闢謠：減肥開始之前，先搞清關於「基礎代謝」的6大真相

#清風計劃#

本文從減脂實踐角度講一講「基礎代謝」。

包括基礎代謝的概念，決定基礎代謝大小的因素，和基礎代謝的變化規律，以及市面上對基礎代謝普遍存在的誤解等。

一、概念：什麼是基礎代謝

基礎代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫BMR），指的是你在身體機能正常運轉時，全天消耗熱量的最小值。

目前測量基礎代謝的方式，要求受試者長時間處於睡眠狀態時測量，因此也可以認為，基礎代謝是一個人在睡眠狀態下每天消耗的熱量。

在學術領域，人們更多使用靜息代謝（Resting Metabolic Rate，縮寫RMR）這個概念，而非基礎代謝，因為靜息代謝的測量簡單一些，它指的是人靜止臥床上一天，且睡眠和清醒比例正常時的熱量消耗。

BMR和RMR消耗，來源於人體內各種機能的正常運轉，比如肌肉的收縮（心臟跳動就可以理解為心肌收縮，其他肌肉包括骨骼肌也會在你靜止的時候收縮），大腦和內臟器官運轉，礦物質進出細胞等等。

一個人的靜息代謝大概比基礎代謝多10%左右，但在絕大多數應用場合，二者可以互換使用。

二、基礎代謝不等於總消耗

基礎代謝，作為消耗的一類，只是人總消耗的一部分。

它是每日能量消耗的大頭，占到70%左右（活動量越大，占比越小），但絕不是全部。

而我們在討論熱量平衡對體重變化的影響時，所講的消耗，完完全全都是指總消耗，而不是基礎代謝。

並且，無論目標是增肌還是減脂，我們在設計飲食熱量攝入的時候，估算的一定都是日常消耗，不需要估算基礎代謝。

熱量攝入只有超過總消耗，才會使體重和肌肉量上漲，只超基礎代謝沒用；熱量攝入也只要低於總消耗，體重和脂肪就會下降，用不著看基礎代謝。

更明確的說，無論是增肌塑型者還是單純減脂減肥的人，都壓根不需要知道自己的基礎代謝是多少，只需要估算出總消耗就足夠了。

三、那些跟基礎代謝相關的減脂誤區

我想你一定見過這樣的帖子：「x種方法提高你的基礎代謝，不瘦都難」，今天我需要很嚴肅地告訴你，凡是「提高基礎代謝」的種種方法，如果是應用在減肥場合，都過是迎合市場需求和減脂者幻想的營銷噱頭。

市面上流傳的與基礎代謝有關的說法，大多都是錯的，認識包括：

1、混淆基礎代謝和總消耗：上段說過，基礎代謝只是總消耗TDEE的一部分，並且無論是減脂還是增肌，我們都不需要對基礎代謝進行任何估算，只需要估算總消耗。

2、「我基代低，屬於易胖體質，所以不容易瘦下來」：人的基礎代謝都差不多，低也低不到哪去，並且說這種話的人很可能基代並不低於平均水平。

3、吃不夠基礎代謝，基礎代謝就會下降：減脂健身圈最智障的說法之一。

真實情況是，只要減重，基礎代謝就會下降，和是否吃夠基代沒半毛錢關係。

因為基代一定小於總攝入，所以攝入不足基代就一定意味著攝入小於消耗，攝入小於消耗意味著減脂減重發生，必然導致基代下降，但就算你吃夠基代，只要沒吃到總消耗，基代也一樣會下降。

4、少吃會降低基礎代謝，運動就不會：不管是少吃還是運動，只要能產生熱量差使體重降低，都會降低基礎代謝，唯一完美避免基礎代謝下降的方法就是不要減脂減重。

5、XXX能提高基礎代謝：沒有任何手段能明顯的提高人的基礎代謝，也沒有任何手段能通過提高基礎代謝的方式降低減脂的難度。

6、即使有些人聽了那些基礎代謝噱頭減肥法他也瘦了，那也一定是熱量差讓他瘦的，讓他誤以為真的基礎代謝被提高了。

下面我將展開詳細論證。

四、什麼因素決定基礎代謝的大小？

基礎代謝，是身體機能運轉所消耗的熱量，那麼顯然，基礎代謝的值，是被所有運轉的人體組織共同決定的。

各種內臟器官是消耗大戶，大概能貢獻60%左右的基礎代謝消耗。

每公斤肌肉大概會帶來13大卡的基礎代謝消耗，人體全部肌肉大概能貢獻25%左右的消耗，除非你是個打藥的專業健美選手，否則肌肉消耗基本就是這個水平。

脂肪也會貢獻一些基礎代謝消耗，每公斤脂肪大概會貢獻5大卡的基礎代謝消耗。

從操作角度看，人的總體重就是一個相當不錯的估計基礎代謝的參數，當然，用瘦體重和脂肪分開的方式來估算，結果會更准一些，但差別並不大，比如把20斤脂肪換成20斤肌肉，只能帶來80大卡的基礎代謝提升。

女性的基礎代謝比男性略低一些。

無論是男人還是女人，成年之後都會隨著年齡的增長慢慢的降低基礎代謝。

如果兩個人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那麼這兩個人的基礎代謝差別最多只有15%。

雖然作為胖子的你可能認為自己的基礎代謝要遠低於常人所以很難減下來，但實際上你的基礎代謝最多也就是比平均水平低7.5%而已。

事實上，如果把世界上所有叫嚷著自己基礎代謝比常人低的人聚到一起，統計他們的真實基礎代謝水平，應該會發現得到的平均結果就是全人類的平均值。

五、基礎代謝能被提高嗎？

目前，並沒有能有效的提高基礎代謝的方法存在。

有不少操作被觀測出能在一定時間內提高人的消耗，但是這些操作對消耗的提高程度都非常微弱以至於不值一提。

唯一算是能以比較高的效率顯著提高基礎代謝的方法，就是暴飲暴食迅速增肥，畢竟總體重比較容易提升，並且總體重對基礎代謝的值具有很大的影響。

但顯然，這種方法的結果並不是你想要的。

使用生長類固醇藥物，不僅可以迅速增肌增重，還能使內臟增長，從而大幅度提升基礎代謝，不過這種方法顯然和普通人需求喝執行更不貼邊。

增肌，經常被認為可以提高基礎代謝，理論上是對的，但實踐中並沒有什麼價值。

雖然同樣重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常難並且非常緩慢的事情，而大多數人想提高基礎代謝無非是為了降低減脂難度而已，他們卻不知道，減一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和簡單的多。

如果你想要非常極端的說，我就是增一身肌肉提高代謝，也可以，但同樣沒什麼價值。

某些運動或者健身操總是喜歡號稱自己有提高基礎代謝的神奇效果，HIIT有比有氧訓練多一倍的EPOC效果，然而多一倍之後也只是15%而已。

力量運動會對肌肉起到破壞效果，這會大幅度加劇蛋白質的合成，而蛋白質的合成是需要能量支持的，然而這種能量的消耗仍然小到不值一提。

有些研究發現有氧運動會提高基礎代謝，也有很多研究發現並不是這樣，即使發現有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至於可以忽略。

總體來說，無論是有氧，HIIT，力量還是什麼稀奇古怪的健身操，沒有運動能夠明顯提高人的基礎代謝。

少吃多餐也曾經被認為會提高人的基礎代謝，後來發現少吃多餐帶來的，只不過是高頻率出現的食物熱效應（TEF）而已，在總攝入相同的情況下，多吃少餐的TEF出現頻率雖然低，但是因為每餐的進食量多，總的TEF實際上和少吃多餐是一樣的。

還有一些其他零零碎碎的事情會略微提高一些基礎代謝，比如寒冷的環境，一些疾病和咖啡因等等。

可能會幫你多消耗一丟丟熱量。

但是長遠來看，都無法提高你的基礎代謝。

六、基礎代謝會下降嗎？當然

先說簡單的自然基代降低，如果一個人體重降低了，基礎代謝會自然降低。

減脂減肥減重，也即熱量差（無論這個熱量差是如何產生的）的穩定存在，會使基礎代謝出現適應性的下降：人在減掉體重之後，基礎代謝往往會比預測值稍微低一些，這就是基代適應性下降的結果。

顯然，這種下降是我們不希望看到的，然而也是無法有效避免的。

對於基礎代謝適應下降的程度，人們目前還沒有準確的觀察，不同的研究觀察到的結果不同，但絕大多數這些研究都有明顯的方法問題。

在對減肥真人秀The Biggest Loser參賽者的研究中[1]，研究人員發現這些大胖子在減掉大量的體重後，基礎代謝比預測值要低500大卡，但是這個研究在評估體重變化時，把水分的變化算進脂肪里了，同時還忽略了內臟器官的重量變化，這些因素被考慮之後，人們重新估算基礎代謝適應性下降，大概只有120大卡。

所以說，基礎代謝適應性下降帶來的總消耗下降效果，並不會為減脂過程增加很多難度。

基礎代謝的適應性下降，雖然沒有有效的完全避免方法，但是我們有方法能夠儘量減小其發生的機率和程度。

1、慎用大熱量差的快速減脂法，如果使用的話也應該短期使用，長期做大熱量差，會導致基礎代謝發生難以預測的變化。

2、不要突然增加運動消耗，尤其要避免突然增加運動消耗以實現大熱量差，大熱量差下的大量運動也會使基礎代謝失控（當然偶爾一兩天是無所謂的）。

3、不要使自己連續處於飢餓狀態：持續的飢餓狀態是身體反抗的信號，身體在發出反抗信號的同事，往往也會採取行動，這個行動就是下調你的基礎代謝。

如果處於連續一周以上處於難忍的飢餓狀態，請立即採取調整措施：（見下段）

4、保證必要營養充足：（注意此條沒有確鑿證據，屬於猜測觀點）必要營養的缺乏，可能也會加劇身體對食物缺乏程度的判斷，確保充足的蛋白質攝入，如果使用低脂肪飲食最好也補充必要脂肪酸（魚油），維生素和礦物質也要確保充足。

七、總結建議

1、對於一名普通減脂者來說，我們能做點啥呢？——什麼也不用做，減脂者在減脂實踐中，根本就用不到與基礎代謝有關的操作，也不需要計算自己的基礎代謝，也不需要知道自己的基礎代謝是否下降，減肥過程感受良好就繼續做熱量差，感到飢餓難忍就果斷休息或者進行飲食調整。

2、完全對提高基礎代謝的各種減肥方法或者神器置之不理，你只需要知道：瘦=日常攝入＜日常總消耗TDEE；

3、如果你想減肥或者遇到減脂平台期沒有思路 ，歡迎在文章下方留言評論，我來告訴你正確做法。

參考文獻

1. Johannsen D L, Knuth N D, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012, 97(7): 2489-2496.