減肥究竟應該怎麼吃主食才合理？

你可能聽過這樣一句話:吃太多的碳水化合物會讓你發胖。

所以很多人為了追求瘦，紛紛不吃碳水了，效果如何真的很難說。

那麼我們如何正確看待減肥過程中的碳水化合物呢?

碳水對人體的重要性

碳水對於我們來說到底有什麼用。

它最大的功能是為我們的身體提供能量。

在正常飲食中，碳水化合物提供的能量是最多的，占55-65%。

脂肪能量供應所占比例居中，蛋白質所占比例最小。

如果不吃碳水是很難達到均衡飲食的。

我們吸收的能量會不夠我們身體的消耗。

但其實它還有許多其他功能，如:

1：碳水化合物是人體高效的能源物質；

2：我們大腦每天需要110-140g碳水供能；

3：碳水是構成組織及重要的生命物質；

4：增進胃腸道功能；

5：節約蛋白質。

很多文章都提到碳水化合物是肥胖的重要原因，所以人們斷章取義地得出結論：不吃碳水，就能減肥。

當身體缺乏碳水化合物時，會產生非常消極的心理和生理反應。

先不說不吃碳酸水是否能減肥，不能保證健康的減肥方法一定要慎重。

低碳的弊端和危害

低碳水的方法主要是限制碳水的攝入，以改變身體的新陳代謝。

當我們得不到足夠的碳水化合物時，我們的身體就會轉而分解儲存在體內的脂肪來產能，以此來達到減脂的目的。

這種原理的附著方法有:生酮減肥法、低碳減肥法、蛋白質減肥法等。

這些方法很受歡迎，因為它們確實減重而且看起去很健康。

嗯，沒錯，只是看上去而已。

低碳飲食，會給身體帶來很多不良後果。

1.長期表現為低血糖，如疲勞、頭暈等

血糖是中樞神經系統的主要燃料。

低血糖引起中樞神經系統疲勞，常伴有易怒和注意力不集中，而神經系統疲勞會引發機體肌肉疲勞。

2.肝臟和肌肉損傷

當體內葡萄糖不足時，儲存在體內的肝糖原和肌糖原就會被消耗，大量的肝糖原和肌糖原會被分解，這也會損傷儲存糖原的肝臟和肌肉。

3:生理功能絮亂

身體需要足夠的能量來運作，尤其是我們的大腦。

長時間不吃碳水化合物會導致我們的生理失調。

最常見的表現形式是脫髮、皮膚變差、大姨媽出走等。

這和節食導致的生理功能紊亂其實是差不多的。

4.導致暴飲暴食

就熱量而言，我們吃的足夠多，但過不了多久我們又餓了，然後我們又會想吃別的東西。

長時間抑制食慾也會導致心理壓力，而「大吃一頓」可以緩解這種壓力。

隨著情況的惡化，它很可能演變成「暴飲暴食」。

5:容易反彈

如果你少吃碳水化合物，而且總體上沒有攝入足夠的熱量，體重輕了，你以為掉的是脂肪，但實際上減掉的更多是肌肉，體脂反而更高，你的基礎代謝也降低了。

長期保持這樣的狀態也會引起體重反彈，而反彈的基本上都是肥肉。

減脂期該如何正確攝入碳水

要想減肥，是不必將碳水拒之門外的，只要吃對了，就可以在不損害身體健康的前提下減肥。

通常推薦的碳水化合物攝入量是基於活動和時間的，時間越長，訓練越激烈，所需的碳水化合物就越多。

身體儲存碳水的能力是有限的，在適當的時間提供適量的碳水可以優化其有限的碳水儲存，並確保更好地向大腦輸送能量。

那怎樣吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下幾點：

1.儘量選擇GI碳水作為一天中的碳水

試著在你的日常飲食中選擇低GI碳水化合物。

與高GI碳水相比，低GI碳水可穩定提高血糖，維持體內平衡。

簡單地說，你會發現吃粗糧比吃米飯和麵條要抗餓頂飽。

2.避免在攝入高GI碳水的同時攝入熱量過高

如果在這段時間攝入過多的熱量，很容易導致脂肪堆積，尤其是當高GI+高脂肪的時候（比如紅燒肉配白米飯）。

所以一方面我們要儘量避免在攝入高GI碳水的同時攝入高脂肪，另一方面也要避免在攝入高GI的同時單位時間內攝入熱量過高。

反面教材：高GI碳水＋高脂肪

3.每餐吃大量富含膳食纖維的低GI碳水化合物

每餐多吃低GI綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，增加食物種類的多樣性和形態的複雜多樣性。

這不僅能降低心臟病和便秘的風險，還能幫助身體保持穩定的血糖水平。

例如，高GI碳水:單獨吃米飯時，血糖快速上升，血糖波動明顯。

但當與大量蔬菜混合時，它會在一定程度上降低其原有的GI值，變得不那麼容易「發胖」。

富含膳食纖維的綠色蔬菜

想減肥該吃這些碳水

減脂期碳水化合物的攝入量其實大有講究。

碳水化合物可大致分為兩大類:簡單碳水化合物和複合碳水化合物。

簡單碳水的GI值都很高，攝入高GI值的食物引起的血糖波動較大，比較容易導致肥胖。

因此，在減肥期間，我們應該吃低GI的複合碳水化合物。

比較推薦的碳水：

穀物類：

藜麥、糙米、黑米、燕麥；

豆類：

扁豆、腰豆、紅豆、豌豆；

根莖類：

土豆、紫/紅薯、芋頭、玉米；

所有蔬果：

蔬果搭配著吃適量吃就好，哪種都行。

（有些水果的含糖量較高吃一拳左右就可以了）

總結

想要減脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的點。

簡單總結一下：我們該如何正確地食用碳水化合物？那就是：不是不吃碳水，而是吃對碳水。

畢竟，我們減脂也要健康的瘦。

遵循均衡的飲食，正確處理你的生活狀態，才能達到我們想要的健康瘦。

如果你想甩肉，如果你正在用著不健康的瘦身方法，如果你已減肥失敗多次而準備放棄。

請加入到公眾號【減博士】減脂瘦身行動中來，這是你人生最後一次減肥！