減肥之前必須要了解的知識點——有氧運動和無氧運動哪個更減肥？

上一節我們聊了，正確的吃飯順序有助於減肥，知道了餐前負荷的定義，這一節我們繼續來聊聊和減肥相關的知識點——有氧運動和無氧運動。

經常鍛鍊人體的人就會接觸到兩個感念，有氧運動和無氧運動，但是有很多人沒有搞懂這個兩種運動方式之間的差別。

今天我們就把這個概念用簡答的方法，一次讓你搞個明白。

先來介紹一下人體的功能方式

假設人體是一部構造極其複雜的機器，就像汽車一樣，要想讓機器正常運轉，最重要的是要有足夠的能量，汽車可以燒油，用電，也可以油電混合。

人體也有自己的功能系統，它有紫的三大功能物質碳水化合物，蛋白質和脂肪，汽車是通過發動機或者電池提供給能量，人體則是在一個叫線粒體的細胞器里，完成燃燒燃料提供能量的過程。

產生的能量叫ATP,這種能量在人體內就像人民幣一樣通用。

人體的三大功能系統：1.即時(ATP-CP)能量系統；2.短時(糖酵解)能量系統；3.長時(氧化磷酸化)能量系統。

磷酸原供能系統：

• 不需要氧 供能總量少，持續時間短，功率輸出最快，
• 不產生乳酸等中間產物。
  
  
• 輸出功率大、可維持時間短（6-8s），運動時間段強度高（比如短跑、跳躍、舉重）

糖酵解供能系統：

• 不需要氧；
• 輸出功率一般，可維持2-3min，是中等時間、高強度運動（比如800m跑）的主要供能系統；
• 產生乳酸，乳酸累積過多會導致疲勞。
  
  

有氧氧化供能系統：

顧名思義有氧氧化系統的反應過程是需要氧氣參與的，這個系統在人體保持長時間運動，沒有休息的2mins左右開始啟動，參與人的能量供應階段。

它的反應底物主要是上篇文章三大宏觀營養物質（碳水、脂肪、蛋白質），它裡面的碳水化合物分解是屬於慢速糖酵解過程，與上個過程的快速糖酵解形成對應。

• ATP生成總量很大，但速率很低，持續時間很長，
• 需要氧的參與，最終產物是水和二氧化碳，不產生乳酸類副產物。
  
  
• 故該系統是進行長時間耐力活動的物質基礎。
  
  

一張圖讓你看懂有氧無氧運動

對於人體來說沒有絕對的有氧和無氧運動

因為人體的三大供能系統都是相互交叉進行的，無氧運動像是刷信用卡，口袋裡暫時沒有錢，你刷了卡，但是你得還，後期產生的乳酸等還是需要大量氧去補充消耗。

怎麼樣結合才能達到減脂肪的目的

減肥的目的就是燃燒脂肪，但是想要燃燒脂肪就得先消耗完體內的糖原儲備，我們可以先從高強度無氧運動開始，迅速猛烈地榨乾儲存在體內的糖原，這可能需要30分鐘以上，根據個人的強度，然後在進行長時間的有氧運動，（20分鐘以上）慢慢的折騰脂肪細胞。

建議早上空腹運動，就是在沒任何進食的前提，做完這些運動。

記得要適當的補充足夠的水分。

運動完再結合我們上一節講的餐前負荷和進餐順序，進一步控制體內的血糖的生成，減少胰島素抵抗的可能性，有利於達到吃動平衡。

最近很流行的HIT（高強度間歇性訓練），很適合減脂者。

這種運動大都是分組進行，一組高強度的動作不會超過3分鐘，一般持續在30-120S。

然後休息5-15s。

再繼續下一組。

這種高強度，短間歇減少身體有氧供能。

然後在進行長時間輕度的有氧運動去盡情的燃燒消耗脂肪。

從而達到減肥的目的。

總之這是一個很需要毅力去堅持的過程，而正確的方法不但能增加你減肥的信心，還能讓你感覺到成功的喜悅，我是性感的營養師，歡迎關注我或者訂閱我的專欄，減肥前你必須要知道的知識點，下一期給大家聊聊和減肥有關的飲食策略——先從生酮飲食開始講，記得關注我哦！