消除腰背部疼痛？10個瑜伽體式幫你解決

背部·腰部是脊柱無聲無息的保護天使，我們看不到它，也忽視了它。

當它以疼痛警告我們的忽視時，瑜伽可以成為我們和背部之間的橋樑，重新找回那遺失已久的幸福連線。

【註：這是維尼瑜伽的一套理療體式，序列不能改變，注重呼吸與運動的同步，對腰痛有很好的理療效果，請你體驗吧!】

這個資料在某期的瑜伽雜誌看到過，當時就感覺很重要。

因為現代人腰背部出現各種問題的太多了，偏偏又經常忽視。

特別在夏季的空調房間，把這種問題更加滋生與蔓延。

再次請大家引起重視。

給予大家一個很好的幫助。

1.雙腳式 Dvipada Pitham

功效：溫和訓練背部肌肉

　拉伸髂腰肌和大腿

仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。

屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。

呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。

重複五次。

備註：不同流派中同樣體式的名稱可能不同，如這個橋式，在維尼瑜伽中稱為雙腳式。

2. 膝到胸式變式 Apanasana

功效：打開髂腰肌

伸展下背部　

仰臥。

左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。

隨吸氣還原身體。

重複四次。

之後，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重複四次。

接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。

吸氣，回到開始姿勢，重複4次。

3.仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

　功效：加強大腿內側

加速骶骨血液循環

彎曲雙膝，雙腳併攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時保持腳掌併攏。

緩慢深長的呼氣，雙膝帶回併攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　吸氣，再次打開雙腿，用兩個呼氣的間隔併攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。

　吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔併攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之後停留在三分之二的高度，隨後回到開始姿勢。

吸氣，最後一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成後回到開始姿勢。

如果雙腿發抖，不必擔心，這是自然反應。

4. 紅鵝式 Cakravakasana

功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

四肢跪立;手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的後部稍微後拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。

呼氣，臀部後移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。

彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。

再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。

重複這一步驟8次;保持動作流暢，呼吸勻稱。

5.眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量

臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。

頭轉向一側。

雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放鬆：吸氣，雙手稍稍向後推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開始延伸。

呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉向反側。

重複這一步驟。

隨後展開雙腿約10厘米寬，重複2次該步驟。

接下來再將雙腿向外打開達到20厘米再重複2次。

最後，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個最後的重複動作。

回到開始姿勢放鬆。

這一組動作增強臀肌力量，從而有助於支持骶骨。

6.紅鵝式 Cakravakasana

再次從該體式開始流暢進行，以桌面式開始，臀部後移，碰到腳跟。

重複8次。

7.腹部扭轉變式 Jathara Parivrtt

功效：伸展下背部

伸展並加強臀部外展肌的力量

以仰臥開始。

膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿併攏;手臂向兩側外展打開，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉，同時頭轉向左側看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。

再次呼氣，雙腿向下到左側，同時頭轉向右側;吸氣，回到正中。

重複以上過程一次，做兩側。

現在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側，保持住。

臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。

重複4次。

吸氣，回到開始姿勢;呼氣，膝蓋下移至身體左側，做右腿上升動作。

重複4次。

回到正中，雙腿回到地面，放鬆。

8. 臥手抓腳趾腿伸展式

Supta Padangusthasana

　功效：拉伸大腿內側，穩定盆骨

仰臥，屈膝，手握住膝蓋後側，肘略微彎曲。

吸氣時，儘可能伸展雙腿，腳回勾，後跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。

重複4次。

下一步，手移動到膝蓋內側，隨吸氣儘量打開雙腿。

呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿併攏。

重複4次。

9. 雙腳式 Dvipada Pitham

功效：放鬆全身，讓習練的益處融入整個身體

重複在序列開始時做的雙腳式。

10. 挺屍式

仰臥，手臂舒適地放在身體兩側，手掌朝上。

可以在膝蓋下方墊一個抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。

還可以把腿墊高在椅子上，沙發或床上。

找一種讓你深入放鬆的姿勢，使瑜伽習練產生的功效能夠被身體吸收和結合。

讓自己進入完全放鬆的狀態至少5分鐘。

慢慢地翻向一側，起身。

等待一分鐘後，就可以開始其他的工作.