《囚徒健身》作者：卷腹練腹肌，效果沒有舉腿好，為啥？

熟悉《囚徒健身》並且深讀《囚徒健身》這本書的玩家都知道，作者保羅威德在書中提出了一個觀點，就是他認為練腹肌的動作裡面， 卷腹動作不如舉腿動作效果好。

判斷他說的是否合理，我們首先要知道卷腹動作和舉腿動作有什麼區別，卷腹動作，意思就是下肢固定、上肢活動的動作，比如卷腹、仰臥起坐這些都屬於卷腹動作體系。

而舉腿動作，則指的是上肢固定、下肢活動的腹肌動作，比如坐姿屈膝、仰臥抬腿和懸垂舉腿，都屬於舉腿動作。

這兩種腹肌動作各自有自己的忠實粉絲，而我個人是比較推崇舉腿動作體系的，原因可以分三點介紹，如果你也覺得有道理的話，可以適當的將自己的腹肌動作傾向於舉腿方向。

舉腿動作更有利於腹肌發力

有些人在做卷腹一類的動作的時候，他其實是體會不到腹肌收縮的，因為他的卷腹過程是利用腰部力量頂起來的。

比如部分玩家在做仰臥起坐的時候，腹肌儘管繃緊了，但是沒有縮進去，這樣做其實說明我們的腹肌收縮發力並沒有起到主導作用，反而是腹壓和腰背部將身體撐了起來。

所以卷腹訓練對於很多人來說，腹肌訓練效果相應的會有一定減少，不利於新手學習腹肌孤立和腹肌塑造。

而舉腿這個動作，在做的時候干擾比較少，腰背部力量不能對舉腿動作造成大幅代償，所以舉腿比較適合新手上手。

不過也需要注意的是，如果新手玩家在舉腿的時候，腹肌還是沒有縮進去的話，就說明這個舉腿動作對你而言太難了，你需要降低一點難度。

比如新手上手仰臥抬腿的話，很大一部分都會藉助腹壓來撐起動作，這說明仰臥舉腿對玩家太難了，可以換成坐姿屈膝這個動作。

舉腿動作更有利於提升核心力量

我們有一類玩家練腹肌，不是為了八塊腹肌的形狀，而是為了提高核心力量，讓我們的爆發力和平衡能力變得更強。

這一類玩家在選擇腹肌動作的時候，卷腹能起到的效果並不是很好。

原因是因為卷腹練出來的腹肌只起到了維持脊柱穩定的作用，而核心力量發揮需要的是脊柱和骨盆兩個關節的穩定。

所以這個時候我們會發現，舉腿這個動作體系，在運動的時候，是脊柱和骨盆雙關節在進行運動，所以對核心力量提升效果會更好。

對比一下常見的核心力量動作我們也會發現這種情況，卷腹類核心動作只有一個仰臥起坐，而舉腿類核心動作則有龍旗、懸垂上舉腿等等好幾種，很顯然，舉腿更適合核心訓練。

關於舉腿形式的核心訓練，還有一些知識點需要大家知道，練腹肌的時候，講究的是孤立性，舉腿動作膝蓋可以稍微彎一下，以便於腹肌孤立。

而練核心的話，講究的是腰腹臀腿協同性，所以雙腿儘量要繃直，而且動作幅度越大越好，這樣才會更好的提升核心力量。

舉腿動作不傷腰

練仰臥起坐、卷腹的時候，經常會出現腰疼的狀況，這種情況很難避免，因為卷腹類動作就是脊柱活動的動作，除非幅度很小，否則會不可避免的出現腰部代償。

而且在卷腹、仰臥起坐的時候，很多人經常會出現抱頭埋頭的情況，也就是起身時雙手抱頭拽拉發力，起身後把頭埋進褲襠里。

那像這種行為就會對我們的頸椎和腰椎這些脊柱關節產生被動超伸作用力，進而讓我們的腰部和頸椎有更高的受傷風險。

而舉腿儘管也會出現腰部代償的問題，但是很容易避免，如果你習慣了的話，腰部酸痛基本上是很難出現的。

那麼如何避免舉腿時的腰部代償呢？我從兩個動作來介紹，第一個動作是仰臥舉腿，仰臥舉腿的時候腰部不能架空，也就是腰背要貼緊地面，不能拱起一個縫隙。

第二個動作是坐姿屈膝，在做這個動作的時候，腰背要保持挺直，或者儘量保持挺直，不要彎腰太過，彎腰不會讓腹肌訓練效果更好，反而是屈膝越高，腹肌刺激就越好。

所以比較了卷腹和舉腿這兩種訓練體系後我們會發現，舉腿類動作更適合腹肌訓練，而卷腹動作從效果來看，稍遜一籌。

作者：旺旺的封神日記

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