兩個簡單的背部訓練動作，你都做對了嗎？

我們都很重視自己的健身訓練，尤其是對肌肉的訓練。

在進行背部訓練的時候，很多人都喜歡做一個動作就是下拉，因為大家都認為一下拉可以讓自己的背部肌肉得到很好的訓練。

下拉分為很多種，但主要就是鍛鍊背部的背闊肌，但是它還是有很多的細節。

​

這些細節我們都要注意，因為即使在動作中最微小的調整也會改變這個動作對身體的訓練效果，而下拉也是這樣。

比如在進行直臂下壓的時候需要直臂來完成，如果要進行高位下拉就需要彎曲手臂，這種細微的差別會讓我們的肌肉在訓練後有顯著的改變。

我們可以通過這些細節來對肌肉進行不同的刺激，但是細節一定要做的到位，這樣才會讓我們的肌肉得到有效的改變。

​

第一：高位下拉

高位下拉可以用固定器械進行訓練，就抓住一個類似杆的把手，然後把這個杆拉到自己的胸前，通常它被認為是引體向上的替代動作。

因為在這個訓練中，我們可以調整所使用的重量，而在引體向上我們必須克服身體重量。

在高位下拉中背闊肌能夠感受到明顯的刺激，而且我們對於握距也是有要求的。

在高位下拉中，握距較寬對於整個訓練來說更有效，同時它還會刺激到三角肌後束，因為當我們進行下拉的時候，手臂會向外移動，三角肌後束就會接受到動作給它帶來的刺激。

​

第二：直臂下壓

在進行直臂下壓的時候，我們需要用繩索架來完成這個訓練，在這個訓練中手臂要完全伸直，同時要採用窄握的方式，這樣就會讓背闊肌受到的刺激比其他肌肉受到的刺激要多。

​

這個動作也會刺激到三角肌後束，但是在高位下拉中比直臂下壓中的刺激更大。

這裡還有一個優勢就是直臂下壓能夠刺激到腹肌，這種效果是高位下拉中沒有的。

因為當我們拉下杆的時候，重物會向後推，這就意味著在整個訓練中需要保持直立的狀態，如果不這樣就會使我們的身體向後傾斜。