跑步幾年還是那麼慢？今天告訴你一個跑步的提速神器

我是一名跑步愛好者，跑齡三年多，在某跑步軟體上的級別是頂階一星跑者，要達到頂階跑者的條件是：累計跑步4000公里，全馬用時小於5小時並且在三次以上。

每進一次階，都需要跑步能力的提升，有不少跑者跑了好幾年，和剛開始跑步相比，不管是跑姿還是速度都沒有明顯的進步，而有的跑者跑了半年就開始一步步不斷進階，這麼明顯的差別問題出現在哪裡呢？今天，我們來聊一聊如何科學提升跑步配速的問題。

所謂配速，就是跑一公里所用的時間，比如你跑一公里需要用時六分鐘，那麼當別人問你配速多少時，你就說600；如果是五分半，就叫做530，以此類推。

怎麼提升配速讓跑步變得又輕鬆又快呢？有一種科學的訓練方法，叫做間歇跑，就是專門提升速度的跑步訓練。

間歇，故明思意，就是間斷地休息，更規範地來講就是快慢交替的跑步訓練。

舉個栗子：跑300米走100米然後再跑300米再走100米，那有跑友就說了，我從一開始就是這樣走走跑跑，因為一直跑跑不動。

NO NO NO！當然不止這麼簡單啦。

間歇跑我們可以先從300米的間歇練起，然後再400米，然後再800米，然後就可以跑1000米。

在不斷加長間歇時間的過程中，你的運動水平也在不斷的提高。

比如象我這樣全馬400-430左右的跑者，跑1000米的間歇，配速會在430-700左右切換最適合。

從上圖可以看出每一公里用時的快慢對比，那麼我們怎麼來確定多快多慢呢？這就要說到心率的問題，慢的時候，要求心率回到你舒適慢跑時的心率，正常在100-120左右；最快的時候呢，一般來說185-年齡+5（有訓練基礎的）-5（沒訓練基礎的），更簡單一點呢？可以比平時比賽的心率高出10個，比如咱們在賽道上心率差不多需要160，那麼間歇跑的時候，心率可以跑到170-180之間，不能使勁沖自己的最大極限，只能用到極限心率的80%左右，因為你不止跑一組，每次訓練最少要練到五組。

我們再來看一組兩公里一間歇的高水平跑者的訓練圖表。

間歇跑不需要過多，一周一次就可以，和變速跑、配速跑等交叉進行。

慢慢你會發現，自己在平時跑步時，會跑的越來越快，還不會覺得喘。

在通過間歇跑訓練中，會提高你的最大耗氧量。

什麼是最大耗氧量呢？就是我們在劇烈運動時能攝入的氧氣的量，可以提高你的有氧代謝能力。

所以你在通過不斷地訓練後，用比以往還快的速度去跑，反而會覺得更輕鬆，呼吸更順暢。

下面這組間歇訓練是全馬230大神的配速表，仰望下。

通過這幾組數據可以看出來，跑步不光是動動腳那麼簡單，需要動動腦袋，用科學的方法，日復一日地訓練和提高。

不但能提高成績，更能養成自律和堅韌地好品質，受用一生。

有人說我就是佛系慢跑，跑的慢就一定健康嗎？膝蓋受傷的不全是跑步的吧？徙步、打羽毛球、練太極的也不少；跑的快就一定是會出問題嗎？了解自己的身體，科學計劃和訓練，更能避免受傷，這才是我們運動的初心。

希望跑步的人兒都健康自在，盡情享受汗水帶來的荷爾蒙爆炸的快感。