從科學角度來看待減肥：一個醫學生是怎麼樣減脂的

作者註：原文章發表於本人校內，只是跟同學、朋友分享下怎樣減肥而已，後來在SMZDM上看到篇關於減肥的文章，感覺寫的不夠系統，故把自己的經歷分享給大家，一方面讓大家從更科學的角度去看待減肥，畢竟我們是為了更健康的身體而選擇走上健身減肥這條路，而不是單純為了體重秤上的數字；另外加了些關於飲食及運動時間的更新，讓文章更加科學。

1. Introduction

話說，3年前我從92kg減到了67kg恬不知恥的寫了篇現在看來錯誤很多的日誌。

去年因為一些這樣或那樣的原因，我一舉從73kg左右再次胖到了86kg。

胖的簡直不忍直視，原來的衣服沒有一件能穿下去，於是我意識到，我又該減肥了。

這次大概用了不3個月的時間減到了75kg，中間生病休息了一個月，其實也就是2個月時間瘦了大概10kg，比上次1個月10kg的成果慢了不少，但是這次的過程相對科學，有效，對身體的損害較少，對飲食的控制也不那麼嚴格，效果其實比上次好了不少。

好了，沒圖我說個JB。

上圖。

最胖的時候92kg，我們減肥通常是為了更好的體型，更健康的身體，而不是單純的體重下降，人體的重量主要由脂肪，水分，肌肉，骨骼組成。

骨骼跟水分的質量基本是恆定的，你沒辦法減輕，剩下的就是肌肉跟脂肪了，而同樣質量的肌肉，體積是脂肪的1/3，而我們減肥的目的就變成了儘量減少脂肪的比例以及增加肌肉的比例。

現在，問題就變成了怎麼樣減脂跟增肌。

2. Method

2.1 Fat Loss

首先，人體在消耗能量跟攝入能量平衡時不會消耗任何脂肪，而為了消耗脂肪我們只能製造能量缺口，即減少能量攝入或者增加能量消耗，前者通過節食或者斷食來實現，後者通過鍛鍊來實現。

即人們常說的「管住嘴，邁開腿」。

2.1.1 Why we need exercise？

我們為什麼要通過鍛鍊而不是節食甚至斷食的方式減肥。

首先節食跟斷食是對身體非常有害的，你只需要控制攝入能量過高的都食物，即油炸食品，過多的肉類，過多的碳水化合物如米飯，麵條，饅頭，甜點，零食等。

而鍛鍊是對身體有益的。

其次鍛鍊不光能消耗能量，而且會在未來24小時內提高你的基礎代謝率(指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

)30%到50%。

我們來算一筆帳，45分鐘的中速慢跑會消耗大約500大卡的能量，而我的基礎代謝率是1800大卡，提高50%即900大卡。

所以一天45分鐘的中速慢跑最多給我多帶來了1300大卡的消耗，相當於3桶樂事薯片，750g牛排，5到6碗米飯，你不可能節食到每天只攝入500大卡製造這1300大卡的缺口，但是你可以一天跑45分鐘。

2.1.2 Cardio Exercise

2.1.2.1 What is Cardio Exercise?

通常來說，減脂需要有氧運動達到20分鐘以上才有效的，當然現在的HIIT運動能在更短的時間內達到恆定有氧運動達到的成果，這個我們稍後再說。

我們接著來說有氧運動，首先我們要引入一個叫最大心率的概念，最大心率=220-實際年齡，而不同的運動的靶心率對心率的要求是不同的：

90-100%是最大攝氧量的最高強度運動

80-90%是無氧運動，訓練目標是體能，速度和力量等

70-80%是糖原消耗運動，訓練目標是心肺功能和耐力

60-70%是脂肪燃燒運動(也就是有氧運動)，訓練目標是一般的健身和燃燒脂肪

50-60%是輕微活動，其作用只是保持身材或者運動前的熱身

而靶心率的計算方法是：(最大心率-安靜心率）×百分比下限+安靜心率~~(最大心率-安靜心率×百分比上限+安靜心率

比如拿我為例，我的最大心率=220-24=196，安靜心率為60

而我有氧運動的範圍=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2

而我廣義的心肺運動的範圍=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8

而高於或者低於靶心率的運動都可以算做無效運動，基本沒有減脂的作用。

所以說，神馬仰臥起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的，那些運動都達不到有氧運動的下限，根本燃燒不了脂肪，他們所帶來的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度，如果你沒有進行有氧運動，恭喜你，你顯得更胖了。

2.1.2.2 How to do it？

那麼什麼樣的運動才能達到靶心率呢，慢跑(快走是基本沒用的)，游泳(游一段停一段的作用也是很小的)，橢圓機(慢慢悠悠跟散步一樣也是不行的)，划船機，動感單車(把阻力調的N大然後慢蹬也是沒用的)都能達到。

當然如果你跟我一樣打算長期運動下去，我最推薦的是買塊屌絲儂的心率表，100多塊錢，直觀的看到自己的心率變化。

那這樣的運動可不可以一直下去呢，比如60分鐘甚至80分鐘，答案是否定的。

當你有氧運動超過60分鐘後，你機體內的糖原已經基本消耗乾淨，今天的脂肪也基本搬運完了，接下來就會消耗蛋白質，也就是你的肌肉，減掉肌肉是非常非常非常不明智的選擇，這個我們稍後再提為什麼。

所以總結下來就是，你需要在達到靶心率的情況下做以上運動，且堅持20分鐘以上，達到40分鐘最佳，但不要超過60分鐘，才能有效減脂。

其實在跑步機上看一集美劇也不是那麼難以堅持。

[商品：迪卡儂 運動心率表 跑步系列有胸帶 自行車騎行手錶GEONAUTE 110]

2.1.3 HIIT

好了，我們說下HIIT，即High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓練。

下面摘錄一段百度到的：

選擇有氧器械(跑步機、橢圓機、划船機、單車、游泳)，然後進行5分鐘的熱身。

然後進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。

以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。

繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。

保持這種循環運動在15分鐘以內。

最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後接著進行全面的拉伸。

假如你正確按照上面的步驟訓練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。

HIIT的好處

通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學進行的研究發現，HIIT有氧運動幫助受訓者減掉9倍於採用傳統方式(中速跑20～60分鐘)訓練的脂肪。

在你的減重計劃中結合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。

可見HIIT是一項耗費時間更少，燃脂效果更高的運動。

現在不論是火的一塌糊塗的insanity，P90X，還是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑，都是採用了HIIT或者其變種的方式進行訓練。

但是這有些HIIT訓練也有一定的缺陷，就是強度太高，對初始鍛鍊的宅男或者妹子來說是無法接受的，而過高的強度會帶來動作不標準，而不標準的動作常常容易受傷。

所以我推薦在你做上一段時間有氧之後，有了一定的鍛鍊基礎，再去挑戰HIIT。

最後推薦幾個初學者可以做的HIIT：nike training club的APP 、mikeling的4分鐘、鄭多燕減肥操、youtube前段時間很火的健身操、HIIT 15 CLASS。

2.2 strength training

看到力量訓練我相信很多妹子想直接跳過這部分，因為大部分女生都不想要肌肉感的身材，而只想要苗條的身材。

而很多宅男往往減肥的時候也只做有氧(像之前的我)，這種想法是不對的！！！

首先，對所有的覺得做運動特別是力量訓練就會長大塊肌肉的妹子們說一句：你們啊，真是too young， too simple， sometimes naive。

肌肉不是這麼好練的，健身房裡的男人為了增加一點點維度，上幾十磅甚至上百磅的重量，做N組，然後回家吃蛋白粉，吃牛肉。

你們覺得拿個5磅的小啞鈴舉一舉就能變成肌肉女了？何況大部分女生基本沒有鍛鍊的經歷，身體上的肌肉只是能維持在能做日常活動的水平。

即使進健身房訓練1年也只會把肌肉練的緊實而沒有明顯的維度增加，更不會變成大塊肌肉的肌肉女。

不信的人可以去微博搜搜一個叫陳暖央的妹子，這妹子的深蹲水平基本跟我一樣，但是她的身材是怎麼樣的大家看了便知道。

還有，可以參照mikeling老師的一篇博文：

[為什麼減脂和增肌很難同時進行？]，減脂跟增肌(大幅度)是基本無法同時進行的。

2.2.1 Why we need strength training

既然減脂期很難增肌，那為什麼還要進行力量訓練呢？肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油(減脂)就必須運動。

減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積(增肌)，但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。

同時在有氧訓練之前，加入力量訓練，能快速消耗糖原，降低你有氧訓練消耗脂肪的時間閾值，使你的有氧訓練事半功倍。

2.2.2 How I can do strength training

首先，不是拿個啞鈴就能進行力量訓練的。

這裡貼下mikeling博客里關於力量訓練時重量的問題，我懶得打了。

重量選擇：

增肌：選擇的啞鈴或槓鈴的重量是重到每組只能做12次，做到10次時應該很吃力，堅持一下能做完12個。

如果你能做到13個，那麼你選擇的重量太輕。

減脂：選擇的重量是重到每組只能做20次，做到15次時應該有些吃力，堅持一下能做完20個。

如果你能做到25個，那麼你選擇的重量太輕。

如果你以前沒有訓練基礎，該從輕重量開始。

循序漸進是關鍵。

節奏：

增肌：緩慢。

肌肉收縮一秒鐘，舒張3秒鐘。

節奏 1- 2， 3， 4

減脂：相對較快。

肌肉收縮一秒鐘，舒張2秒鐘。

節奏 1- 2， 3

組間休息：

增肌：組間休息儘量控制在一分鐘之內，如果衝擊大重量可以休息一分半鐘，讓力量有所恢復。

但是一般組間休息不要超過一分半鐘。

減脂：減脂期力量訓練的關鍵是輕重量，多次數，縮短休息時間。

組間休息儘量控制在45秒鐘之內，如果要燃脂效果更好，可以試試看把組間休息控制在30秒。

30秒鐘時間其實很短很短，喘口氣，喝口水，差不多就該準備開始下一組了，根本沒有時間看手機或聊天。

很多時候因為縮短了組間休息時間，所選的重量在做過一到兩組之後必須有所降低。

如果需要可以隨著組數的增加相應減輕重量，但是即使在輕重量時也要保證最後一組完成應該的次數。

其實大部分人可以增肌減脂交替，比如這周選用重的進行增肌，下周選用輕的進行減脂。

具體計劃可以去我愛健身網或者肌肉網查看，當然你也可以去bodybuilding.com上根據自己的需要選取計劃，還可以同步到你的iphone或者google calendar上方便查看，這裡我貼一份我用的。

周一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）

啞鈴臥推X4組X（12-16/組）

啞鈴頸後臂屈伸X4組X（12-16/組）

平板飛鳥X4組X（12-16/組）

啞鈴俯身臂屈伸4組X（12-16/組）

伏地挺身4組X（12-16/組）

臥式臂屈伸X4組X（12-16/組）

周二休息

周三：背部肌肉與二頭肌

交替啞鈴彎舉X4組X（20/組）

俯臥上斜彎舉單個X4組X（20/組）

俯身啞鈴划船X4組X（12/組）

鈴集中彎舉X4組X（12/組）

坐姿划船X3組X（12/組）

周四休息

周五肩部的訓練

直立側平舉X4組X（15/組）

阿諾德推舉X4組X（15/組）

直立啞鈴划船X4組X（15/組）

周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練

槓鈴深蹲X4組X（15/組）

啞鈴弓箭部X4組X（12/組）

啞鈴負重提踵X4組X（30/組）

2.3 How to eat

早餐一般可以選擇全麥麵包或者麥片泡牛奶，你也可以吃傳統中國早餐，只要不是油炸即可。

中午除了油炸跟甜點可以隨便吃。

晚上儘量少攝入或者不攝入主食，以易於消化的白肉，如魚肉、雞肉跟蔬菜為主。

飯吃八成飽即可。

如果你有毅力，可以把午餐的1/3到1/5的量分出來加到下午3、4點鐘吃，同理早餐吃少點，上午10點加個蘋果或者香蕉也是可以的，少食多餐會減少熱量的儲存。

具體實施：

首先我們引入一個概念，糖尿病人飲食，顧名思義，就是糖尿病人吃飯的方式。

這個飲食確保了人體一天的血糖處於一個比較均衡的水平，既不會太高，也不會太低，這樣對我們鍛鍊也是非常有好處的，其實嚴格來說，如果每個人都想吃的非常健康，都應該向糖尿病飲食靠攏。

糖尿病飲食有幾個關鍵要素：1.少食多餐。

2.食物選擇多樣化。

3.選擇優質蛋白質。

4.多吃粗加工及高纖維食品。

1.少食多餐

人一般每天要進食三頓飯，其實更健康的方法是進食5頓，這不是讓你增加進食量，而是把原來要吃的飯分到5頓來吃，但是我們鍛鍊時常常會節食只吃一頓飯或者不吃，這樣是不對的，有什麼害處，我在後面的平台期再說。

把原來的三頓分成5頓吃，會帶來更穩定的血糖水平，而穩定的血糖水平會減少胰島素的分泌，胰島素是降低血糖，同時促進糖原、脂肪、蛋白質合成的一種物質。

一天持續的低胰島素水平會帶來更低的糖原、脂肪、蛋白質的合成，從而使身體更不易於堆積脂肪，合成的低量糖原會迅速的被日常活動所消耗掉。

所以5餐比三餐更有助於減肥。

2.食物多樣化

混合膳食會帶來更全面的營養，從而使我們的機體不至於缺少某樣重要元素而導致減肥過慢，比如你完全不吃肉，身體內左旋肉鹼的含量就會變低，從而搬運脂肪的效率就會降低。

同時混合膳食能帶來更平穩的血糖上升水平。

3.選擇優質蛋白質

魚、蛋、奶及雞肉都是優質蛋白質，這些食物里脂肪及碳水的含量很低，同時蛋白質比紅肉更易於吸收，熱量更低。

4.多吃粗加工及高纖維食品

這裡我們再引入一個概念，GI=Glycemic Index「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

高GI的食物進入身體後會快速的被身體分解，產生大量的葡萄糖，從而機體會產生大量胰島素去應對這些葡萄糖，而應對完葡萄糖後會短時間內產生大量糖原，遠超過機體正常的消耗範圍，所以糖原便會變成脂肪堆積在身體里。

而低GI的食物進入身體後會緩慢分解，持續產生低量的葡萄糖，機體的胰島素分泌量就會比較低，產生的糖原也少，日常活動就消耗掉了，所以不會堆積脂肪。

另外低GI的食物由於緩慢分解，飽腹感還會比高GI的食物強很多。

至於低GI的食物是啥，那就是粗加工的食物如：粗糧、豆類、乳類、薯類(生的或是冷處理的)、含果酸較多的水果(蘋果、櫻桃、獼猴桃等)、全麥或高纖食品、混合膳食食物(餃子、混沌等)以及果糖等。

高GI的食物：蛋糕、餅乾、甜點、薯類(水多、糊化的)、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

這樣大家就大體知道該吃什麼不該吃什麼了。

2.4 sport supplement

首先，國內的減肥藥大部分都是阻止你對水分的吸收，從而使大便稀釋讓你長期腹瀉來減肥，對身體損害很大。

其次，左旋肉鹼是有用的，但只在你嚴重攝入蛋白質不足，換句話說就是長期吃素的情況下有用。

如果你實在想吃點東西促進你減肥，GNC的(食慾抑制劑)、fat burn60(提高基礎代謝率)，以及CLA(阻止脂肪合成，加速消耗脂肪)是我看到還算可靠的補劑。

CLA的作用是現在看來最promising的。

具體參見有關的知乎問答。

CLA推薦美瑞克斯的，BODYBUILDING上10分推薦，複合了咖啡因等提高代謝的物質 [商品：美瑞克斯/metrx CLA共軛亞油酸膠囊90粒 美國進口]

GNC的burn60也是普遍反映不錯的商品。

[商品：GNC Total Lean™ Burn 60™ - Cinnamon Flavored]

3. Conclusion

需要長求總的可以看這裡。

鍛鍊比節食更有效，有氧運動與HIIT是唯二有效的減脂運動，剩下的都是扯淡。

NIKE training club APP比較適合在沒有健身房及健身器材的初學者使用。

適當進行力量訓練會讓你減脂更快，身材更好。

一個很好的鍛鍊順序是10分鐘熱身，30-50分鐘無氧訓練，20到40分鐘有氧訓練。

適當使用適當的補劑能加速你的減肥過程。

最後說幾個觀念：

平台期：我們減肥往往會開始比較快，過一段時間後就不動了，吃的沒變，運動量也沒變，就是不掉肉了，這就是平台期。

平台期的原因有以下幾點

1.長期節食帶來的基礎代謝率降低：人類的身體是一個很複雜的系統，會對很多外界環境的改變做出相應的調整。

它分不清「節食」跟「挨餓」的區別，當你長期節食後，身體會認為你處於挨餓的時期，所以會自己降低基礎代謝率，並自動儲存能量物質來應對「挨餓」。

所以你通過節食創造的能量缺口，就不見了。

2.身體在調整身體的比例：如果你沒有節食還是遇到了平台期，說明你短時間內消耗了大量的能量，而機體現在的體型應對不了這種變化，於是便開始調整體型，增加肌肉含量來應對。

所以這種平台期是不用擔心的。

3.身體適應了現在的恆定心率有氧運動：如果以上兩點都不是，那說明你身體已經習慣了現在的有氧運動，把這部分運動納入了基礎代謝率的一部分，你所應該做的就是改變運動方式，採用HIIT或者加入力量訓練，超級組之類的方法來應對。

鍛鍊時間：如果一天兩練，建議早飯之前早起會去做空腹有氧，因為早上起來血糖水平較低，空腹有氧能快速的把剩餘的糖原消耗掉從而進入脂肪消耗階段，提高有氧的效率。

下午在進行力量訓練。

如果一天一練，建議下午或者晚上，吃飯前，或者吃完飯後1小時到2小時。

先力量再有氧，用力量訓練消耗一些糖原，從而在有氧運動時剩餘的糖原已經比較少了，能快速消耗掉而進入脂肪消耗階段，也會增加有氧效率。

最後閒扯幾句，如果你是跟我一樣喝涼水也會長胖的體質，恭喜你易於儲存能量的基因讓你的祖先撐過了飢餓時代。

但是在現在這個能量過剩的時代，這個基因已經毫無用處了。

另外不要把先天體質跟懶作為你胖的藉口，對自己的身體不負責任是沒有藉口進行開脫的，並且大部分情況下，胖子不論形象自信心健康水平都要比瘦子差，你所要做的就是做到控制飲食跟運動。

作為我本人，原來視甜食如性命（曾經一天幹掉一桶瑞士蓮，兩天把一冰箱的雪糕吃完，1下午幹掉一大盒8MIX版的 曲奇），一頓不吃肉不爽（在家一頓飯可以吃4種肉類）的人都可以為了減肥再也不碰巧克力跟每日嚴格控制蛋白質攝入量；作為一個曾經哮喘病患者加1000米從高中就再也沒跑及格過的人都可以一天邊跑邊走喘息的想死的同時還完成4000米的目標，到現在健身房跑7000、8000都不感到累；作為一個喜歡蹲在電腦前一過就是一天或者蹲在自習室一過就是半天的死宅都可以每天按時的下樓鍛鍊。

最後希望大家都有一個健康的身體。

追加修改(2014-03-07 21:26:27)

Update

關於無時間去健身房，無器械的健身建議。

美帝針對這部分人有很多的課程。

下面我推薦幾個（輕量級的我沒有做過，部分評價來自別人）

1.輕量級，適合沒有健身習慣，或體重相對較大的人。

Debbie Siebers的Slim in 6

共5個課程，3個主題課和兩個附帶課，全六周

Start It Up共25分鐘

Ramp It Up共48分鐘

Burn It Up共59分鐘

Slim & 6 Pack共12分鐘

Slim & Limber共14分鐘

根據課程表，每天必做的課程是前三個中的其中一個，後兩個屬於附加課，如果全部完成的話，前兩周共需要51分鐘/天，中間兩周共需要74分鐘/天，最後兩周需要85分鐘/天

優點是據說訓練量不大，易於堅持。

缺點是時間太長，不易於堅持。

好吧，矛盾了。

下載地址

其他的有Power 90，Brazil Butt Lift（據說是提臀的），我都沒有做過，就不說了。

2.中級，適合有一定運動基礎，或者做完初級覺得沒感覺想繼續加量的人。

這個我重點推薦Les Mills Combat，這也是我現在正在做的一個訓練。

新一輪減脂加控制飲食的結果是12天瘦了8斤。

說說這個的好處。

1.不像insanity那樣折磨人，做這個時我心率一般維持在135-160之間，是一個很好的燃脂範圍，全篇做下來會比較累，但是咬咬牙完全能堅持下來。

2.有三個calendar適合不同水平的人群做，並且裡面有個妹子全程示範輕量級運動方法，甚至可以讓沒有運動基礎的人跟下來。

3.綜合了恆定心率心肺鍛鍊跟HIIT，還有適當的力量鍛鍊，非常全面專業。

4.只需要啞鈴跟瑜伽墊就能完成訓練，易於在家裡實施。

下載地址

3.高級課程，適合中級課程做完，或有長期鍛鍊習慣，或有自虐傾向的人。

推薦兩個，都是鼎鼎有名的鍛鍊，一個是insanity，一個是P90X。

1.insanity

優點：極度瘋狂的HIIT，跟著做完會大汗淋漓，精疲力盡，對心肺的鍛鍊非常厲害，每次鍛鍊跟都地獄一樣，所以減脂效果非常非常非常明顯。

但是缺點也很明顯，就是訓練量太大，反正以我這打三小時籃球不累，全場基本能跑下來的體格做到30分鐘左右就撐不住了（標準姿勢標準量），所以能撐下來的都是真英雄或女漢子。

訓練量太大會造成你過於疲憊，而疲憊會使動作不標準從而容易受傷，某女曾經試過insanity，第一天腳就跳疼了。

下載地址

2.P90X

優點：非常科學，非常有效的全身塑形鍛鍊。

對人的力量，耐力能有全面的提高。

運動時間不是很長。

缺點：過於複雜，用到的器械非常之多，且力量訓練對於一般人很難堅持住，新出的P90X2更是用到了數不清的器械。

不過如果大家想塑性腹部，可以嘗試下他課程中的腹肌撕裂者（很有名氣），對腹肌的全面鍛鍊目前我沒有看到任何一個鍛鍊能相媲美。

（下載地址）

如果沒有滿意的可以去：「臣妾做不到啊——跳不了insanity怎麼辦？」 看一下，這上面介紹的更加全面，而我只是把自己做過的跟大家分享下。