坐下肚子幾層肉？想減肥牢記2句話，沒有甩不掉的肚腩

除了孕期的婦女，肚子大幾乎是每一位上了年紀的朋友的煩惱，當然如果你年紀輕輕就比較胖、體重超標，那麼肚子大將是陪伴你一生的尷尬。

對於我們大部分亞洲人來說，肥胖、年齡以及某些健康問題，都會讓你肚子上的肉與其他地方比起來，要多得尤其明顯，所以我們首先要坦然接受這個事實。

看看你的肚子是不是真的胖

再瘦的人，就算練就所謂的八塊腹肌，如果沒有筆直地坐下，也是會有一兩層突起的。

而且關於肚子胖，男性和女性的主觀判斷差別也很大，在男性眼裡，肥嘟嘟胖出一大圈的「啤酒肚」才叫胖肚子；而在女性眼裡，微微凸起的小腹就算胖肚子了，更要開始提防即將出現的「游泳圈」。

不過，肚子胖不胖在國際上也有一個客觀標準，那就是看你的腰圍。

腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標，根據我國肥胖問題工作組制定的標準，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是中心型肥胖。

所以在為肚子上的肉懊惱不已之前，先心平氣和地站起來，兩腳分開30-40厘米，用一根沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺沿著腰部天然最窄的部位，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周，在正常呼氣末測量腰圍的長度，看看你的腰圍有沒有超標，要注意，即使體重正常，但是腰圍超標了，也是要老老實實開始減肥了。

如何高效減肚子？

全身性減脂

或許你知道轉呼啦圈、卷腹、做仰臥起坐、平板支撐等，這些都是知名的腰腹運動，不僅能減脂，還能練出肌肉。

你要是真的這麼想就大錯特錯了，不妨想像一下，練胸可以讓胸變大、練臀可以讓臀變大，練腹為什麼就會讓腹變小呢？

同樣的道理，仰臥起坐之類的針對腰腹的運動，確實能夠幫你練出肌肉，也就是增加腹部肌肉，但在脂肪還沒有離你遠去之前，肌肉多了只會讓你的肚子看起來更大，更何況這些運動的消耗一般都非常少，可能你汗流浹背做了1000個卷腹，還不如跑步10分鐘效果來得明顯。

所以我們第一步要做的，就是把肥肉減掉，而脂肪的增長和消失，都是全身性的，除了手術抽脂，沒有任何方法可以局部減脂，所以我們只能通過飲食和鍛鍊，進行全身性減脂。

快走是最方便的有氧運動

說起減肥，大家都知道要邁開腿，於是紛紛戴上手機、手環，沒事就出門「刷步數」去了。

中國居民膳食指南的建議是，每天主動做相當於快走6000步的運動，每周至少活動5天，強度達到中等強度，累計達到150分鐘。

這一整個長句子裡，可能大部分人的眼中只有明晃晃的6000步，買買菜、逛逛街、散散步，輕輕鬆鬆就完成了，或許拿到朋友圈中一比，成就感還挺高。

然而事實上，6000步的速度大約對5.4-6km/h，能量消耗大約300千卡，大約得走40分鐘，如果要用心率來衡量的話，運動時心率要達到最大心率(220-年齡)的60%-70%才能稱得上中等強度運動，這些數據你的手機或手環等智能設備上都會有，大家不妨稍微研究一下，對實際運動還是非常有幫助的。

除了快走之外，想要合理安排每周5天的運動，最好將有氧運動和抗阻運動結合起來，比如3天有氧2天抗阻，其中抗阻運動最好隔天進行，以免恢復不足導致疲勞或引起損傷。

(抗阻運動指的是伏地挺身、引體向上以及舉啞鈴等器械訓練。