把骨盆提起來並保持身體的重量均勻分配在左髖部的外緣。
仍然用左手抓帶子或右腳腳跟。
以雙腳的內側發力伸展,保持1~2分鐘。
保持體式時完全伸展右腿,然後回到腿直立的位置,鬆開帶子放下腿,換另一側重複。
【戰士三式】
離開牆大約一腿長的距離,背對牆山式站立。
將瑜伽磚放在方便拿到的位置。
身體向前做站立體前曲,提起左腿至髖部高度,左腳掌抵靠在牆上,腿部平行於地面。
吸氣時抬起身體,雙手各放於一塊磚上,確保雙手在雙肩正下方。
提起足弓,站立腿的腳外側下壓的同時力量分散向內側。
接下來,想像在腿的內側有一個大拉鏈自下而上慢慢拉住收起,使腿的內側拉伸。
調整右髖部外側向後。
保持幾次呼吸。
確保整條腿的力量均衡,不要鬆懈任何部分。
注意力轉向上半身,從肚臍下到胸部逐漸展開脊柱前側。
在進行這一步時不要僅僅去收緊腹部肌肉或是收腹向內向上,還要擴展尾骨和腰椎之間的空間。
這兩者的結合會自然產生會陰收束(Mula Bandha),激發身體內深層的生命力。
保持5~10次呼吸,然後邁左腿向前與右腿併攏到站立前曲式,休息片刻。
準備好後重複另一側練習。
【三角扭轉側伸展式】
雙腿分開1.2米左右站立在墊子上,轉動向右使骨盆正面朝向右腿。
為了使你的軀幹被更好地擴展,伸出左手臂,感覺它似乎能到達天空,伸展左側髖部側面到腋窩。
在這裡保持幾次深長的呼吸,然後抬起後腳的腳跟。
曲右膝,左肘靠在右膝外側,雙手合十祈禱式(Anjali Mudra)。
可以就此保持,或是把左手放在地板上,左手臂抵靠在右膝外側。
伸展右手臂向上然後置於右耳上方,手心朝地板方向。
深呼吸,吸氣時展開你的脊柱,呼氣時進一步扭轉。
肚臍左側卷向右大腿內側。
避免使腹部緊張或者鎖住下頜。
保持5~10次呼吸,然後放下後腳腳後跟,從右手收回,換另一側重複。
【扭轉半月式】
回到半月式,於右腿和右手上平衡。
之後調整骨盆的位置,使髂前上棘朝向地板方向,同時放下左手到地板上。
當你進入體式時,使後面腳的大腳趾指向地面並從腳後跟中央發力向後伸展,如果你的左邊腿部向下塌,注意提起,並想像你的尾骨上放著一杯綠茶。
將右手放在右臀部,開始調整右腿到正確的位置上,就像我們之前所學到的一樣:張開所有腳趾,將大腳趾和腳後跟壓向下,提起足弓。
拉起整個腿部外側的肌肉靠向腿部骨骼。
展開站立腿的內側,同時,將右髖部外側收回拉向你身後牆的方向。
從尾骨到頭頂延展整個背部。
然後以脊柱為軸進行扭轉,讓整個脊柱到頭頂的旋轉仿佛是個螺旋狀的起子。
在你充分扭轉上半身後,身體會展開如半月式時一樣,只不過是轉向另一個方向。
保持穩定後伸展右手臂指向天空。
要以耐心和信心不斷地扭轉,直到身體充分擴展,呼吸延伸到整個肺部、鎖骨和胸骨。
保持5~10次呼吸,引導吸氣到腹腔和腎區,放鬆橫膈膜,感覺所有的臟器之間都產生了空間。
然後屈肘,手放在髖部,慢慢屈膝,慢慢放下舉起的腿回到原位。
習練益處
1、調節腹部器官機能
2、增加消化之火
3、伸展臀部外側
4、培養毅力和信心
禁忌
1、腰椎間盤突出
2、孕期
3、坐骨神經痛發作期
4、大腿後側肌群拉傷
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