從健身新手到老手，3個鍛鍊準則，需要堅持「一成不變」

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我們總說鍛鍊的動作、計劃要做到動態變化，根據自身肌肉的生長水平、體能恢復狀況等因素適當調整訓練計劃。

但是，為什麼小編說：從健身新手到老手，鍛鍊規則需要堅持「一成不變」呢？

健身訓練期間，我們通常所說的計劃，要隨著身體的改變而改變，需要針對肌肉群生長的狀態而做出調整，例如：今天的精力集中在了胸部中縫，過一段時間就要針對外沿、厚度進行訓練，有次重之分，才能雕刻出完美的肌肉。

而小編所說的「一成不變」的規則，是指「健身中讓訓練效果最大化的黃金準則」，老手都得好好遵守，更何況小白或者初入練功廠的你呢？

這三點健身訓練準則，效果就如一名學生做一張100分的卷子，80分為簡單內容，20分為難題，我們該如何在規定的時間將答卷分數最大化？

帶著這個思考，來看看這3個「一成不變」的健身準則分別是什麼？

1. 大肌群優先

我們鍛鍊的首要目的就是讓身體的維度擴大化，線條明晰化，那麼我們會先針對小腿、肱橈肌、前鋸肌等小肌群進行特殊訓練嗎？顯然是不會的，因為大體的框架沒有搭建起來，局部的肌肉沒有任何意義。

因此，你在鍛鍊時，精力需要集中在大肌群上進行雕刻，在有限的時間裡，保證有足夠的肌肉刺激，才能讓維度最大化。

如果讓小肌群先得到訓練，那麼之後的大肌群是沒有足夠的能量去訓練的。

2. 力量訓練優先

增肌期，我們能夠很直接地將力量訓練排在有氧訓練之前，甚至有時候是不需要有氧訓練的。

但是減脂期呢，有氧訓練需要提前嗎？同樣是不需要的，優先的項目依然是我們最需要的力量訓練。

這是為什麼呢？

第一，力量訓練需要大量的糖原釋放ATP支撐負重訓練，否則無法提升訓練重量；

第二，力量訓練能夠快速消耗糖原，而後通過肌肉的呼吸作用消耗脂肪；

第三，有氧訓練會使得肌肉迅速疲勞，並且乳酸大量堆積，這是你無法更好的進行力量訓練；

第四，脂肪的消耗需要在糖原消耗殆盡時，才能作為主能源。

而力量訓練可以先消耗大量的糖原。

因此基於上述四點，力量訓練優先訓練。

3. 自由器械優先

健身房中有大量的固定器械、自由器械槓鈴、啞鈴給大家訓練，我們是先訓練啞鈴的自由式還是器械的固定式呢？當然是優先選擇自由式了。

因為在訓練的初期，我們身體的能量充足，控制力強，能夠很好地應對啞鈴訓練，帶來的不平衡性，在訓練的後半程中，可以進行固定器械的訓練，才能將肌肉能力最大化。

遵循這3大黃金鍛鍊規則，也符合一成不變的規則。

只有訓練動作安排合理，那麼肌肉生長的會更加快速。

如果沒懂，那麼參照下面的胸部訓練，大概就能明白了：

1. 力量複合訓練：上斜槓鈴臥推、平板槓鈴臥推

2. 力量器械訓練：坐姿臥推、史密斯臥推

3. 力量小肌群訓練：直臂下壓、臂屈伸

4. 最後進行有氧訓練

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