如何輕鬆搞定1000/800米體測？

此前有小夥伴在後台留言表示，論「噩夢」程度，體測中「1000/800米」是當之無愧的No.1，問樂跑君該怎麼破？

「1000/800米體測項目」並不似長跑那樣以有氧耐力為主導，它對速度和爆發力也是有要求的。

所以對於部分同學而言，其難度就相對較大。

而體測一直以來都被重點關照，2014年體測成績還變成了一條硬性標準，不達標就拿不到大學畢業證。

體測該怎麼破？

為此樂跑君也整理了一些「1000/800米體測項目」的小秘籍，快來看看吧！

➤ 跑前準備工作：

①.跑前請務必做好熱身，將關節、韌帶、肌肉都活動開，這樣能夠幫你增加步頻和步幅，跑的更輕快。

[快速掌握熱身動作，可看往期推文《不做這9個熱身準備，越跑傷害越大！》]②.熱身完畢後，也可以嘗試做幾次原地的縱跳或短距離加速跑，保持體溫，讓自己的身體逐漸進入興奮狀態。

③.考前調整心態，如果緊張，可嘗試多做幾次深呼吸，給自己一定的心理暗示，以便輕鬆從容應對。

➤ 跑步中小提示：

①.控制呼吸，一般是三步一呼氣、三步一吸氣。

隨著疲勞的出現，呼吸的頻率應有所增加，應著重將氣呼出。

②.上體的姿勢應該是稍微前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。

③.途中有一部分的距離是在彎道上跑的。

彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

④.從起跑到跑完全程，要根據自己的耐力水平確定跑的速度和節奏，合理分配體力。

起跑後不要全力加速，最好採用「跟隨跑」戰術，盯住比自己能力稍強的同學，堅持跑完全程。

⑤.如果身體感到不適，要及時停止運動並向體測老師報告。

➤ 跑後注意事項：

①.過終點後不要立即停下來，應減慢速度並繼續向前慢跑或走4至5分鐘，使身體恢復到安靜狀態，千萬不要在跑後立即坐下來。

否則易引起腦部暫時性貧血而暈倒。

②.中長跑之後應進行拉伸運動，以放鬆腿部肌肉，防止由於乳酸堆積導致的肌肉脹痛。

③.跑步後要注意保暖，防止感冒。

如果天氣較冷還應注意穿好外套，測試結束後不要立即大量飲水和冰飲，最好是休息一小時後再進食。

身體是革命的本錢，僅僅是為了應對體測而去運動，也絕不是樂跑君所提倡的，日常中我們也應該加強鍛鍊，以提升自身的身體素質，有了更強壯健康的體魄，學習（玩）起來也才會事半功倍。

在此也希望小伙們都能用正確的心態對待體測，考前多鍛鍊，考時用放鬆的心態面對，你會發現體測也沒有想像中那麼可怕啦！

如果你想提升體測成績，可以仔細閱讀下列拓展篇內容，希望對你有所幫助。

拓展篇

1000/800米跑其實與其他運動項目一樣，也有一定的技術動作要領，比如跑步姿勢、呼吸、落地等等（注意這些可以提高一些成績，但平時的運動訓練計劃更為重要）。

掌握了技術要領，在正確的方式下進行科學的訓練，成績才會有質的提高。

否則，在不科學、不正確的方式下猛練、蠻練，成績提高慢，有可能導致身體各部位受傷。

A.跑姿訓練

1、跑步姿勢

中長跑時身體儘量放鬆，身體微微前傾，跑步過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，以節省體能。

中長跑的後程(就1000/800米而言，500/400米以後就是後程了)，體內乳酸增多、身體處於疲勞狀態，這時自然會降速。

這時要求要加強腿部蹬擺的配合，上肢增大擺臂幅度，以促使後程技術動作不變形，達到提高後程速度的目的。

2、步頻和步幅（步長）

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的，但是步頻和步長又是一對矛盾。

一般情況下，1.75M的男生，步長應該可以達到1.8-2M，一個身高1.6M的女生步長可以達到1.5-1.7M。

訓練時要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是3.5秒/次。

3、落地姿勢

跑步時小腿不宜跨太遠，腳儘量朝前、用腳的中部或腳後跟著地，使衝擊力迅速分散到全腳掌，以減少對小腿的刺激，同時還能最大限度地避免運動損傷。

著地後迅速過渡到前蹬動作，在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。

大部分人容易犯的毛病是：著地前蹬時不夠充分，緩衝時身體重心向下但沒有向前，甚至出現「坐著跑」的情況，身體重心留在後面，也就影響了跑步速度和效率。

4、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術，大的原則是鼻吸口呼（三步一吸、三步一呼），但是到後半程或終點衝刺時，可以採取口鼻同時呼吸。

5、彎道跑

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響。

直道跑時，要求運動者身體前傾，擺臂向前且有力；而彎道跑，則是需要身體向跑道內側傾斜以克服離心力，這樣才能使身體保持相對平衡，否則離心力過大將影響身體平衡。

B.耐力&速度訓練

1、耐力訓練：每周兩次3公里跑

心肺耐力不強的學生，要從最基礎的每周兩次3公里跑開始練起，先定一個小目標，比如15分鐘持續的慢跑。

一開始的時候可以不太追求速度，田徑場上3分鐘一圈（400米/圈）也是可以的。

四周以後，可以嘗試逐漸增加跑步的速度。

當你可以達到15-18分鐘跑完3公里的時候，你1000 米就已經具備及格線的水平了。

一般人達到這個水平只需要4-6周的時間。

2、速度訓練：每周一次的間歇跑

1000/800米也會涉及到最後的衝刺，所以也要進行速度練習。

速度訓練最常用的練習方法就是間歇跑：100米的衝刺，間隔40秒，重複8組。

或者200米的衝刺，間隔1分鐘，重複6組。

3、每周訓練前後的熱身與拉伸

每次訓練前後，都要記得進行相應的跑前熱身或跑後拉伸運動。

這樣能幫你最大化的避免傷病的發生，同時還能增加步頻和步幅，跑的更輕快。

Tips：參加體測的六點小貼士：

①.參加體測前應提前1-2周進行適應性訓練，提高自身的身體素質；②.參加體測前應適量進食及飲水，切不可體測前過度飲食或空腹參加體測；③.穿較柔軟舒適的運動鞋，不要穿新鞋子；④.體測前一晚不要熬夜，保證足夠的睡眠；⑤.各體測科目開始前應該做熱身運動；⑥.保持良好心態，放下心理包袱，輕鬆愉快參加體測；

最後願大家都能享受健康且愉快的運動，別讓運動疑惑損傷你的身體！我們下期再見~