十公里配速進入平台期的應對策略
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十公里跑是衡量跑者跑步能力的重要指標。
相信很多跑者都會有這樣的感覺:十公里跑久了,配速到了一定階段,就很難再往上提了。
特別是每當想加速卻發現心率突然升到特別高,有種難以為繼的感覺,不得不趕緊調整配速,讓心率降下來。
配速提升進入瓶頸,甚至出現反覆的階段,我們稱之為平台期。
事實上,經歷平台期是學習提高階段的普遍規律,大部分人要經歷「上升期-平台期-上升期-平台期-上升期」的階段。
研究也表明,90%以上的十公里跑者都經歷過難熬的平台期,30%以上的跑者經歷過不止一個平台期。
很遺憾的是,很多跑者在進入平台期後,由於這樣那樣的原因,最後都選擇放棄了,只有一少部分人堅持下來,最後度過了那段難熬的日子。
那麼,對於進入平台期後還想更進一步的跑者來說,有哪些應對的策略呢?以下筆者就來分析分析。
步頻相對穩定的跑者,在增大步幅的過程中,一定要堅持把肌肉力量訓練放在首位。
增大步幅,首要的用到的肌肉群是股四頭肌和小腿肌肉的力量,小腿肌肉能延長騰空時間,而股四頭肌則負責提升躍起的高度,短跑運動運動員的步幅能達到自身身高以上,靠的就是這兩部分肌肉強大的無氧耐受力。
如何提高呢?健身房的設備很多,比較有效的是這一種:
還有這一種
當然,核心力量也要堅持鍛鍊,這樣能提高身體重心向前移動的能力。
要提高肌肉耐受度,長距離耐力訓練也是必不可少的。
有的十公里跑者為了提升十公里成績,幾乎每天都要跑一個十公里,甚至有的「一日雙跑」,但每次只跑十公里,肌肉在跑動中容易形成記憶,這樣是很難提升成績的,只有堅持長距離慢跑甚至是配速跑,才能提升肌肉對乳酸的耐受度。
如下圖,受過訓練的耐力運動員和無訓練經驗的人士,其肌肉對乳酸的耐受力相差是很大的。
所以,對於想提升10公里成績的人來說,每周至少一次15公里以上的長距離慢跑是非常有必要的。
要提高速度,間歇跑訓練是必經階段。
間歇跑,是指在一次或一組練習後,嚴格控制時間,在機體尚未完全恢復的情況下,就進行下一次練習的訓練方法。
間歇跑的目的在於用最大能力提升跑步速度,心率最高能達到五區間。
間歇跑的頻率不宜高,一般每周一到兩次,配速表如下:
除此之外,十公里跑者還應進行交叉訓練。
即採取跑步、游泳、騎車、登山等運動方式進行交叉訓練,這樣不僅僅提高機體有氧運動的能力,綜合提高全身肌肉系統的協調配合效率,同時還能為跑步訓練注入趣味性,讓你在跑步之餘,充分享受運動帶來的樂趣。
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