倒立教學 | 倒立不直？教你兩招輕鬆解決

倒立不直的最常見的幾種情況就是翹屁股、彎腰、肩膀不直、前傾，下圖是這幾種情況和標準倒立的對比圖。

而不標準的動作很容易對身體產生傷害，尤其是腰椎不好的人。

以上倒立種類，你是哪種？

僅圖5為標準倒立，標準倒立要求，頂肩、身體伸直，手臂伸直，腹部不需要刻意收緊。

倒立不直如何解決？

以上的橋翹屁股、彎腰都只是表象，而本質就是肩關節柔韌性不夠，以及沒有頂肩，很多人覺得倒立需要強大肌肉力量，其實不然，需要很多力量是因為姿勢不對，當倒立柔韌性夠的時候，肩關節就能頂直，直了之後全身壓力是由關節和骨頭承擔的，而不是肌肉。

而且，肩關節柔韌性不夠，身體需要保持平衡，要麼就曲臂，要麼就改變髖關節的位置來調節重心，以達到平衡狀態，因此解決倒立不直就需要解決開肩和頂肩的問題。

1.開肩

不管你是倒立老手還是新手，都必須經過這一步，尤其是男生，肩關節柔韌性比較差，沒開肩在倒立裡面的表現就是身體與手臂的夾角小於180°。

肩關節柔韌性測試

最簡單的測試方法就是背靠牆，臀部、背部、頭、腰都靠牆，在不挺胸的情況下雙手打直往上抬，只是抬手臂，不要有其他多餘動作。

如果手臂能抬到耳朵的位置，那麼肩關節柔韌性就基本夠了。

圖一為標準角度，其他的都是肩關節柔韌性不夠，尤其是第二種，在倒立的狀態下很容易做成「香蕉倒立」。

開肩練習

開肩的動作有三個，從簡單到難分別是「單槓開肩、彈力帶開肩、倒立壓肩」。

初學者只用練前兩個，最後一個是給有力量基礎（30標準伏地挺身，靠牆倒立20秒以上）的人準備的高效開肩方式。

• 單槓開肩

單槓開肩雙腳與肩同寬，雙腿打直、上半身伸直，雙手伸直放在單槓上，這時候，往下壓的是肩膀，很多人拚命往下壓頭是不對的，這樣不僅沒有效果，脖子還會酸。

• 彈力帶開肩

彈力帶開肩需要注意身體保持直立狀態，目視前方，不能用頂髖、挺胸來代償，同時還要避免偏力的現象，偏力容易造成肩關節損傷，因此，在做這個動作之前，應先做肩關節環繞，已達到預熱肩關節的目的。

• 倒立壓肩

倒立壓肩需要保持身體伸直、手臂伸直，剛開始的時候，手離牆一條腿的位置為好，在習慣了肩關節往下壓之後，再逐步講雙手挪到靠近牆面，靠牆越近越容易摔倒，因此，最好有人輔助保護。

雖然肩關節柔韌性表面上是肩關節的問題，但，實際上和背闊肌也有關係，背闊肌緊張也會導致肩關節活動受限，因此在做上面的動作之餘，多放鬆背闊肌也能達到開肩的效果。

單槓開肩和靠牆倒立開肩都需要注意的是，每次先從小幅度動作開始，逐步增加拉伸幅度，這裡有一個開肩拉伸的小技巧：本體感受神經肌肉促進法。

• 先拉伸到最大拉伸感處。
  
  
• 讓肌肉等長收縮，6到8秒。
  
  
• 放鬆2到3秒，但是姿勢保持不變。
  
  
• 繼續發力加大一定拉伸角度，並保持十秒左右。
  
  
• 等長收縮，6~秒。
  
  
• 如此往復3~4輪。
  
  

這樣的拉伸開肩方法能達到普通拉伸所不能達到的拉伸幅度。

2.頂肩

頂肩也叫推肩、肩關節上升，正好和肩關節下沉相反。

具體做法就是，保持手臂打直，雙臂抬至兩耳外側，身體和手臂保持不動，講手臂往上延展。

下面看一下倒立頂肩和不頂肩的區別：

只有頂肩足夠多，才能夠把身體推直，而不頂肩，肩關節和身體會出現角度，其他位置也會出現改變。

當然，初期可能找不到倒立頂肩的力量，可以先通過肩胛伏地挺身和彈力帶頂肩來鍛鍊肩胛周圍的力量。

• 肩胛伏地挺身

肩胛伏地挺身應注意，身體保持直線，手臂保持伸直，動的只是肩胛動作越慢越好。

• 彈力帶頂肩

除了彈力帶，還可以手拿礦泉水、啞鈴都可以。

將彈力帶固定在手上，伸直手臂，身體微微收腹，微微骨盆後傾，在往上推動的時候保持身體不動，只動肩胛周圍肌肉，推到最高點保持2~3秒，緩慢下放。

結束語

倒立看似簡單，但想做好一個標準的倒立，還是需要從最基礎的東西開始，任何動作不要光學其表面，我們需要透過現象看本質，才能從根本上是解決問題。

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