讓身體和大腦全天充滿活力，從這8個簡單的拜日式瑜伽開始

讓身體和大腦全天充滿活力，從這8個簡單的拜日式瑜伽開始。

在發源地，據說人們曾經為了表達對太陽的感激之情會在早晨向太陽致敬。

至今，拜日式瑜伽還在廣泛流傳，並且被人們當做是保持身體健康和長壽的秘訣。

拜日式瑜伽是由不同的瑜伽姿勢組成，每一個姿勢都是下一個姿勢的起始，可以幫助人們充分熱身和增強身體素質。

拜日式瑜伽可以在任何地方進行，長期做可以改善身體血液循環、增強肌肉力量、促進心血管健康、緩解壓力，且還可以改善身體的內分泌系統、胃腸系統和呼吸系統的狀況。

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在做這種瑜伽時，要流暢、連續地完成每一個動作，每個動作重複3-5次。

在整個過程中，要保持呼吸平穩。

如果你熟練了整套動作，你可以再做一遍。

拜日式瑜伽的步驟

一、山式

這個姿勢能讓你的身體得到伸展，並為接下來的運動做好準備。

• 站在瑜伽墊上，雙腳分開，與胯同寬。
  
  手臂沿著身體向下方伸展，手掌朝前，收腹挺胸
• 腳趾伸開，向上抬起
• 肩部下沉，並後向下伸展，拉伸整個背部。
  
  
• 平緩地呼吸5次

二、向上伸展

這個姿勢可以充分伸展我們的肩部和骨盆。

• 從山式開始，將手臂舉過頭頂，向內轉動小拇指，手掌相對。
  
  放鬆肩膀，手臂不要觸碰到耳朵
• 收腹提臀，抬頭看向天空，同時保持頸部伸直
• 平緩地呼吸5次

三、站立式下壓

這個姿勢可以促進血液循環的同時放鬆臀部、腿部、脊柱和下背部，緩解早上起床後身體的僵硬感。

• 從向上伸展的姿勢開始，把你的手放在心臟前
• 腰部下壓，雙手放於地面，膝蓋彎曲到你感覺舒適的弧度
• 重心放在腳掌上，放鬆頸部和肩膀
• 平緩地呼吸5次

四、站立式半下壓

這個姿勢可以鍛鍊腹部肌肉，並且拉伸腿筋和臀大肌。

• 從站立式下壓的姿勢開始，收緊腹部，抬起上半身，雙手放到小腿上
• 保持背部挺直，向前伸展你的脊柱，尾骨向後伸展。
  
  肩膀下沉保持放鬆狀態
• 平緩地呼吸3次
• 呼氣時，回到站立式下壓的姿勢

五、平板支撐

平板支撐可以提高心率，它可以增強你的核心、肩部、手臂和腿的肌肉力量。

• 從站立式下壓的姿勢開始，把你的手放在墊子上，雙腳分開，成一個伏地挺身的姿勢
• 手臂曲肘用小臂撐起身體，雙手抱拳，肩部到腳踝呈一直線。
  
  如果覺得困難可以用跪姿
• 平緩地呼吸5次

如果你也想通過拜日式瑜伽鍛鍊身體，推薦你一款廉價實用的瑜伽墊，會讓你的鍛鍊更加舒適。

六、四柱式

這個姿勢可以加強核心肌群、肩部和肱三頭肌的肌肉力量。

• 從平板支撐開始，將你的肩部向前移動，使肩部稍微比手掌靠前
• 膝蓋、腳趾著地，然後呼氣時，手臂曲肘身體下壓，手臂要緊貼身體兩側
• 平緩地呼吸3次

七、眼鏡蛇式

這個姿勢可以加強背部肌肉，還能讓拉伸到核心肌肉群。

• 從四柱式姿勢開始，繼續把你的身體放低，直到趴在墊子上
• 手掌貼近地面，挺起胸部時，你應該要感受到腹部、胸部和髖部屈肌伸展的感覺
• 肩部下沉，保持放鬆
• 平緩地呼吸5次

八、下犬式

這個姿勢可以幫助促進血液循環，充分放鬆你的背闊肌、腿筋、臀部和小腿，還能加強肩部和手臂的肌肉力量。

• 從眼鏡蛇式的姿勢開始，雙腳著地，臀部向上挺，形成一個倒v形，手掌張開放在墊子上
• 收緊腹部、臀部，如果背部不能保持挺直，可以使膝蓋稍稍彎曲一點直到背部挺直
• 保持呼吸五次，然後眼睛向前看。
  
  整個過程要保證把你的腳始終貼在墊子上
• 站起來，回到最開始的山式姿勢

—貴在堅持—

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參考文獻：

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[4]Evans S, Lung K C, Seidman L C, et al. Iyengar yoga for adolescents and young adults with irritable bowel syndrome[J]. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 2014, 59(2): 244.