就這一個減脂動作，勝過你健身房瞎練多了

高強度間歇訓練，是可以克服場地受限，時間不夠的問題。

最關鍵是效果非常好。

比較流行的是Burpee。

也叫波比跳：是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備動作哦。

這個動作這麼牛掰，那原理是什麼呢。

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！

Burpee可以訓練到全身百分之四分之三的肌肉群。

包含核心肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee為什麼就能快速瘦且節約時間呢？

波比跳的原理，其實就是快速提升我們的心率，從而達到燃脂心率。

促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練。

訓練有兩個重要的特點：一是高強度，二是有間歇。

在進行高強度間歇訓練時強度要接近或達到個人的最大強度(最大心率)，例如用你最快的速度跑步或蹬車，一般持續幾秒至幾十秒直到你難以繼續堅持，然後立即進行數分鐘的恢復間歇，在此期間可以進行較低強度的運動，如慢走或以舒適的節奏蹬車等。

這樣的運動與間歇在一次訓練中可以重複4～6次。

波比跳的燃脂效率=跑步的兩倍！

我們開展Burpee時，可以當作一個獨立的訓練菜單，每次做10個休息10秒，隨後做6個循環。

這算是高強度的無氧運動。

如果你基礎不深，那你一定會開始覺得非常累，這個時候一定要咬牙堅持下去。

分享以下動作，讓你一個動作花樣百出，不枯燥！

動作1

開腿波比跳 5-10次

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動作2

"蜘蛛式"波比跳 5-10次

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動作3

"划船式"波比跳 5-10次

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動作4

卷腹波比跳 5-10次

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動作5

後踢腿波比跳 5-10次

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動作6

"登山式"波比跳 5-10次

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動作7

側轉身波比跳 5-10次

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動作8

屈膝波比跳 5-10次

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動作9

抱膝波比跳 5-10次

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動作10

轉身波比跳 5-10次

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動作11

寬距跳遠波比跳 5-10次

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動作12

單腿波比跳 5-10次

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動作13

盒子波比跳 5-10次

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動作14

負重波比跳 5-10次

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動作15

藥球波比跳 5-10次

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訓練可以根據自身情況，選擇5個動作，進行多組數（3-6組）練習。

當然你也可以進行以下30天立臥撐挑戰，選取一個動作每天進行練習即可。

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