減肥究竟應該怎麼吃主食才合理?

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你可能聽過這樣一句話:吃太多的碳水化合物會讓你發胖。

所以很多人為了追求瘦,紛紛不吃碳水了,效果如何真的很難說。

那麼我們如何正確看待減肥過程中的碳水化合物呢?

碳水對人體的重要性

碳水對於我們來說到底有什麼用。

它最大的功能是為我們的身體提供能量。

在正常飲食中,碳水化合物提供的能量是最多的,占55-65%。

脂肪能量供應所占比例居中,蛋白質所占比例最小。

如果不吃碳水是很難達到均衡飲食的。

我們吸收的能量會不夠我們身體的消耗。

但其實它還有許多其他功能,如:

1:碳水化合物是人體高效的能源物質;

2:我們大腦每天需要110-140g碳水供能;

3:碳水是構成組織及重要的生命物質;

4:增進胃腸道功能;

5:節約蛋白質。

很多文章都提到碳水化合物是肥胖的重要原因,所以人們斷章取義地得出結論:不吃碳水,就能減肥。

當身體缺乏碳水化合物時,會產生非常消極的心理和生理反應。

先不說不吃碳酸水是否能減肥,不能保證健康的減肥方法一定要慎重。

低碳的弊端和危害

低碳水的方法主要是限制碳水的攝入,以改變身體的新陳代謝。

當我們得不到足夠的碳水化合物時,我們的身體就會轉而分解儲存在體內的脂肪來產能,以此來達到減脂的目的。

這種原理的附著方法有:生酮減肥法、低碳減肥法、蛋白質減肥法等。

這些方法很受歡迎,因為它們確實減重而且看起去很健康。

嗯,沒錯,只是看上去而已。

低碳飲食,會給身體帶來很多不良後果。

1.長期表現為低血糖,如疲勞、頭暈等

血糖是中樞神經系統的主要燃料。

低血糖引起中樞神經系統疲勞,常伴有易怒和注意力不集中,而神經系統疲勞會引發機體肌肉疲勞。

2.肝臟和肌肉損傷

當體內葡萄糖不足時,儲存在體內的肝糖原和肌糖原就會被消耗,大量的肝糖原和肌糖原會被分解,這也會損傷儲存糖原的肝臟和肌肉。

3:生理功能絮亂

身體需要足夠的能量來運作,尤其是我們的大腦。

長時間不吃碳水化合物會導致我們的生理失調。

最常見的表現形式是脫髮、皮膚變差、大姨媽出走等。

這和節食導致的生理功能紊亂其實是差不多的。

4.導致暴飲暴食

就熱量而言,我們吃的足夠多,但過不了多久我們又餓了,然後我們又會想吃別的東西。

長時間抑制食慾也會導致心理壓力,而「大吃一頓」可以緩解這種壓力。

隨著情況的惡化,它很可能演變成「暴飲暴食」。

5:容易反彈

如果你少吃碳水化合物,而且總體上沒有攝入足夠的熱量,體重輕了,你以為掉的是脂肪,但實際上減掉的更多是肌肉,體脂反而更高,你的基礎代謝也降低了。

長期保持這樣的狀態也會引起體重反彈,而反彈的基本上都是肥肉。

減脂期該如何正確攝入碳水

要想減肥,是不必將碳水拒之門外的,只要吃對了,就可以在不損害身體健康的前提下減肥。

通常推薦的碳水化合物攝入量是基於活動和時間的,時間越長,訓練越激烈,所需的碳水化合物就越多。

身體儲存碳水的能力是有限的,在適當的時間提供適量的碳水可以優化其有限的碳水儲存,並確保更好地向大腦輸送能量。

那怎樣吃碳水才能吃不胖,你需要注意以下幾點:

1.儘量選擇GI碳水作為一天中的碳水

試著在你的日常飲食中選擇低GI碳水化合物。

與高GI碳水相比,低GI碳水可穩定提高血糖,維持體內平衡。

簡單地說,你會發現吃粗糧比吃米飯和麵條要抗餓頂飽。

2.避免在攝入高GI碳水的同時攝入熱量過高

如果在這段時間攝入過多的熱量,很容易導致脂肪堆積,尤其是當高GI+高脂肪的時候(比如紅燒肉配白米飯)。

所以一方面我們要儘量避免在攝入高GI碳水的同時攝入高脂肪,另一方面也要避免在攝入高GI的同時單位時間內攝入熱量過高。

反面教材:高GI碳水+高脂肪

3.每餐吃大量富含膳食纖維的低GI碳水化合物

每餐多吃低GI綠色蔬菜,攝入大量膳食纖維,增加食物種類的多樣性和形態的複雜多樣性。

這不僅能降低心臟病和便秘的風險,還能幫助身體保持穩定的血糖水平。

例如,高GI碳水:單獨吃米飯時,血糖快速上升,血糖波動明顯。

但當與大量蔬菜混合時,它會在一定程度上降低其原有的GI值,變得不那麼容易「發胖」。

富含膳食纖維的綠色蔬菜


想減肥該吃這些碳水

減脂期碳水化合物的攝入量其實大有講究。

碳水化合物可大致分為兩大類:簡單碳水化合物和複合碳水化合物。

簡單碳水的GI值都很高,攝入高GI值的食物引起的血糖波動較大,比較容易導致肥胖。

因此,在減肥期間,我們應該吃低GI的複合碳水化合物。

比較推薦的碳水:

穀物類:

藜麥、糙米、黑米、燕麥;

豆類:

扁豆、腰豆、紅豆、豌豆;

根莖類:

土豆、紫/紅薯、芋頭、玉米;

所有蔬果:

蔬果搭配著吃適量吃就好,哪種都行。

(有些水果的含糖量較高吃一拳左右就可以了)


總結

想要減脂,光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的點。

簡單總結一下:我們該如何正確地食用碳水化合物?那就是:不是不吃碳水,而是吃對碳水。

畢竟,我們減脂也要健康的瘦。

遵循均衡的飲食,正確處理你的生活狀態,才能達到我們想要的健康瘦。

如果你想甩肉,如果你正在用著不健康的瘦身方法,如果你已減肥失敗多次而準備放棄。

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