乾貨！9個無器械腿部力量訓練動作介紹

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乾貨！9個無器械腿部力量訓練動作介紹

2019-07-10 16:27:04.0 來源：中國網-體育頻道

身體的力量訓練，是有很多種動作的，有的動作能練腿部，有的動作能練胸部，因此我們在訓練的時候，可以根據想要練的部位去選擇動作，那無器械腿部力量訓練動作，相信很多人都不清楚。

那麼，9個無器械腿部力量訓練動作都是什麼動作呢？一起來看看。

1. 跳躍箭步蹲：

（1）站立，挺胸收腹，雙手叉腰或者根據自己習慣前後擺動

（2）雙腿發力向前跳起，同時雙腿前後分開

（3）注意落地緩衝，再次起跳後空中交換雙腿

（4）動作過程中儘量保持身體穩定，不要晃動

2. 原地箭步蹲：

（1）站立，一條腿向前或向後邁出一步

（2）雙手叉腰，或者雙臂交叉置於胸前

（3）下蹲至兩個膝關節夾角為90度，後膝不要著地

（4）起身還原

3. 鑽石伏地挺身：

（1）俯身，腰背挺直，從側面看身體成一條直線

（2）雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形

（3）屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原

4. 俯身提膝：

（1）多伏地挺身的起始姿勢開始，雙手撐地、身體完全伸直雙手與雙腳腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直線

（2）向前屈膝邁出一條腿，至動作頂點稍停後還原換邊

（3）注意動作過程中始終收緊核心，保持身體穩定不要晃動

5. 寬距伏地挺身：

（1）俯身，兩手的擺放間隔要比標準伏地挺身多出8-10厘米

（2）腰背挺直，從側面看身體成一條直線

（3）屈肘下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原

6. 支撐收腹跳：

（1）俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙手與雙腳撐起身體

（2）腹部發力向前跳躍，同時抬高臀部，雙腿分開雙腳在雙手兩側落體

（3）然後向後跳回起始位置

7. 跳躍伏地挺身（標準距離+寬距）：

（1）雙臂位於肩部正下方，身體繃成一條直線，雙手與雙腳支撐身體腰背挺直

（2）屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，同時雙手騰空向兩側打開並落地

（3）再次屈臂俯身並起身後雙手在內側落地

（4）保持動作連貫

8. 支撐轉體踢腿：

（1）雙臂位於肩部正下方，身體繃成一條直線，雙手與雙腳支撐身體腰背挺直，雙腿併攏伸直

（2）一側腿向對側扭並向前踢出，至動作頂點後還原換邊

9. 徒手深蹲：

（1）腰背挺直，腳跟與肩同寬，交叉置於胸前，或者根據自己喜好前平舉、置於頭後等

（2）臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原

（3）注意，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，全程保持腰背挺直

（4）下蹲時吸氣，起身時呼氣