每天仰臥起坐100次,卷腹運動100次,3個月內誰能更快練出腹肌?
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在近20年中,在健身領域沒有哪塊肌肉比腹直肌更受關注,你可以到健身房裡看下,使用率最高的器械絕對是腹肌訓練器械,特別是在健身新手的群體當中,如果你問他們最想獲得的是哪塊肌肉的話,90%以上的人都會回答是「六塊腹肌」~
不得不說腹肌的感官衝擊力確實是所有肌肉群眾最強的,當你撩起衣服向人展示出你標準的六塊或者八塊腹肌的時候,哪怕你其他的肌肉都毫無訓練痕跡,大家也會驚嘆「哇,你練了多久了?」。
而如果你沒有明顯的、輪廓分明的腹肌的話,哪怕是你的胳膊已經跟對方的大腿一樣粗壯有力了,對方也會搖搖頭說「嗯~練的不夠啊,都沒有腹肌~」。
既然腹肌這麼「可愛」,那麼我們今天就來聊聊如何才可快速練出6塊腹肌?
關於腹肌訓練的動作、器械都有很多,其中比較廣為流傳且被大眾接受的腹肌訓練動作有兩個,卷腹和仰臥起坐,那麼每天100次仰臥起坐,和每天100次卷腹,到底哪個能夠更快練出腹肌來呢?
在弄清楚這個問題之前,我們首先要來了解一下腹肌的結構,我們通常意義上說的六塊腹肌實際上指的只是腹直肌,而我們看到的6塊或者8塊腹肌,實際上是腹直肌上3-4條橫行的腱劃,由此我們可以得知你可以練出幾塊腹肌,或者什麼形狀的腹肌,並不是可以通過後天訓練來決定的,這更多的是受先天條件所限,當然一整塊的腹肌不在此列~
了解了腹肌的結構,我們再來看下兩個動作的發力過程,事實上卷腹運動和仰臥起坐的發力原理幾乎相同,都是通過收縮腹肌肌肉來牽引身體動作,以此來實現訓練的目的。
但是這兩個動作還是有一定的區別的,最大的區別就是動作的幅度,卷腹運動的幅度更小,而仰臥起坐的動作幅度更大,這一點也就決定了在單位時間內,卷腹運動的完成次數可以比仰臥起坐更多,或者說卷腹運動的訓練過程更加緊密。
相應的,仰臥起坐的動作幅度更大,也就需要牽動更多的肌肉協同發力,同時也要承擔更大的身體重量來完成動作,所以在相同體重的情況下,完成1次仰臥起坐需要比完成1次卷腹消耗更多的力量,關於這一點大家可以自己做下嘗試,全力完成一組仰臥起坐並記錄次數,然後休息一段時間讓肌肉充分恢復後,再全力完成一組卷腹,對比二者數量,理論上來說應該是卷腹運動的次數更多一些。
在了解了以上兩點之後,我們還需要再了解一個至關重要的問題,那就是腹肌是如何實現增長的?
實際上這個問題我們可以理解為「肌肉是如何實現增長的?」,肌肉的增長並不是在訓練中獲得的,訓練本身只會讓你的神經系統更加發達,從而可以調動更多的力量,與此同時也會消耗你肌肉細胞內的能量,一旦肌肉細胞內的能量耗盡,我們也就沒有力氣再進行訓練了。
而肌肉的增長就是在細胞能量耗盡後的恢復過程中完成的,這個道理就像你去刷信用卡,如果你每次到帳單日之前都會把信用卡的額度刷完,那麼銀行就會認為你的消費能力很高,至少是比目前給你的卡的額度要高,於是銀行會做出應對,要麼就是將你的固定額度提升,要麼就是將的你臨時額度提升,總之它會給你更高的額度來應對你下一個帳單日內的消費。
(當然前提是你要及時還款~)
如果你每個月的消費都無法達到信用卡的上限的話,銀行就會認為給你的額度已經足夠了,雖然隨著你的用卡次數的增加,銀行也會調整你的信用額度,但是這種調整的速度和效率,都無法跟達到上限的情況相比。
很顯然肌肉細胞是沒有「臨時額度」的,所以在你每次將細胞內儲備的能源耗盡之後,下一次它就會儲存更多的能源,來應對你的「消費」。
而肌肉細胞儲存了更多的能源,於是它的體積也就會被撐的更大,於是你的肌肉也就變得更大、更明顯了~
在了解了這一系列的內容後,我們得出結論,想要腹肌獲得更快的增長,就要儘可能的在訓練中耗盡它儲蓄的能量,而小幅度的卷腹運動,和大幅度的仰臥起坐這兩個動作,哪個更能耗盡細胞內的化學能呢?
答案是卷腹運動!仰臥起坐雖然需要更大的力量才能完成,但是也正因如此,當你再也無法完成一次仰臥起坐的時候,你卻可以再完成幾次卷腹運動,這也就說明仰臥起坐並沒有充分耗盡你肌肉細胞內的能量,而卷腹運動雖然消耗更小些,但是卻也更充分一些。
那麼有人就說了,為什麼不一上來先練仰臥起坐,到練不動的時候再練卷腹運動呢?
關於這一點就要根據你的訓練目的來決定了,如果你想要腹直肌、側腹肌、肋間肌獲得全面的發展,這個方法是可行的,但是如果你只想獲得6塊腹肌的話,只做卷腹運動會更快一些,不止因為它能夠更充分的消耗肌肉細胞內的能量,還因為它的動作幅度更小、訓練頻率也就更高,而在這種高頻率的運動下,你的心率和血液循環速度也會隨之提高,於是你可以更快的獲得泵感,更快的突破目前的數量極限,獲得更多的訓練收穫。
所以我們得出結論,卷腹運動比仰臥起坐更能夠幫助你快速收穫腹肌~
另外還要再多說幾點~
第一,腹肌能否顯露出了,出了腹肌的大小外,體脂率的高低也是一個很關鍵的因素,所以如果想要獲得更加明顯清晰的腹肌,那麼就需要將體脂率控制在15%以下,體脂率越低腹肌也就會越清晰。
第二,如果你的時間充裕,而且有減脂的計劃的話,可以嘗試在進行完卷腹運動後,稍微進行一些休息和熱身,然後立刻開始有氧訓練,效果會比正常情況下直接進行有氧訓練要好很多,無論是訓練表現方面,還是訓練效果方面。
第三,文中的「100個」只是舉例的虛數,有些人覺得100次卷腹太輕鬆了,也有些人會覺得100次反覆太困難了,事實上大家沒必要在意這個100,我們只需要在第一次訓練時做到盡力而為,然後在之後的訓練中做到「有進無退」即可,相信很快你就可以知道,你自己到底會有幾塊腹肌了~
第四,與仰臥起坐和卷腹運動相比,我個人更喜歡舉腿訓練,這項訓練的動作幅度與仰臥起坐相差無幾,但是它的升級版「懸垂舉腿」可以訓練到的肌肉會更多一些,包括背闊肌、前鋸肌、股四頭肌、肋間肌、腹斜肌等等,而且懸垂時的抓握動作還可以訓練抓握力量,所以總體來說如果你想要力量和外形兼得,而且不在乎多吃些苦頭、多花些時間的話,那麼舉腿運動真的是你中段訓練的不二選擇~