喜歡跑步，卻不知道怎麼挑選跑鞋？看這篇讓你的跑步更加安全

對於台灣女星陳意涵來說，跑步已經成為人生中不可或缺的一部分，仿佛跑步才是主業，演員只是副業。

而她的好閨蜜張鈞甯同樣也是對跑步上了癮。

不僅僅是明星，現在越來越多的人喜歡用跑步來緩解壓力，在跑步中尋找自我。

而這一項運動也是很有學問的，光是一雙跑鞋就有很多講究。

跑步是相當複雜的生物力學過程，騰空和落地運動對下肢產生極大的衝擊力，尤其是腳部和膝蓋，會產生超過站立三倍以上的衝擊力（速度越快衝擊力越大，當然也有些跑步技術如姿勢跑法能有效減少衝擊力）。

如果不了解足型而隨意選擇跑鞋，長期或劇烈跑步之後將會對膝蓋、腳踝等關節部位造成不可逆損傷。

因此在選擇跑鞋前，我們必須了解足型和跑鞋的挑選，尤其是新手和體重較大的人群，更要注重一雙合適的跑鞋在跑步中的重要性。

了解你的足型

人在行走和跑步的過程中，腳部著地時會出現自然向內旋轉的狀態，即足內旋。

足內旋是正常現象，每個人的腳都會有不同程度的內旋。

一般而言，足型分為三大類：正常內旋，內旋過度（足外翻），內旋不足（足內翻）。

（1）正常內旋（Normal Pronation），腳底與地面之間基本保持平穩。

跑步蹬地時，前掌整體發力，而內側是主要發力區，一般來說，正常內旋的跑者鞋底前後掌磨損比較均勻。

（2）內旋過度（Over Pronation）：跑步蹬地時，大腳趾以及足內側提供了絕大部分起步時所需的推動力。

跑步時的穩定性較差，對於足部以及腿部會有較高的支撐要求，一般來說，過度內旋跑者舊跑鞋的前掌大拇指以及內側和後掌外側磨損會更嚴重一些。

（3）內旋不足（Under Pronation）：跑步時，足部外側與地面接觸較多，蹬地過程以前掌外側為主要發力點。

內旋不足的跑者，腳部肌肉較為僵硬，足弓無法為蹬地提供足夠的張力，緩衝減震能力不夠，大部分衝擊力以及身體重量都壓在足部、腿部外側；對於內旋不足的跑者來說，跑鞋的外側磨損會更為明顯。

加利福尼亞州的一項研究顯示，跑者中50% 的人足弓正常，另50%中，內旋不足和過度內旋的人約各占一半。

那麼如何確定足型呢？

一般來說，低足弓（扁平足）的跑者往往會出現內旋過度的情況。

高足弓的跑者會比較難準確判定，既有可能是內旋不足，也存在正常內旋的情況。

測試足型的簡易方法：「濕腳」測試

先把赤腳腳底弄濕，然後踩在平鋪的白紙上後，觀察腳印。

如果腳中部留下的印記很少，腳印很窄，幾乎中斷，就屬於高足弓。

如果空白與印記約2/1，則屬於正常足弓。

如果腳印飽滿，無足弓，就屬於低足弓和扁平足。

若需要準確判定，可以進行專業足底壓力測試和跑姿評估。

當然了，只了解足型是不夠的，還要根據足型挑選適合自己的跑鞋，為你的跑步加上一層保險。

如何挑選跑鞋

如果你是平足或過度內旋，或腳踝曾經嚴重受傷，建議選擇控制性鞋款，能限制你腳部過度翻轉。

控制性鞋款的底大都是直型的，能夠為腳部提供最大的支撐力。

同時跑步鞋的中底要選堅實的，而非柔軟的。

跑步鞋採用雙密度中底、鞋底內側邊緣硬度大於外側的設計，可有效防止過度內旋；同時，鞋子需要具備堅實的後跟支撐，可最大程度減少腳後部的活動，一定程度上避免意外受傷，由於具有較好的支撐和強度，此類跑鞋較適合體重基數較大的人群。

如果你是高足弓或內旋不足，腳部緩衝能力就相對較弱，建議選擇減震性跑鞋。

此外，鞋子要允許腳部內翻，來幫足部減震。

減震性鞋款支撐力較弱，其作用是與腳部協同運動，而不是控制腳部；此類跑鞋較為輕便，中底的緩震性能較強，減震墊較厚，能夠有效吸收對腳部的衝擊。

如果你的足弓和內旋都很正常，那就很幸運。

你不必到處尋找特殊功能的鞋子，只要在控制型和減震型中選擇一種即可。

當然，選購跑步鞋最重要的還是舒適性，穿上鞋後，用拇指按壓最長的腳趾的前端，確保最長的腳趾與鞋尖之間留有一個拇指的空間。

由於雙腳在跑步時會膨脹，因此要在下午（15-18點）去選鞋，腳在這一時間段處於尺碼最大的狀態。

試鞋時要穿好平時跑步穿的襪子，鞋子腳踝處要與腳後跟貼合，防止走路跑步時鞋不跟腳，鞋面既要緊密包裹足部，又要避免磨腳。

這張圖能幫你更直觀的了解如何通過足型挑選跑鞋。

寫在最後，不要因為喜新厭舊，隨意更換適合自己的鞋款，合適最重要。

跑步是一項運動，記得熱身和拉伸也同樣重要！