夏天 "易瘦期"，你減肥成功，魅力爆棚了嗎？

夏天是減肥的季節？

1.夏天代謝快

冬天寒冷，身體為了禦寒會加快脂肪合成，並且冬天人們的運動積極性差，吃得又多，要減肥可不容易。

夏天高溫，身體需要散熱，會加快新陳代謝。

新陳代謝加快，運動燃燒脂肪的效率高，攝入的熱量容易被消耗，不會有過多熱量剩餘轉化為脂肪。

2.夏天胃口不好吃得少

新陳代謝加快，血液會集中到皮膚表面和肢體循環，造成進入胃、腸道的血液量減少，消化功能便會下降。

人們對油膩的食物食慾大大下降，口味會偏向清淡。

如此一來，人們攝入的熱量也會有所減少。

但是，夏天，朋友幾個總想擼兩串喝兩杯，時間久了，啤酒肚自然也就來了。

各種碳素飲料或雪糕奶茶由於含有大量的糖分，也會給我們帶來過高的熱量，容易導致肥胖。

所以夏天胃口不好也不能大意！

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減重減肥，減脂不是一個概念

減重—脫水原理，減肥藥，汗蒸，斷鹽等方法，都可以短期掉體重，流出的汗水中98%～99%是水分，通過減重，無法真正去除脂肪，喝水體重也還是會上去。

減肥—運動+節食，只要消耗大於攝入，肌肉肥肉一起掉，很有可能最後減下來，從一個大胖墩變成小胖墩，體脂還是那麼多。

減脂—針對性的吃和鍛鍊，算好營養配比，保持自身肌肉量的同時最大化燃脂，體脂率女生達到20%左右出馬甲線，男生達到15%左右出腹肌。

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如何有效減脂

日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，從而達到減脂的目的。

所以我們重點要了解我們的熱量是從哪些方面攝入的，以及如何消耗的。

熱量攝入方式：第一大攝入源是脂肪，好比各類食用油含有大量的脂肪，還有豆製品，堅果等。

第二則是糖類，好比麵食，米飯等。

第三大是蛋白質，好比各種肉製品含有大量的蛋白質。

熱量消耗方式：消耗的程度取決於個體活動的強度，好比體力勞動者一定要比坐辦公室的人消耗的多。

小孩子吃得多反而沒有成年人胖，因為機體本身新陳代謝也要消耗很大的熱量，青少年新陳代謝要高於成年人。

健身的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。

所以，想要減脂，就得熱量攝入要小於熱量消耗，但是並不是越小越好，熱量的攝入首先要滿足於機體自身的新陳代謝，根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，舉個例子，比如一個年齡27歲，身高1米63，體重50公斤，並有規律運動習慣的女性，她的基礎代謝率是1200大卡，每日總熱量消耗為1900大卡。

那麼如果她要開始減脂，熱量的攝入最好控制在1400左右（1900-500=1400），我們需要計算自己的熱量消耗和基礎代謝來確定一個合理的熱量缺口，這裡推薦使用基礎代謝計算器來計算。

基礎代謝計算器

知道了消耗量，我們就需要調整我們的攝入量，可以使用這個計算器來計算

攝入量計算器

需要注意的一點是，食材在生熟不同的狀態下，單位重量所含的熱量是不一樣的。

因為兩者含水量或者含油量不同。

得出攝入量後，我們就需要規劃合理飲食了，ACSM（美國運動醫學會）給出的飲食結構建議為：脂肪20-35%，碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，可以根據自身的需求來進行小幅度的調節。

每餐都要對自己進食的進食計算熱量。

前期不要嫌麻煩，將熱量的攝入儘可能的量化後，才能最有效率的去進行減脂。

飲食對了，減肥也才事半功倍。

五月再見！你