如何輕鬆搞定1000/800米體測?

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此前有小夥伴在後台留言表示,論「噩夢」程度,體測中「1000/800米」是當之無愧的No.1,問樂跑君該怎麼破?

「1000/800米體測項目」並不似長跑那樣以有氧耐力為主導,它對速度和爆發力也是有要求的。

所以對於部分同學而言,其難度就相對較大。

而體測一直以來都被重點關照,2014年體測成績還變成了一條硬性標準,不達標就拿不到大學畢業證。

體測該怎麼破?

為此樂跑君也整理了一些「1000/800米體測項目」的小秘籍,快來看看吧!

➤ 跑前準備工作:

①.跑前請務必做好熱身,將關節、韌帶、肌肉都活動開,這樣能夠幫你增加步頻和步幅,跑的更輕快。

[快速掌握熱身動作,可看往期推文《不做這9個熱身準備,越跑傷害越大!》]②.熱身完畢後,也可以嘗試做幾次原地的縱跳或短距離加速跑,保持體溫,讓自己的身體逐漸進入興奮狀態。

③.考前調整心態,如果緊張,可嘗試多做幾次深呼吸,給自己一定的心理暗示,以便輕鬆從容應對。

➤ 跑步中小提示:

①.控制呼吸,一般是三步一呼氣、三步一吸氣。

隨著疲勞的出現,呼吸的頻率應有所增加,應著重將氣呼出。

②.上體的姿勢應該是稍微前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放鬆。

③.途中有一部分的距離是在彎道上跑的。

彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小。

④.從起跑到跑完全程,要根據自己的耐力水平確定跑的速度和節奏,合理分配體力。

起跑後不要全力加速,最好採用「跟隨跑」戰術,盯住比自己能力稍強的同學,堅持跑完全程。

⑤.如果身體感到不適,要及時停止運動並向體測老師報告。


➤ 跑後注意事項:

①.過終點後不要立即停下來,應減慢速度並繼續向前慢跑或走4至5分鐘,使身體恢復到安靜狀態,千萬不要在跑後立即坐下來。

否則易引起腦部暫時性貧血而暈倒。

②.中長跑之後應進行拉伸運動,以放鬆腿部肌肉,防止由於乳酸堆積導致的肌肉脹痛。

③.跑步後要注意保暖,防止感冒。

如果天氣較冷還應注意穿好外套,測試結束後不要立即大量飲水和冰飲,最好是休息一小時後再進食。


身體是革命的本錢,僅僅是為了應對體測而去運動,也絕不是樂跑君所提倡的,日常中我們也應該加強鍛鍊,以提升自身的身體素質,有了更強壯健康的體魄,學習(玩)起來也才會事半功倍。


在此也希望小伙們都能用正確的心態對待體測,考前多鍛鍊,考時用放鬆的心態面對,你會發現體測也沒有想像中那麼可怕啦!



如果你想提升體測成績,可以仔細閱讀下列拓展篇內容,希望對你有所幫助。

拓展篇

1000/800米跑其實與其他運動項目一樣,也有一定的技術動作要領,比如跑步姿勢、呼吸、落地等等(注意這些可以提高一些成績,但平時的運動訓練計劃更為重要)。


掌握了技術要領,在正確的方式下進行科學的訓練,成績才會有質的提高。

否則,在不科學、不正確的方式下猛練、蠻練,成績提高慢,有可能導致身體各部位受傷。


A.跑姿訓練

1、跑步姿勢

中長跑時身體儘量放鬆,身體微微前傾,跑步過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,以節省體能。

中長跑的後程(就1000/800米而言,500/400米以後就是後程了),體內乳酸增多、身體處於疲勞狀態,這時自然會降速。

這時要求要加強腿部蹬擺的配合,上肢增大擺臂幅度,以促使後程技術動作不變形,達到提高後程速度的目的。



2、步頻和步幅(步長)

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的,但是步頻和步長又是一對矛盾。

一般情況下,1.75M的男生,步長應該可以達到1.8-2M,一個身高1.6M的女生步長可以達到1.5-1.7M。

訓練時要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。

如果剛好腿短身長,那麼就需要適當提高自己的步頻,一般是3.5秒/次。



3、落地姿勢

跑步時小腿不宜跨太遠,腳儘量朝前、用腳的中部或腳後跟著地,使衝擊力迅速分散到全腳掌,以減少對小腿的刺激,同時還能最大限度地避免運動損傷。


著地後迅速過渡到前蹬動作,在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。

大部分人容易犯的毛病是:著地前蹬時不夠充分,緩衝時身體重心向下但沒有向前,甚至出現「坐著跑」的情況,身體重心留在後面,也就影響了跑步速度和效率。


4、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術,大的原則是鼻吸口呼(三步一吸、三步一呼),但是到後半程或終點衝刺時,可以採取口鼻同時呼吸。


5、彎道跑

彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響。

直道跑時,要求運動者身體前傾,擺臂向前且有力;而彎道跑,則是需要身體向跑道內側傾斜以克服離心力,這樣才能使身體保持相對平衡,否則離心力過大將影響身體平衡。



B.耐力&速度訓練

1、耐力訓練:每周兩次3公里跑

心肺耐力不強的學生,要從最基礎的每周兩次3公里跑開始練起,先定一個小目標,比如15分鐘持續的慢跑。

一開始的時候可以不太追求速度,田徑場上3分鐘一圈(400米/圈)也是可以的。

四周以後,可以嘗試逐漸增加跑步的速度。

當你可以達到15-18分鐘跑完3公里的時候,你1000 米就已經具備及格線的水平了。

一般人達到這個水平只需要4-6周的時間。

2、速度訓練:每周一次的間歇跑

1000/800米也會涉及到最後的衝刺,所以也要進行速度練習。

速度訓練最常用的練習方法就是間歇跑:100米的衝刺,間隔40秒,重複8組。

或者200米的衝刺,間隔1分鐘,重複6組。

3、每周訓練前後的熱身與拉伸

每次訓練前後,都要記得進行相應的跑前熱身或跑後拉伸運動。

這樣能幫你最大化的避免傷病的發生,同時還能增加步頻和步幅,跑的更輕快。

Tips:參加體測的六點小貼士:

①.參加體測前應提前1-2周進行適應性訓練,提高自身的身體素質;②.參加體測前應適量進食及飲水,切不可體測前過度飲食或空腹參加體測;③.穿較柔軟舒適的運動鞋,不要穿新鞋子;④.體測前一晚不要熬夜,保證足夠的睡眠;⑤.各體測科目開始前應該做熱身運動;⑥.保持良好心態,放下心理包袱,輕鬆愉快參加體測;


最後願大家都能享受健康且愉快的運動,別讓運動疑惑損傷你的身體!我們下期再見~


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