傳統硬拉，13大常見錯誤動作（下篇）

目錄導讀：

（本文2700字，12圖，閱讀預計需要16分鐘）

傳統硬拉專題文章：

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傳統/屈腿硬拉--準備（上）篇：硬拉的分類與選擇、硬拉學習的關注點、後鏈、向心&離心收縮、牽張反射、硬拉的特殊性

傳統/屈腿硬拉--準備（中）篇：運動裝備、助力帶的正確用法、22.5厘米、站姿、站距、槓鈴與腳的相對位置

傳統/屈腿硬拉--準備（下）篇：屈髖方法、握距、3種握法分析、核心肌群及啟動、槓鈴起落方式及注意事項

傳統/屈腿硬拉--錯誤（上）篇：槓鈴和腳的相對位置、槓鈴和肩胛骨的相對位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立時拱腰

傳統/屈腿硬拉--錯誤（下）篇：錯誤的頸部姿勢、臀部過低、臀部過高、槓鈴下落速度過快、槓鈴下落時的屈髖、槓鈴拉起時的髖膝節律、膝內扣

傳統硬拉錯誤篇寫好了，本來想一篇全發了的，一不小心又寫了快6000字...這次分為上、下兩篇發布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，閱讀起來難度也不會增加很多~

今天是（下）篇，第七~十三段

七、過度抬頭

1.表現

之前在《深蹲篇》就講過，深蹲和硬拉訓練，要遠離鏡子...看著鏡子，一不小心就抬頭了

2.危害

深蹲硬拉時抬頭的6大危害，點擊藍字跳轉閱讀

這裡簡單講一下，硬拉時抬頭會干擾動作模式，導致拱腰，抬頭會對頸椎造成很大壓力，導致頸椎病

硬拉時抬頭，會混亂空間參照物，它把雙眼的位置參照點從一個近距離、易控制的點換成了一個距離很遠、難以參照的點

硬拉時抬頭還會增加運動風險，特別是在一些大重量硬拉時的抬頭，會增加頭暈的幾率

3.如何避免硬拉時抬頭

將目光聚焦在距離自己前方地面約1.2~1.5米遠的一點，放一個槓鈴片或者其他物品，盯住了，保持頸椎的中立位

如果訓練的位置離牆壁很近，那就在牆面上找一個位置較低的點作為你的聚焦點，使你的頸部能夠處於正確的姿勢

找到參照的點之後，注視這個點，並且養成習慣，直到你不再需要有意識地去注視它

如果沒有正確頸部姿勢經驗，可以嘗試下巴夾網球的姿勢來體驗

4.其他頸部錯誤姿勢

很多新手會低頭看槓鈴...不要抬頭，也不要深度過分低頭，保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置

八、臀部過低

1.表現及危害

像圖中所示，在傳統硬拉的準備動作階段，臀部過低，槓鈴就沒法和肩胛骨對齊，並且槓鈴拉起來時的運動軌跡也不會是一條豎直線，而是一條弧線

同時，臀部過低，硬拉就變成了一個「把槓鈴握在手中」的深蹲，大腿前側肌肉會發力過多，違背了我們深蹲訓練後鏈肌肉的初衷

2.如何避免

在彎腰握住槓鈴時，要學會正確地屈髖，而不是屈膝

握住槓鈴後，要啟動核心肌群，然後膝蓋向前屈，臀部下落

膝蓋前屈、臀部下落到小腿碰到槓鈴為止，如果過度前屈，會把槓鈴往前推，槓鈴就無法和腳的中心對齊了

九、臀部過高

和上一條相反，臀部也不能過高，因為如果臀部過高，這個動作就變成了直腿硬拉，而不是傳統的屈腿硬拉

直腿硬拉也是個非常不錯的訓練動作，但今天講的是是傳統的屈腿硬拉，所以按這個標準，臀部過高在這裡是錯誤的

如果臀部過高，肩胛骨就不能和槓鈴對其，就不能拉出一條直線

所以傳統硬拉的準備動作時，要防止臀部過高或過低

十、槓鈴下落時速度過快

1.原因及表現

這是新手經常犯的一個意識錯誤，以為硬拉就是拉起來就結束了，拉起來之後就「完成工作」了。

就放鬆肌肉，快速地落下了槓鈴

2.危害

①降低訓練效率

傳統硬拉的準備姿勢非常重要，花了大量的精力準備好了標準的姿勢，如果第一次把槓鈴拉起來之後，就快速下落，導致槓鈴落到地面後出現了移動，不再和肩胛骨或中腳對其，那就需要再次調整準備動作了

為了避免做一次動作就需要調整一次姿勢，我們在拉起槓鈴後，要有控制地、慢慢地下落槓鈴，使槓鈴從同一個地方上升，在同一個地方下落

②擾亂動作發力模式

傳統硬拉是一個將槓鈴，在地上不動的情況下拉起的訓練動作，槓鈴一定要在地上不動的情況下被拉起，一定要從一個向心收縮開始

如果槓鈴快速下落，就會與地面反彈，而很多人會利用這個「反彈」拉起槓鈴

如果用反彈的方式訓練傳統硬拉，比如連續做5次，那麼其實只做了1次完整的傳統硬拉，其他的4次都是靠反彈拉起來的

如果你的目地是為了學習硬拉這個動作，那就不要下落得太快，也不要靠「反彈」來拉起

③製造噪音

特別是在沒有墊子的地板上，不受控制地。

快速地砸下很重的槓鈴，會製造巨大的響聲，會引發其他訓練者的投訴

十一、槓鈴下落時忘記屈髖

傳統硬拉，是一個以髖關節伸展（伸髖）為主導的動作，而伸髖是普通人缺失的一環

傳統硬拉，只需要先屈髖再伸髖，也就是先彎腰再挺腰，不需要像深蹲那樣有大量的膝關節參與

但很多新手在槓鈴下落時，往往會先屈膝，然後再屈髖，因為他們經常會忘記屈髖

如果想要學會硬拉，這是一個必須要改的習慣！

先屈膝再屈髖，那麼槓鈴在下落時的軌跡就不是一條直線，而且一條經過膝關節前方的弧線

所以在硬拉時，一定要記住先屈髖，再屈膝，一定要用臀部和臀部周圍的肌肉來拉起和放下槓鈴

十二、槓鈴拉起時的髖膝節律

1.先伸膝再伸髖

①原因及表現

像上圖，伸膝時，卻沒同步伸髖，腿都快伸直了，肩卻沒有向上的位移

在提起槓鈴過膝之前，背部與地面夾角不變，絕不能出現腿都快伸直了，肩關節卻沒有向上的位移

②危害

這樣一來髖部伸肌的工作量就更大了，因為它們必須轉動一個更大的角度完成伸髖動作

此時你的背部肌肉處於最差的力學姿勢中，你的背部幾乎平行於地面，它們不得不在轉動—個更大角度的同時還要處於更長時間的等長收縮的狀態中

③解決措施

解決這個問題的關鍵不在於膕繩肌是否足夠強壯，而在於以正確的次序、在正確的時機正確地移動骨骼

正確解決這個問題的唯一方式就是把重量從槓鈴杆上移除，並保證你能以正確的動作完成硬拉

2.先伸髖再伸膝

實際上這種情況只會在使用小重量的時候發生，因為大重量更多的是在豎直的垂直線上運動

如果在拉起大重量時，先伸髖再伸膝，就會把槓鈴杆向後拉，撞到脛骨上，而槓鈴杆上的血跡會告訴你這樣做是錯的

當重量很大的時候，槓鈴杆無論如何都不可能前移繞過膝蓋的，因為不可能將一個這麼大的重量向前拉離平衡位置

十三、硬拉過程中膝內扣

1.表現

膝內扣的問題，在深蹲和硬拉訓練中經常被反覆提起

深蹲中的膝內扣，最全攻略

2.危害

膝內扣不是一個穩定的姿態，如果在膝關節不穩定的狀態下加上重量，就可能導致各種膝關節受傷，比如前交叉韌帶損傷

3.原因

①髖外旋肌肉過弱

髖外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等

如果髖外旋肌肉群過弱，而髖內旋肌肉群（大腿內側肌肉）過強，在做任何屈膝動作時，髖關節就會自動地內收並內旋，導致膝蓋內扣

②踝關節柔韌性不夠

如果腳踝柔韌性不夠，由於小腿肌肉過緊，下蹲時膝蓋就無法向前屈，而腳就會向內塌，從而導致膝蓋內扣

③動作模式的控制

最後一個原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正確地硬拉

很多人的關節柔韌性可能足夠、臀部肌肉也夠強，但他們不熟悉，也不了解硬拉的正確動作模式，所以他們的大腦控制不了這個動作

4.如何避免

把拉伸內收肌和激活臀大肌加入熱身中，解除關節限制，讓身體提前適應硬拉的動作模式，都可以立刻改善這個問題

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