了解膳食纖維嗎？減肥多吃富含膳食纖維食物能強飽腹感助力減肥

大家好，我是老胡。

老胡今天在健身房裡觀察了一下，去健身房鍛鍊的人群中，大多數人的鍛鍊目標都是去減肥的。

這和一些調查研究顯示的肥胖人群數據是相吻合的。

據最新數據顯示，我國現在有9000萬肥胖人群，其中1200萬人屬於重度肥胖，高居全球榜首。

導致這麼多肥胖人群產生的原因，是因為近些年人們生活水平提高，膳食熱量攝入過多，同時缺少體育鍛鍊導致的。

簡單來說，導致肥胖的主要原因就是吃的問題，因此調整飲食結構是預防和消除肥胖的重要環節。

人體維持運轉需要攝入熱能物質，能被人體直接吸收利用的熱能物質有三種，它們是蛋白質，碳水化合物和脂肪，需要通過動，植物性食物來攝取。

這三種能量物質中，蛋白質主要用於機體組織和器官的修復，很少會直接產熱。

而脂肪和碳水化合物是主要的熱能來源，正是由於攝入過多的脂肪和碳水化合物，才使人們攝入的熱量過多而導致肥胖。

因此我們想減肥時，就需要減少這些熱能物質的攝入量，多消耗體內存儲的脂肪，以達到減肥的目標。

很多時候，我們直接減少熱能攝入後，短期內體重會快速下降，但並不持久，很多人很快就會反彈，變得比以前更胖！

並且在這個過程中，由於減少了熱量攝入而產生的飢餓感讓人難以忍受，很多人就是因為這個原因而恢復飲食習慣，導致減肥失敗。

因此在減肥的過程中，我們除了要保持適當的「熱量差」來消耗脂肪以外，也要學會調整飲食結構，讓我們在減少熱量攝入的同時增強飽腹感，減少飢餓感，讓減肥者降低熱量攝入的同時，感覺沒有那麼飢餓，這樣能長期堅持就會達成減肥的目標。

前文我們講到人體攝入熱量的三大能源物質分別是蛋白質，脂肪和碳水化合物，根據中國居民膳食指南的推薦，每日食物結構中碳水化合物的攝入量要達到整體飲食攝入的55%左右。

因此減少高脂肪食物攝入的同時控制好碳水化合物的攝入，就能夠有效降低身體的熱量攝入。

碳水化合物除了包括能給人體提供熱能的物質以外，還有一部分在人體吸收的過程中，只會隨著食物進入人體後參與整個消化過程，而不會產熱。

這部分碳水化合物被稱為膳食纖維。

我們可以通過在飲食中調整膳食纖維占飲食的比例，使減肥者增強飽腹感的同時降低熱量攝入，從而達到減肥的目標。

一 什麼是膳食纖維

膳食纖維是糖類中的一種非澱粉多糖，包括纖維素，半纖維素，果膠和非多糖成分的木質素等。

果膠，樹膠和膠漿為可溶性膳食纖維，纖維素，半纖維素和木質素為不可溶性膳食纖維。

膳食纖維幾乎都是從植物性食物中獲得，含量最多的是不可溶性膳食纖維，穀物的麩皮，全穀粒和干豆類，乾的蔬菜和堅果是不可溶膳食纖維的優質來源。

我們常吃的蔬菜和水果是膳食纖維的主要來源，其中燕麥，大麥，水果和一些豆類中主要富含可溶性膳食纖維。

蔬菜中含果膠較多的有南瓜，胡蘿蔔和番茄等。

水果中含有較多果膠的有山楂，蘋果和柑橘等。

中國營養學會建議成年人每日膳食纖維的攝入量為30克，要根據能量攝入進行調整，能量攝入越高，膳食纖維的攝入量也要相應增加。

二 膳食纖維的作用

當可溶性膳食纖維進入腸道時，腸道內的細菌會將其分解，常見的可溶性膳食纖維是果膠和谷膠。

果膠主要存在於水果中，例如我們經常吃的蘋果，橘子以及其他水果。

而谷膠則存在於燕麥或大麥類食物中。

而不可溶性膳食纖維是不能被腸道中的細菌分解的，幾乎所有的水果和蔬菜中都含有不可溶性膳食纖維。

含量較高的食物是玉米和小麥麩皮，穀類或扁豆中的含量也很豐富。

1 增強飽腹感

在減肥期間增加膳食纖維類食物的攝入，能夠增強飽腹感，因為它能夠吸收水分，使體積增大，讓人總是感覺有飽感，從而降低了其他高熱量食物的攝入量。

這樣減肥者在吃相同質量食物的時候，飽腹感會更強，而攝入的熱量更低，既可以延長再次進食的時間，也會讓身體消耗更多的體脂。

2 減少脂肪吸收

膳食纖維不會產生熱量，但與熱源性食物同時攝入時可以減少脂肪的吸收，能夠延緩食物中糖的吸收，從而可以起到降低膳食血糖指數的作用。

膳食纖維的大量攝取對於增肌或減脂人群來說，可以減少油脂和其他高熱能食物的攝入量，膳食纖維可以促進腸道中的毒素及時排除體外。

3 減少患病風險

上世紀七十年代，曾經在非洲生活的英國外科醫生丹尼斯·伯克特發表報告指出，在他治療的患者中很少發現心臟病，結腸癌，胃潰瘍，痔瘡以及過敏性腸道綜合症之類的病例。

這和當地人每日進食的食物中含有豐富的膳食纖維有關。

一些科學研究也發現，每天食用一定量的燕麥食物，可以將血液中的膽固醇降低15%左右。

這是因為膳食纖維在消化的過程中吸收了大量的水分，從而使被消化的食物保持柔軟性和體積，能讓食物在消化道中平穩地運移。

三 如何補充膳食纖維

增加膳食纖維在飲食中的比例對減肥人群是有很大幫助的，因此我們要學會正確地補充膳食纖維。

1 來源多樣化

因為很多水果和蔬菜中都含有膳食纖維，因此建議減肥人群每天吃5種以上不同的水果或蔬菜，也可以吃6種以上的穀類和豆類食品。

不同的水果或蔬菜含有的膳食纖維含量差異較大，例如：一根胡蘿蔔含有的膳食纖維數量是一根芹菜的兩倍，帶皮的蘋果含的纖維量是一塊西瓜含量的5倍左右。

全麥餅乾的膳食纖維含量是蘇打餅乾的4~6倍，斑豆的膳食纖維含量是鷹嘴豆的兩倍。

2 注意烹飪方法

在食物的製作過程中要注意加工方法，很多食物在加工的過程中都會減少膳食纖維的含量，例如精緻碳水類食物，像生日蛋糕，方便麵，加工糕點等。

由於缺少膳食纖維含量，這些食物的熱量較高，因此儘可能避免這些食物的攝入，儘可能食用全麥，燕麥，粗雜糧等製成的食物。

另外很多朋友在吃水果時會用果汁來替代。

孰不知水果在被榨成果汁後，水果中的維生素等營養物質被保留下來的同時，膳食纖維卻幾乎被完全拋棄，例如：一杯蘋果汁含的膳食纖維量僅是一個帶皮蘋果的1/20左右。

因此，減肥人群儘可能直接食用水果，而不是喝果汁。

3 逐漸增加攝入量

減肥人群要逐漸增加富含膳食纖維食物的攝入，如果將之前的飲食直接大比例替換成富含膳食纖維的食物，容易引起腹脹或脹氣，因為攝入的膳食纖維需要腸道中的細菌使之發酵才能起作用。

而突然大量的攝入膳食纖維會讓腸道中的發酵細菌數量不足，因此我們需要逐漸增加膳食纖維的攝入量。

例如：一開始可以在早點時吃一個香蕉和一碗燕麥粥，之後再逐漸增加全麥麵包。

在正餐中逐漸提高蔬菜，水果，糙米和粗糧的比例，減少其他碳水類和脂肪類食物的攝入。

總結：

減肥人群在飲食中增加富含膳食纖維食物的攝入，可以有效降低攝入的熱量，同時增強飽腹感。

可以多攝入水果和蔬菜，用糙米，燕麥，全麥食物替代其他主食。

攝入的膳食纖維越多，也要同時飲用大量的水。

要注意，雖然攝入富含膳食纖維的食物對減肥很有幫助，但也不要走極端，攝入的膳食纖維過多也會影響身體吸收其他營養物質，各種營養素的搭配要均衡，不能偏食。

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