這套胸肌計劃我堅持了半年，胸肌變化非常明顯，練了就知道

一個好的訓練計劃，可以讓你少走更多的彎路。

我接觸健身很早，但是胸肌一直練不厚，起初我還覺得是因為自己胸肌沒有天賦，所以才一直練不厚。

下面這張圖就是我半年前拍的胸肌照片，儘管到處找光，但是胸肌基本上處於毫無訓練痕跡的樣子，這就是我在系統健身之前的狀態。

然後在去年十一月份左右的時候，我開始正式的進行系統健身，因為辦了健身卡了嘛，花了錢自然態度就不一樣了。

在這個階段我確實花費了一些心思，一個胸肌訓練計劃我進行了好幾次糾正，然後才有了自稱系統、自圓其說的一個胸肌訓練計劃。

這套計劃我從開始健身，一直沿用到現在，而現在我的胸肌規模，比起半年前來說，變化可以說是非常明顯了。

下面就來分享一下我的胸肌訓練計劃是怎麼做的吧，我分成4點來介紹，這樣大家看起來會更加的具有條理性，操作起來更加方便。

一、一周連續兩天訓練胸肌

俗話說新手練胸，高手練背，而我自認為是一個新手，所以我對胸肌的渴望還是比較高的，進而對於胸肌比較重視。

一般我採用一周連續兩天進行胸肌訓練的方式，比如我在周二練胸肌，那麼周三還會再練一次胸肌，這種方式叫雙重訓練法。

雙重訓練法不是一個新鮮的訓練方法，這種方式我也是看了別人訓練學來的。

雙重訓練法利用到的原理就是疊加破壞原理。

其實我們平時的多組重複，也屬於疊加破壞，只是這種破壞太少了，所以不太明顯。

而雙重訓練法，第一天練到胸肌破壞，第二天再去破壞，就能刺激我們的深層肌肉纖維，進而增肌效果會更好。

在具體操作的時候，第一天訓練自由動作，比如周二練胸肌，我一般會練上斜臥推、啞鈴臥推和史密斯臥推這三個動作.

而第二天的時候，自由動作進行起來危險程度比較高，因為你肌肉很疼的情況下，自由動作控制不住。

所以第二天以固定動作為主，比如第二天我的胸肌訓練動作就是史密斯臥推、坐姿推胸和單臂坐姿推胸。

二、只練上胸肌肉

其他健身玩家練胸肌，往往是從平板臥推開始練起，也就是平板臥推是他練的重點動作。

但我的胸肌訓練是從上斜臥推開始練起，我訓練的時候只練上胸。

之所以只練上胸，一方面是因為上束胸肌占到整個胸肌的將近一半的面積，所以進行上胸訓練對於整體胸肌改變的影響最大。

第二方面是因為上束胸肌動作動作幅度比較大，所以能夠牽扯到整條胸肌，比如你練上胸動作，充血速度比練平板臥推快，就是因為他的動作幅度較大的原因。

而我之所以不練下胸或者中胸，是因為我個人覺得，如果想要胸肌更加好看的話，只練上胸其實就夠了。

只練上束能夠練出方形胸肌 。

當然這也只是我個人的看法，我自己的經驗總結是這樣的，很多人練出來的胸肌都帶一個尖，像個三角形，而我的直接是方形胸肌，我覺得這就是因為我只練上胸的原因。

三、只練推胸動作

對於我們這種新手來說，重量提升潛力非常的大，而對於肌肉影響最大的就是訓練重量，所以我認為在新手期間，重視訓練重量更加重要。

而胸肌訓練當中，負重能力比較高的動作就是推胸動作，而夾胸動作（飛鳥）則負重能力普遍不高，所以我的胸肌計劃中直接剔除了夾胸動作，只練推胸動作。

推胸動作有更大的負重量，進而能夠更好的刺激胸肌，對於新手階段的我來說，可以讓我的胸肌得到快速增長。

而如果要練夾胸動作的話，就不免要消耗時間，這對於我這種訓練時間不是很多的人來說，其實相當於是在浪費時間，顯得不那麼必要。

不過夾胸動作有它自己的好處，如果你面臨力量瓶頸期的話，練習夾胸動作可以讓你的胸肌刺激更加全面，這對於胸肌來說就是一次新的刺激。

同時胸肌刺激更加全面，募集到的胸肌纖維就越多，也對於力量突破有所好處。

練法可以有個性，但看法不應該有失偏頗。

四、每個動作練10組

我以前練胸肌的話，採用的動作很多，但是每個動作只練兩三組，這樣訓練對於增肌來說，效果不是很好，後來我自己總結了一套叫「動作深化」的訓練方式。

也就是你把一個動作練得越熟悉，動作做的就會更加標準，肌肉刺激就會更加孤立，進而讓你的胸肌長的更大更快。

所以我這半年的胸肌計劃裡面，刻意的減少了動作，而增加了每個動作的訓練組數。

前面說過，我每次訓練胸肌只練三個動作，但這三個動作我每個動作會練10組，甚至以上。

換成這種訓練方法以後，啊，確實每次練完之後胸肌酸痛感非常的強烈，你知道很多人練完胸肌沒有感覺有多惶恐，而我這種「動作深化」技巧讓胸肌重新獲得酸痛感。

動作深化的好處遠遠不止這些，在平時進行街頭健身動作的時候，也可以利用動作深化的方式進行，也會讓你更容易學會一個高難度動作。

在力量突破的時候，通過動作深化的方式進行訓練，死守著一個的動作不放，也能讓你的力量更容易突破，這就是動作深化給我帶來的好處。

因為每個人的身體基礎和訓練喜好有所不同，所以在這裡並沒有分享給大家具體的計劃，而是挑出了胸肌計劃的重點，如果你需要具體到次數和重量的訓練計劃，我想這個需要對你自己本身有所了解，而這點我是做不到的。

我是旺旺大法師，

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