「減肥要靠餓」，「飢餓減脂肪」混淆視聽很久了，該好好說清楚了
文章推薦指數： 80 %
一直都在說減肥要均衡的飲食，熱量守恆，其實飲食與減肥本身都沒有這麼簡單。
對於脂肪代謝，糖的代謝，還有飢餓減肥這件事，都是減肥集中的問題，也是最容易引發爭論的焦點，減肥就脫離不了代謝，人體的生命特徵其實也就是代謝，什麼影響了自己的代謝和吃的食物怎麼代謝，圍繞這個話題不僅僅只是與減肥有關，這些看似簡單的事，其實一點都不簡單。
任何減肥的問題最後都是集中在兩個點上，一個就是絕大多數人堅信，減肥就必須靠餓，還有一個焦點就是身上的肉是怎麼吃出來的，肉又是怎麼減的。
就是因為減肥的方法很多跟健康的認知有關，應該有必要細說『』減肥是不是靠餓瘦的『』，想說明一個類似與大眾唱反調的觀念，一句兩句怎麼能說清楚，所以內容比較多，需要你有耐心看完，再確定你現在的認知是不是就是應該那麼堅定的堅持。
想系統了解減肥該怎麼吃點下面的卡片就可以了。
對飢餓減肥，與脂肪的認識都是圍繞著熱量，代謝，體重這3個方面的。
不要說普通人的認知有什麼問題，其實在營養學與醫學上，也是在爭論中，再通過實驗逐漸認識的。
科學一直在發展，我們的認知並不能因為你覺得正確就是正確。
人體並不是一個以自己主觀意識為轉移的機體，它是非常嚴密而複雜的，並不是單純用物理或化學公式就可以套用得到結論的。
針對大眾對營養學的認知，史丹福大學的博士John Ioannidis做個一個實驗，在52項日常營養認知問題的調查中，隨機實驗，結果發現，正確率居然為：0！
其實一個方面也證明了，沒有人去驗證自己的飲食觀念是不是正確，不過是因為習慣或因為大家都是這樣認為，就覺得我們已經獲得的認知是絕對正確的。
所以，在對食物沒有足夠認知，對營養與代謝沒有認知前，減肥時的少吃會很盲目也會很不科學，而少吃的標準是什麼呢？就是一個字『餓』，而所有人覺得減肥有效的標準也就是體重。
所以當我說飢餓時的人體代謝時，你還是只看到一個體重，你也根本沒有去看過體脂率，或者並不知道什麼是體脂率。
而同時還有一個詞，代謝型肥胖可能會困擾著一部分人。
如何定義飢餓---重點應該是熱量與營養
飢餓這個詞，在今天因為人們已經不會為了生存問題發愁的時候，說起來好像都很輕鬆。
為了減肥可以無所不用其極，飢餓減肥這麼多人覺得是減肥唯一有效的方式，當我說會影響代謝，影響你的健康的時候，因為體重的誘惑，就會有那麼多人要反對。
今天引用一些你可以用任何引擎可以搜到的一些定義，在定義無爭議的情況下，我再具體分析。
首先是飢餓的定義（百科定義）：
營養學上所稱的飢餓指機體未能得到或未能充分得到自身營養所需的氧、熱能或營養素的狀態。
一般泛稱的飢餓主要指熱能不足。
蛋白質飢餓、鈣飢餓和維生素飢餓，在科學術語上和蛋白質營養缺乏或不足、鈣營養缺乏或不足和維生素營養缺乏或不足是同義語。
長期不完全飢餓可引起不同程度的營養水平低下和一般與特異性的營養缺乏症。
不管你是什麼形式的飢餓，你的飲食怎麼控制的，只要是飢餓對人體來說，必然會造成某些營養的缺失與能量的不足。
我們先把飢餓一步步具體化，然後再說問題吧。
飢餓的程度與持續的時間這個是很關鍵的問題。
飢餓的分類，下面這個定義也是引用搜索的百科來的：
人體飢餓狀態，從持續時間和發展進程看，有短期飢餓和長期飢餓；從嚴重程度看，有完全飢餓和不完全（半）飢餓；從內容性質看，有某種或某些營養素飢餓和全面營養缺乏性飢餓。
我只說全飢餓與半節的飲食吧，這兩種里包括了時間的設定。
- 全飢餓飲食
經常會看到評論里，有人說一周減10斤，或者問一周不吃飯會減多少斤也有不少，還有人說的很具體，說每天只吃一點水煮菜，餓到不行，堅持不了，吃了點肉自己就很懊惱。
還有堅信餓的人一邊恢復說此刻餓的頭暈，也一定要堅持。
對於這樣的飢餓減肥，一樣很多人也認可，也堅信應該就是這樣。
只吃一點點蔬菜，吃很少的流食，幾乎到什麼都不吃的狀態的，熱量低到已經到生命邊緣，基本活動都會無力或頭暈的飲食都可以歸為全飢餓飲食。
除了嚴重的熱量不足，食物的嚴重缺乏或單一，都會給身體造成全面的營養缺乏。
這樣的全飢餓減肥法，你怎麼也堅持不了十天，即便你想堅持一直斷食，你的身體的為了維持生命特徵也會抗爭會有反應，你的行為越決絕，身體的反應也越強烈，有一個詞叫飢不擇食，飢餓後產生報復性的暴飲暴食是為了補充嚴重的營養與能量的缺乏，如果一意孤行，只會對身體造成生命與健康的危害。
這樣的斷食性的減肥飲食，也有很多人很熱衷，稍微有點理智的人應該都會反對吧，減肥的時候往往也會有人拋開了一切去為了一個體重。
把健康放在第一位再去看問題就會清醒很多了。
- 半飢餓飲食
還有一種少吃，一天吃一頓，或者每天吃一點一天都是極度不飽的狀態，就像有人反駁的時候說的一樣，集中營的飲食。
當這樣比較的時候，我不知道是不是覺得那個集中營飲食很好呢？
先不說都吃了什麼，先說類似集中營這樣的飲食熱量基本在500-700千卡。
而一個正常的人維持生命與日常活動的熱量，根據體重，基礎熱量要在1500-3000千卡之間。
所以集中營的飲食就是饑荒形式的飲食，你只關注體重的話，可以讓你滿意，但是你會失去什麼你真的不需要在意嗎？
就算你可以忽略一切，你覺得集中營式的飲食會給你帶來美感嗎？
或許你說沒有打算餓那麼久，體重減了就恢復飲食。
這個時間其實是很關鍵。
坦白講一周只有兩天，你可以以這麼低的熱量去欺騙身體，它允許你暫時性的飲食巨大改變，而一旦超過兩天，身體感到極度飢餓缺乏了大量的營養與熱量攝入的時候，就會是備戰狀態。
飢餓時的代謝
應該說人體的代謝是超級智能的，你遠遠低估了自己身體的智慧，它有自己的判斷方式，它也只會按它的判斷來調整你的機體以什麼方式去運行。
你的機體的一切運行都是圍繞著儘量保證你的生命體是正常運行的，即便在惡略的條件下，身體也會想盡辦法去調整與維持生命，也是因為人體的修復能力，讓很多人覺得只要沒有危及到生命沒有得病就是沒有問題。
這個修復能力真是很個體的行為，所以很多人因為個體的代謝與修復能力的問題去判斷一些事是不是就是沒有傷害，就像說吸菸危害健康一樣，一樣可以有很多人吸了一輩子煙。
從身體的角度來說對健康有危害的身體會反應但是你並不一定能感受反應，因為我們的機體是一個細胞的組合體，只有某些器官60%以上的細胞都病變了，你才會發現健康受到影響。
所以，還是理念性的問題，我們的一切健康與疾病都源於細胞的代謝。
一切的疾病都是因為細胞代謝障礙。
- 飢餓代謝特點（引用網絡百科知識）
飢餓過程在胰島素減少、胰升糖素增加等激素調節下的代謝特點主要有：
①肌肉分解加強，釋放出的大部分胺基酸轉變為丙氨酸及谷氨醯胺。
②糖異生作用加強。
丙氨酸在肝臟中受胰升糖素的調節，顯著加速糖異生作用。
肌肉形成的谷氨醯胺被腸粘膜攝取，轉變成丙氨酸，經門靜脈入肝，是糖異生的又一來源。
可見飢餓過程糖異生主要在肝內進行（約占異生糖的80%，其餘20%在腎皮質進行）。
③脂肪分解加速，血漿中甘油與脂肪酸含量上升，結果仍是糖異生加強。
因為甘油可直接生成糖，而脂肪酸既可提供糖異生的能量，又可生成乙醯輔酶 A而促進胺基酸、丙酮酸、乳酸等的糖異生作用。
由脂肪分解的脂肪酸，約有1/4在肝中轉變為酮體，因而飢餓時血漿酮體可增高几百倍。
脂肪酸和酮體成為心肌、腎皮質和骨骼肌的能源，一部分酮體也可被大腦利用。
④組織利用葡萄糖減少，原因是組織氧化和利用脂肪酸及酮體加強，生理意義在於減少來源已受限制的葡葡糖，而轉向動用脂庫脂肪，因為人體儲備的脂肪按等熱價計，遠比儲備的糖原為多。
理論解析：
這一段話的理論，其實與我最近寫的幾篇文章是觀點是一樣的，因為代謝的知識，理論基礎都是一樣的，根據科學的認知，並不能隨意的臆想。
- 第一與第二點，通俗的話來說，就是飢餓時，人體能量不足最先是靠分解肌肉的蛋白質來作為能量維持機體正常活動，餓這個過程中的脂肪會被保護，因為飢餓時，身體是備戰狀態，脂肪作為生命的儲備，只有能量一直缺乏的時候被動用。
- 第三與第四，是能量與碳水都嚴重缺失時，因為人體的糖原儲備非常有限，很快就會消耗殆盡，而脂肪是主要的儲備，身體會調用脂肪作為能量維持活動，尤其是大腦的需要的能量，而這個時候身體也會出現酮體反應。
這個也就是我最近說飢餓時說的，飢餓會讓身體儲備脂肪，消耗肌肉。
你會說接著餓不是就消耗脂肪了嗎？那麼我們接著分析。
飢餓的體重減的是什麼？
身體的體重很多時候更多的會給你假象，尤其是熱衷關注體重減肥的人。
身體內的水的波動會影響你的體重的增加或減少，但是經常和脂肪的增加或減少沒有關係。
體重由肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴、腸道氣體、尿液等組成。
- 長期飢餓的人體表現（引用百科）
- 器官活動強度降低，如心跳減慢、呼吸淺慢、肌肉活動能力下降、性機能減退、總的物質代謝水平降低，機體基本上維持在生命必需的低水平功能活動上。
- 體重下降率雖然隨飢餓時間加長而減少，但並沒有熱能消耗下降的多，說明代謝水平下降並不完全因體重下降所致。
- 進一步研究還證明，輕度食物不足也可敏感地影響代謝水平，但不一定出現病理反應，由此可以進一步理解營養對機體發育、健康素質的影響。
這個也很明白的講了飢餓與代謝的關係。
一切都離不開代謝，不說代謝說其他的都是無稽之談。
解釋第一條：飢餓會造成營養的缺乏與熱量不足，長期自然會讓你的身體各項指標與機體能力都下降，為了生命的要求，它也會降低很多需求，只為了基本的生命活動。
所以會代謝降低，機能減退。
尤其第二點重點，關於你的體重：體重的減少並沒有熱量消耗下降的多
雖然正常情況下體重減少代謝自然會降低，但是極端的飲食，會造成代謝下降的更快，身體可以保護裝的以極低的熱量去維持，這個時候你覺得什麼熱量缺口就可以減少體重，其實並不能了，這個也是很多人飢餓減肥到最後，吃很少而不減肥的原因。
第三：身體是不是有危險取決你的食物營養是輕度不足還是嚴重不足，時間一樣是一個重點。
那麼你可能又有疑問，除了食物的營養，多久時間呢？
減肥的飲食應該是健康的也應該是可以長期堅持的飲食。
而全飢餓與半飢餓的時限我一開始也說了，全飢餓應該是嚴格制止的，那個是直接挑戰生命的極限。
而半飢餓，對身體沒有什麼影響的的時間是一周內有兩天是一個標準。
一旦營養缺乏與熱量差過大超過兩天身體會覺得有饑荒的危險。
從而代謝等一系列狀態都會跟著改變。
這個改變對減肥的來說並不是你所希望的。
我們的身體代謝會是我剛剛說的那些變化。
- 只看體重會被蒙蔽，太多因素會影響你的體重了。
所以，雖然稱體重是記錄進步的一種方法，但不應該是唯一的方法。
如果你想提高自己的健康水平，就應該忽略體重秤，而更多地關注身體成分的變化，以正確的方式來跟蹤自己的進步。
了解了什麼是飢餓，多少熱量才的飢餓，飢餓對代謝與體重的影響後，這樣就算完了嗎？
當然沒有，我們是想減肥，想知道到底怎麼去解決問題。
節食≠飢餓，空腹≠飢餓
節食減肥是最常見的一種說法，其實這個節食也是個人有個人的標準，一樣跟認知度有關。
減肥必需要自律，這個自律第一就的管住嘴，但是管住嘴就是飢餓減肥嗎？
我們第一個分歧點就在這裡。
解釋了那麼多飢餓減肥的問題，我們就是為了把節食或管住嘴區分開。
已經很多的文章說過什麼才是管住嘴了。
在減肥前，你並沒有分析過你的習慣，你的飲食有什麼問題，都是在你默認很正確的情況下去一刀切。
管住嘴因為認知度不同，所以不同的人減肥時，吃什麼吃多少會截然不同。
正確的節食是學會選擇，而不是簡單的少吃。
所以節食並非與飢餓等同。
會吃會選擇的人，並不靠餓來減肥的，當你們都說節食時，此節食非彼節食。
也會因為選擇不一樣，會有看起來少與看起來吃的很多的區別，少吃不等於少熱量。
空腹與飢餓其實也是兩個概念，但有人可能也混淆了。
空腹只是因為食物消化的時間剛剛好，空腹並不是飢餓，所以我們進食的間隔也是有學問的，安排合理就不會讓自己用飢餓去減肥了。
少吃多餐就是一種避免飢餓，控制食量的減肥方式。
餓受什麼影響？你是不是真的餓
餓通常是一個人判斷是不是吃夠的一個標準，代謝正常的情況下，確實可以是一個依據。
這個代謝與你的激素有密切關係。
告訴你飽沒有飽的其實並不是你的胃，而是你的下丘腦給你的反饋，而它是因為一種激素反應給你的回饋，這個激素就是瘦素。
瘦素是身體在脂肪組織中產生的一種激素，它的主要工作是刺激你的食慾，告訴你什麼時候吃飽了。
瘦素是一種複雜的激素，由脂肪細胞組成，其功能是通過抑制飢餓來控制能量水平。
當你在節食時，你的食物攝入量會減少，身體會失去一些脂肪，就會降低產生瘦素，當你的瘦素水平低於你的個人瘦素閾值，你的大腦會感覺到飢餓。
但是，當持續激增的瘦素誘使你的大腦感到飢餓時，問題就開始了，即使你並不餓。
關於瘦素也不止一篇文章里專門的闡述過可以看反覆減肥失敗只是因為你不知道：是什麼影響和控制著你的食慾
所以保證我們的代謝率，保證熱量攝入維持正常激素水平是判斷一切標準的前提，如果你的機體已經不健康，代謝混亂，再去靠感覺去判斷的話，這些標準都會導致錯誤的結果。
低卡路里≠飢餓；熱量缺口≠飢餓
- 在你基礎代謝率熱量範圍
吃到你的基礎代謝，通常你的熱量缺口已經很足夠了，不僅僅可以維持正常的活動與代謝，這個熱量攝入根本不靠飢餓減肥。
如果你吃到我說的熱量還是很餓，說明食物的選擇有問題，與飲食的時間與方式都有關係。
而這個也時候也反應你的代謝是不是有問題，正常的情況這樣就可以很健康也很穩定的減體重了，而也人比自己代謝率吃的還略低一點，還有運動還不減的話，就該看代謝與激素等問題了。
還是一個問題，你並不知道該怎麼管住嘴，所以你覺得減肥只有這樣才叫少吃。
- 低卡路里並不是吃的很少，更不代表飢餓
減肥的時候，大多數人只是知道要吃低熱量的，確實要在健康且有營養的食物里選擇熱量低的，但是重點是要會選擇會搭配。
會選擇就不代表你吃的很少，更不會讓你覺得飢餓難耐。
會搭配就會更加全面的保證營養，讓你的代謝與激素水平都正常，人體才會正常的消耗脂肪，健康的減肥。
選擇膳食纖維多的，微量元素多，飽食感強的食物，都可以幫你在不飢餓的情況下消耗更多的熱量。
消化食物一樣是需要熱量的。
這個也叫食物的熱效應。
- 熱量缺口並不需要靠飢餓來找差值
我並不是說減肥可以放開吃，而是怎麼管住嘴，怎麼吃，吃多少。
這個熱量首先是你該去弄明白你飲食的習慣是否存在問題，沒有明白飲食結構與習慣的熱量攝入之前，沒有選擇的一刀切的少吃，都不是聰明的減肥方式，聰明的減肥，是知道如何選擇，會選擇的人，不會讓自己極度飢餓，有知道怎麼去控制量。
很多的飲食空熱量來源於你生活中的不良飲食習慣，這個包括高糖，高油等垃圾食品。
除了零食，油炸食品，餅乾、點心都在禁止的食物範圍內，而最容易被你忽略的可能就是飲料了，你喝了很多飲料，感覺一天什麼都沒有吃，其實一杯奶茶的熱量或麥旋風的熱量不比正常一頓飯的熱量少，但是缺沒有任何營養，只有糖分。
所以當你知道戒什麼的時候，經常這個熱量缺口已經很大了。
- 吃多少不要靠感覺，而是心裡有數
科學的飲食還是不要靠自己的感覺來判斷，在對食物與營養有一定的認識，對代謝有一定了解的基礎上，我們才可以說去做到心中有數。
一切都並不是靠想像靠感覺來的。
自律的飲食與好習慣是一個成功減肥的人都必備的，當有人在評論了說一段時間半年甚至一年減下來幾十斤，沒有靠餓，只是減少主食或戒了不良習慣，堅持了運動達到目的的時候，真心為他們高興。
當然認為自己是成功的減肥的人，也有靠飢餓減肥，快速減了體重的有兩種情況：一種是年輕只是因為年輕有代謝基礎與強度的修復性，另一種的所謂成功，只能說目前的體重，還有目前低熱量飲食可以保持多久，其實這樣兩種「成功」都需要讓時間去證明。
兩種情況兩個結果，年輕的人可以會維持時間比較長，減肥後期通過徹底改變一些飲食習慣可以達到體重目的。
另一種一直保持低熱量飲食的，如果再想減，就很快進入所謂的平台期，同時反彈也會越來越容易。
減肥也越來越艱巨。
關於不能靠飢餓或靠感覺去減肥，應該說到這裡可以做一個結尾吧。
減肥我們要說的還有很多。
希望你看了這篇文章不要再用極端的減肥方式去減肥了。
想健康的減肥就關注我吧，關注我之前寫的文章就可以了解很多，我下一篇文章還是要把一個大眾減肥的另一個焦點觀念在仔細分析一下。
作者：隨性的薇薇
#清風計劃##夏天就要瘦#@健康真相官@頭條健康@頭條健身
點下面的卡片，進入我的圈子有食譜，直接進入健康減肥模式，打卡有獎勵。
