大體重人群減脂的注意事項

我們這裡說的大體重人群主要是指BMI（體重指數）≥28的人群。

這類人群往往要面臨比常人更多的運動風險。

但是要注意的是BMI的使用有一定的局限性，例如對於肌肉含量較高的小夥伴就不太適用，他們的BMI指數會偏高，但並不屬於肥胖的現象，所以在使用BMI指數的同時還要考慮體成分，運動習慣等因素。

(WHO意為世界衛生組織)

體重指數的測算公式：

BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）²

例如我旁邊的少女，體重是50kg，身高是1.6m，套入公式： 50÷1.6²=19.5，

屬於正常的範圍。

不會計算也沒關係，百度一下，你就知道。

成功的體重控制計劃包含飲食、運動、生活方式三個方面。

關於飲食方面晴雪教練之前給大家講過了（想把自己餓瘦？別鬧了），今天主要講講運動方面的注意事項。

大體重人群運動

注意事項

一

健康篩查

大體重人群在決定運動減脂前，首先需要進行健康篩查，我們必須清楚的認識到：

並不是所有人都適合做各種各樣的運動，合適自己的運動才能為我們的生活帶來更多的益處，而不恰當的運動則會導致傷損、疾病、甚至死亡。

下面給大家列舉幾個常規的篩查表格，一般來說有下列情況的人群將會面臨較高的運動風險，我們不建議這類人群進行高強度訓練。

1.已知的心血管、肺臟和代謝疾病：包括PAD（外周血管疾病）或腦血管疾病，COPD（慢性阻塞性肺疾病）、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化，糖尿病、甲狀腺異常和腎臟或肝臟疾病。

①由局部缺血引起的胸部、頸部、臂部或其他部位的疼痛；

②休息或輕微用力時氣短；

③頭暈眼花或暈厥；

④端坐呼吸或夜間陣發性呼吸困難；

⑤踝部水腫；

⑥心悸或心動過速；

⑦間歇性跛行；

⑧已知的心臟雜音；

⑨其他平常活動異常的疲勞或氣短

二

運動模式的選擇

來來來，大家做一道選擇題，在運動初期應該選擇下列哪種運動模式？

A.高強度、短時間的運動

B.中低強度、長時間的運動

儘管A、B兩者消耗的熱量總量相似，但是運動初期還是應該選B：中低強度、長時間的運動，並且把重點放在強化呼吸系統和基礎力量上。

因為在消耗相同能量的情況下，不同的運動模式，糖與脂肪參與供能的比例也是不同的。

在中低強度、長時間的運動中脂肪參與供能的比例會更高，同時這種運動模式也更加安全，可以避免一些運動傷害。

三

運動穿著

過多的脂肪增加了隔熱的效果使得大體重人群體溫調節更加困難，運動產生的燥熱感會使運動很難堅持下來。

同時體溫保持在較高水平，體表汗液不能快速排出會對身體各項運動指標造成不利影響，建議在訓練時穿輕薄速乾的寬鬆衣物，儘量在溫度適宜（建議22℃-26℃）的環境下訓練。

四

改善關節活動度

脂肪堆積同時也造成了活動性限制的問題，我們可以利用一些輔助工具來改善活動性，適當加入抗阻訓練及柔韌性訓練。

這些訓練有利於為之後的運動提供更好的主動關節活動區間，防止受傷。

五

姿態和腰背疼痛

脂肪的重量給脊柱的壓力過大，腰背疼痛的問題在大體重人群中很常見，通常還伴隨駝背，腹部力量薄弱。

大體重會使得髖屈肌群變得強壯，而受重力影響造成的不良姿態卻使得腹背部肌肉變弱，肩內旋肌肉胸部肌肉緊張。

安排運動計劃時我們要注意強化上背部、腹部肌群，以及提高髖屈肌群及內旋相關肌群的柔韌性。

六

跑步不是你想跑就能跑

大體重人群會給關節帶來更大的負擔和壓力，尤其是有骨質疏鬆或肌肉骨骼損傷的人更為危險。

我們不建議大體重人群一開始就採用跑步的方式減肥，要知道你的關節在每一次落地時都承受著成倍於體重的壓力。

對於他們而言，韌帶骨骼肌等組織並不足以支撐這種負荷，建議大家從一些對下肢關節衝擊力較小的運動開始。

游泳在減脂前期絕對是不錯的選擇，它對下肢的壓力比較小，而且相比之下，單次動作中全身參與的肌群比較多，單位時間的能耗也會相應上升。

七

循序漸進

循序漸進很重要，大體重人群不能一開始就憑喜好盲目訓練，最初的運動安排重點應放在低強度訓練甚至是增加日常活動上。

例如散步、爬樓梯、遛狗，做家務，打撞球、划船、跳廣場舞等等。

養成一個動起來的習慣，給心理和生理一個準備的時間。

當個體運動能力增強時就可以逐漸增加運動強度和持續時間了。

八

呼吸問題

呼吸困難也是常常伴隨大體重人群運動的一個困擾，這會帶來運動不適感及不安感，在這個環節除了合理的規劃訓練動作以外可以配合RPE（運動強度與運動自覺量表）自我評估運動強度，安排訓練計劃。

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通過間歇性的練習能很好的解決呼吸問題，我們可以在運動時監測RPE參數，以訓練時不高於16，休息時不低於11的標準來決定自己的間歇時長。

來自教練的話：

合理的生活習慣及自我評估能夠很好的克服大體重減脂初期產生的種種問題。

隨著運動能力的提升，可以逐步開始動作模式的學習，增強耐力，提高整體運動表現，參與到各類複雜的運動中去。

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