腹肌，馬甲線，小蠻腰，想要擁有？這基礎的3點你要明白喔！

夏天來了，衣服一件一件的在減，你的體重卻經過一整個冬天與春天，一步一步的在升，去年立下的目標還是沒有完成，什麼腹肌，馬甲線，小蠻腰，通通破滅。

上面的寫照，是不是感覺從似曾相識，好像自己，的確每個人都是有惰性的，訓練方法收藏了一大堆，卻從來沒有實施過，就算練習過，也沒有堅持下來，懊惱自己為何不能活出自己想要的樣子。

以上來自我身邊朋友經歷，她也努力過，追求屬於自己的小蠻腰，馬甲線，堅持一段時間，感覺很累，就放棄了，以前每天也跟我吐槽，為什麼這麼努力練習，也沒有太大的效果。

怎麼說呢？健身這東西，單純的努力是不夠的，也有一些小方法的，就比如：腹肌，馬甲線這個來說，這基礎的3點你還是要明白的。

1.體脂

其實每個人都有腹肌，只不過，被我們的厚厚的脂肪給蓋住了，當我們想要擁有腹肌的第一步，就是降低我們體脂，讓其腹肌顯現出來。

這裡引出一個概念，就是「體脂率」（人體脂肪的重量占人體總重量的比例），反映了人體脂肪的多少，我們以幾張圖來看下：

一般來說：正常的體脂率女性在20%-25%，男性在15%-18%左右。

對於你想要的腹肌馬甲線：男生體脂率在10%-12%，女生在18%-23%是比較美觀的，不建議太低，太低的體脂率也影響身體健康。

那麼問題來了，降低體脂的方法是什麼？

答案很簡單——有氧運動就可以做到，當然這裡有氧建議你的多變的，慢跑，游泳，瑜伽，跳繩，單車，普拉提都可以，如果可以加上力量訓練的減脂的效果更佳。

2.訓練動作選擇

這裡要說明一下，很多人認為，仰臥起坐是練習腹肌的動作，其實不假，但是它並不合適，對於腹肌的刺激並不好，對於腰椎的傷害很大得不償失。

這裡推薦幾個動作用它來練習腹肌是很合適的：

（1）卷腹

（2）仰臥蹬車

（3）仰臥交替抬腿

（4）俄羅斯轉體

用這些動作來訓練腹肌，是不錯的選擇，建議每個動作10-20個，做3-5組，交替的來，讓腹肌感受到灼熱感。

3.飲食，休息

熟知健身的人都知道，健身，飲食，休息三者缺一不可，其中一項做不好，那對於健身來說，效果也不會很好，如果你對腹肌情有獨鍾，那這三者更要把握好。

腹肌是我們全身上下很矯情的肌肉，我們人體的脂肪，要是開始漲，必從我們腹部開始漲，因此熬夜，垃圾食品什麼，說拜拜吧。

熬夜會分泌大量的皮質醇，促進脂肪的生長，垃圾食品熱量高，漲脂肪。

如果你想要腹肌，馬甲線，那必定要放棄一些東西，有失才有得，基礎的這三點做好之後，加上合理的計劃，堅持下去，那腹肌馬甲線，指日可待。