每天仰臥起坐100次，卷腹運動100次，3個月內誰能更快練出腹肌？

在近20年中，在健身領域沒有哪塊肌肉比腹直肌更受關注，你可以到健身房裡看下，使用率最高的器械絕對是腹肌訓練器械，特別是在健身新手的群體當中，如果你問他們最想獲得的是哪塊肌肉的話，90%以上的人都會回答是「六塊腹肌」~

不得不說腹肌的感官衝擊力確實是所有肌肉群眾最強的，當你撩起衣服向人展示出你標準的六塊或者八塊腹肌的時候，哪怕你其他的肌肉都毫無訓練痕跡，大家也會驚嘆「哇，你練了多久了？」。

而如果你沒有明顯的、輪廓分明的腹肌的話，哪怕是你的胳膊已經跟對方的大腿一樣粗壯有力了，對方也會搖搖頭說「嗯~練的不夠啊，都沒有腹肌~」。

既然腹肌這麼「可愛」，那麼我們今天就來聊聊如何才可快速練出6塊腹肌？

關於腹肌訓練的動作、器械都有很多，其中比較廣為流傳且被大眾接受的腹肌訓練動作有兩個，卷腹和仰臥起坐，那麼每天100次仰臥起坐，和每天100次卷腹，到底哪個能夠更快練出腹肌來呢？

在弄清楚這個問題之前，我們首先要來了解一下腹肌的結構，我們通常意義上說的六塊腹肌實際上指的只是腹直肌，而我們看到的6塊或者8塊腹肌，實際上是腹直肌上3-4條橫行的腱劃，由此我們可以得知你可以練出幾塊腹肌，或者什麼形狀的腹肌，並不是可以通過後天訓練來決定的，這更多的是受先天條件所限，當然一整塊的腹肌不在此列~

了解了腹肌的結構，我們再來看下兩個動作的發力過程，事實上卷腹運動和仰臥起坐的發力原理幾乎相同，都是通過收縮腹肌肌肉來牽引身體動作，以此來實現訓練的目的。

但是這兩個動作還是有一定的區別的，最大的區別就是動作的幅度，卷腹運動的幅度更小，而仰臥起坐的動作幅度更大，這一點也就決定了在單位時間內，卷腹運動的完成次數可以比仰臥起坐更多，或者說卷腹運動的訓練過程更加緊密。

相應的，仰臥起坐的動作幅度更大，也就需要牽動更多的肌肉協同發力，同時也要承擔更大的身體重量來完成動作，所以在相同體重的情況下，完成1次仰臥起坐需要比完成1次卷腹消耗更多的力量，關於這一點大家可以自己做下嘗試，全力完成一組仰臥起坐並記錄次數，然後休息一段時間讓肌肉充分恢復後，再全力完成一組卷腹，對比二者數量，理論上來說應該是卷腹運動的次數更多一些。

在了解了以上兩點之後，我們還需要再了解一個至關重要的問題，那就是腹肌是如何實現增長的？

實際上這個問題我們可以理解為「肌肉是如何實現增長的？」，肌肉的增長並不是在訓練中獲得的，訓練本身只會讓你的神經系統更加發達，從而可以調動更多的力量，與此同時也會消耗你肌肉細胞內的能量，一旦肌肉細胞內的能量耗盡，我們也就沒有力氣再進行訓練了。

而肌肉的增長就是在細胞能量耗盡後的恢復過程中完成的，這個道理就像你去刷信用卡，如果你每次到帳單日之前都會把信用卡的額度刷完，那麼銀行就會認為你的消費能力很高，至少是比目前給你的卡的額度要高，於是銀行會做出應對，要麼就是將你的固定額度提升，要麼就是將的你臨時額度提升，總之它會給你更高的額度來應對你下一個帳單日內的消費。

（當然前提是你要及時還款~）

如果你每個月的消費都無法達到信用卡的上限的話，銀行就會認為給你的額度已經足夠了，雖然隨著你的用卡次數的增加，銀行也會調整你的信用額度，但是這種調整的速度和效率，都無法跟達到上限的情況相比。

很顯然肌肉細胞是沒有「臨時額度」的，所以在你每次將細胞內儲備的能源耗盡之後，下一次它就會儲存更多的能源，來應對你的「消費」。

而肌肉細胞儲存了更多的能源，於是它的體積也就會被撐的更大，於是你的肌肉也就變得更大、更明顯了~

在了解了這一系列的內容後，我們得出結論，想要腹肌獲得更快的增長，就要儘可能的在訓練中耗盡它儲蓄的能量，而小幅度的卷腹運動，和大幅度的仰臥起坐這兩個動作，哪個更能耗盡細胞內的化學能呢？

答案是卷腹運動！仰臥起坐雖然需要更大的力量才能完成，但是也正因如此，當你再也無法完成一次仰臥起坐的時候，你卻可以再完成幾次卷腹運動，這也就說明仰臥起坐並沒有充分耗盡你肌肉細胞內的能量，而卷腹運動雖然消耗更小些，但是卻也更充分一些。

那麼有人就說了，為什麼不一上來先練仰臥起坐，到練不動的時候再練卷腹運動呢？

關於這一點就要根據你的訓練目的來決定了，如果你想要腹直肌、側腹肌、肋間肌獲得全面的發展，這個方法是可行的，但是如果你只想獲得6塊腹肌的話，只做卷腹運動會更快一些，不止因為它能夠更充分的消耗肌肉細胞內的能量，還因為它的動作幅度更小、訓練頻率也就更高，而在這種高頻率的運動下，你的心率和血液循環速度也會隨之提高，於是你可以更快的獲得泵感，更快的突破目前的數量極限，獲得更多的訓練收穫。

所以我們得出結論，卷腹運動比仰臥起坐更能夠幫助你快速收穫腹肌~

另外還要再多說幾點~

第一，腹肌能否顯露出了，出了腹肌的大小外，體脂率的高低也是一個很關鍵的因素，所以如果想要獲得更加明顯清晰的腹肌，那麼就需要將體脂率控制在15%以下，體脂率越低腹肌也就會越清晰。

第二，如果你的時間充裕，而且有減脂的計劃的話，可以嘗試在進行完卷腹運動後，稍微進行一些休息和熱身，然後立刻開始有氧訓練，效果會比正常情況下直接進行有氧訓練要好很多，無論是訓練表現方面，還是訓練效果方面。

第三，文中的「100個」只是舉例的虛數，有些人覺得100次卷腹太輕鬆了，也有些人會覺得100次反覆太困難了，事實上大家沒必要在意這個100，我們只需要在第一次訓練時做到盡力而為，然後在之後的訓練中做到「有進無退」即可，相信很快你就可以知道，你自己到底會有幾塊腹肌了~

第四，與仰臥起坐和卷腹運動相比，我個人更喜歡舉腿訓練，這項訓練的動作幅度與仰臥起坐相差無幾，但是它的升級版「懸垂舉腿」可以訓練到的肌肉會更多一些，包括背闊肌、前鋸肌、股四頭肌、肋間肌、腹斜肌等等，而且懸垂時的抓握動作還可以訓練抓握力量，所以總體來說如果你想要力量和外形兼得，而且不在乎多吃些苦頭、多花些時間的話，那麼舉腿運動真的是你中段訓練的不二選擇~