臀腿塑型訓練，8個動作讓你臀腿性感俊俏下半身充滿力量

前言

忘記六塊腹肌吧！現在擁有緊實的翹臀和腿部，才是女子健身訓練中最令人嚮往的！把這些腿部和臀部訓練加到你的日常訓練中，僅需幾周就可以發生明顯的變化，因為這些訓練動作全部都是針對臀腿的塑型訓練，讓你輕鬆擁有完美臀腿。

如果你覺得你的「臀腿輪廓」需要改善，那么正確的健身鍛鍊是可以提供很好的效果的，健身是一項健康並且擁有樂趣的運動，在這裡我就來分享一下怎樣擁有美麗的臀腿吧。

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今天文章主要內容簡介

●什麼是臀腿

●為什麼要練臀腿

●臀腿的訓練思路

●讓臀腿更有型，只要8個動作就夠了

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什麼是臀腿

臀部肌群包括臀大肌，臀中肌，臀小肌。

臀大肌：這塊肌肉起始於髂骨，骶骨和尾骨處，在股骨第三近端處嵌入，它的主要功能是髖關節伸展。

臀中肌：這塊肌肉起始於髂嵴的後部，在股骨大粗隆處嵌入。

它的主要功能是髖關節外展，與臀小肌分擔此功能。

臀小肌：這塊肌肉起始於髂骨翼外面，在股骨大粗隆處嵌入，它的主要功能是髖關節外展。

腿部肌群包括股四頭肌和膕繩肌。

股四頭肌：這塊肌肉有4塊小肌肉組成，主要功能是伸直膝關節，屈曲髖關節。

膕繩肌：由股二頭肌，半腱肌及半膜肌組成，主要功能屈曲膝關節，伸直髖關節。

為什麼要練臀腿

鍛鍊臀腿不僅能增加關節保護，而且還能讓身材更加好看迷人，筆直修長有力的腿部和圓潤富有彈性的臀部，絕對可以提升一個人的魅力。

臀腿是身體下肢力量的根基，是人體四大力量區域中最重要的一個力量部位，如身體其他部位的基礎力量弱，可能對於一個人平時的運動能力沒有多大影響，但是若是臀腿部力量弱，那將直接影響一個的運動能力，一個人的運動能力是否強大主要就是靠臀腿力量，所以一個熱愛運動人想要提升自己的運動能力就必須加強臀腿力量訓練，臀腿力量是根基力量，不管你做什麼運動都離不開臀腿力量的參與，就連你啪啪啪啪的時候都需要臀腿力量的參與。

如果一個人在年輕時不加強自己的臀腿力量訓練，那麼到了中年以後他一定會後悔，正所謂「年輕不練腿，到老必後悔」這是為什麼呢?原因就是臀腿力量是一個的行動根基，而隨著年齡的增長，人體的肌肉和骨骼都會退化，肌肉力量萎縮，骨骼營養流失老化，導致下半身力量不足，影響身體的穩定性，造成行動不便。

尤其腿部是人體最先老化的部位，因為臀腿部力量承載著身體全部的重量，常年累月的日常走路磨損，給腿部造成巨大的壓力，而這些壓力長期得不到緩解，所以當到了一定年齡後，這些長期的積累就會集中爆發，也就造成了中老年人常見的腿部關節病，如果想避免這種情況的發生，就必須要提升臀腿的肌肉基礎力量，這樣就可很好的保護臀腿部的骨骼關節，降低關節磨損，並且延緩骨骼關節老化，所以年輕時一定要練臀腿。

訓練思路：

◆熱身組用複合動作蹲舉，重量為最大重量的40%，重點是先感受臀腿發力的感覺，尤其是想翹臀不粗腿的話，更多注意力要集中在臀部而非大腿。

◆複合動作消耗熱量更多，因此如果以減脂塑形為目的做的次數儘量多一點，比如15-20次以上，重量50-60%最大重量，組間休息可以少一些，畢竟絕大部分人還是希望自己的腿更加緊緻修長。

◆小腿的提踵動作可以做更多次數，比如25次以上，休息時間可以再縮短。

◆如果希望能夠有更好臀型的朋友，或者動作中沒有太多感受臀部發力的話，可以在最後訓練中加兩個孤立練臀的動作。

慢慢尋找臀部發力的感覺。

推薦使用彈力帶，當然，自重也沒問題。

也可以在平時多增加2-3次孤立練臀的訓練。

讓臀腿更有型，只要8個動作

◆啞鈴酒杯深蹲

動作要領：雙手持啞鈴像捧著酒杯一樣，兩手內收，肩胛下壓放鬆，肘尖向下。

雙腳與髖關節同寬，下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

◆深蹲跳

動作要領：深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；跳時呼氣，輕輕落地。

◆單腿臀橋

動作要領：仰臥，單腿離地向上舉起，呼氣發力將臀部抬起。

如果覺得此動作比較困難可以做降階版雙腿【臀橋】。

◆啞鈴箭步蹲

動作要領：自然站立，雙手持啞鈴置於身體兩側，保持腰背挺直，核心收緊。

單腳向前跨出一大步，同時重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿與小腿垂直，感受大腿前側股四頭肌的發力緊張，保持2-3秒。

◆交叉箭步蹲跳

動作解析：在箭步蹲的基礎上加上了雙腿交叉跳躍的動作，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力。

◆開合跳

動作要領：跳起時雙腿向外，手臂向頭頂舉；再同時回收雙腿、手臂回落到身邊；雙腳下落時腳尖先下地，膝蓋微微彎曲，可以減少膝蓋關節的衝擊

◆登山跑

動作要領：身體俯撐在地面，以伏地挺身的姿勢雙手撐地，手臂伸直。

然後快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動作。

◆側向移動下蹲

動作要領：

上身微微前傾，雙腿屈膝快速往一側方向移動，然後雙手垂直觸地，起身後向另一側移動，重複。

俗話說，「人老腿先老」。

腿部肌肉群是人體比較大的一塊肌肉群，各項研究都顯示腿部肌肉發達可以促進睪酮素分泌，並且練腿帶動的不僅僅是腿部，還有臀部、核心，腿部有力量，才能避免代償出現其他的傷害。

所以不要忽略臀腿的訓練。

總結

哈嘍大家好！今天分享的內容到這裡就圓滿結束了！回顧今天的內容，首先我們了解什麼是臀部肌肉和腿部肌肉。

然後又了解了為什麼要練臀腿，都有什麼好處，其次梳理了臀腿的訓練思路，讓我們有訓練的方向，最後分享了8個訓練臀腿的動作讓我們臀腿更加有型！

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