沙發水瓶美臂操 堅決告別猩猩臂

男人手臂粗是身體結實的象徵，這樣的男人會讓女人覺得更加可靠。

但是如果女人手臂粗，卻會讓男人避之唯恐不及。

女人如果有一雙猩猩臂，即使美若天仙，也會被這雙手臂破壞整體的美感。

下面小編就來為大家推薦一款沙發水瓶美臂操，想瘦臂的美眉們快來練，讓我們堅決告別猩猩臂！

每天五分鐘沙發水瓶操，這套運動動作快速連續，而且針對的都是手臂上容易堆積脂肪部位。

用有氧運動的方式使脂肪燃燒。

動作1：臂屈伸

臂屈伸訓練：手臂後側肱三頭肌

雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳併攏。

慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。

然後慢慢還原。

動作二：提拉

提拉訓練： 肩部 塑形

手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。

然後慢慢還原。

注意肘關節不要超過肩膀。

動作三：推舉

推舉訓練：肩部 三角肌 中束

大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。

然後吸氣，慢慢下放。

動作四：接著掌心向前放在身前。

大臂固定不動，小臂上抬。

這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌 ，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。

動作五：雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂。

然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上。

動作要緩慢，身體不要晃動。

動作六：雙手握水瓶在胸前向前伸直。

單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。

兩手交替進行。

整套動作做完，做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果。

腿臂伸展操

身體平躺，雙腿抬高伸直，左臂儘量往右腿方向伸展，右臂舉高過右肩，在做動作時留意下巴勿觸及胸膛。

左右臂交替輪流地做動作。

蔓藤花式操

右腿單腳站立，屈曲雙臂抬高至齊肩位置。

右腿微曲，在伸直雙臂的同時，將左腿往身後伸展。

然後，抬高右腿，如是者左右腿交替做動作。

二頭肌操

一手握啞鈴，坐下，雙腿張開至肩膀位置。

彎曲手臂直至啞鈴與地板成一直線的位置，將手肘擱在大腿中央以作支撐。

掌心向上，將啞鈴提高至距離肩膀約六寸的位置，然後，將啞鈴降低回原位，最後做一個全面舒展雙臂的動作。

三頭肌操

一隻手直握啞鈴，使啞鈴與地板成垂直線。

將手臂舉高至頭頂位置，再將手臂向上伸直，另一隻手臂可從腦後或由前面托住舉高的手臂手肘，以作支撐。

把啞鈴放低至手臂與身體成90度角的位置（再放低一點更好），舒展手臂。

啞鈴降回原位，動作完成。