想要「蜜桃臀」？教你正確的訓練方式

繼腰部馬甲線之後，結實性感的「蜜桃臀」已經成為很多女生健身的奮鬥目標。

而想要練「蜜桃臀」，相信很多人都會想到「臀橋」（橋式訓練）。

畢竟臀橋是臀部鍛鍊中的經典動作，對於臀部有絕贊的運動效果，同時對大腿後側的膕繩肌和胯部的效果也是「槓槓」的。

它的知名度可是非常大，我們的久坐一族、練「蜜桃臀」的小姐姐們、產後康復的媽媽們在健身房和家庭訓練時基本都會做到。

可是，你真的會做臀橋嗎？

一、下面特工來介紹一下臀橋的動作要領

1、起始動作

• 動作要領：仰臥位，雙手放在身體兩側，雙腳與髖同寬，身體保持在同一水平線上，收緊下巴；
• 常見錯誤：仰頭，會減少我們的訓練效果。
  
  

2、發力起橋

• 動作要領：吐氣時，臀部夾緊，慢慢抬起臀部，然後肩胛骨離開墊面，直到我們的肩膝踝在同一條直線上，並與小腿大致垂直，停頓10秒（因人而異）

3．回到起始位置

• 動作要領：臀部發力緩慢下放，切忌：突然下墜，10個為一組，每天兩組

脊柱特工給你劃重點咯：整個過程中都是臀部發力為主，而且記得收腹！

看起來動作那麼簡單，可是動作不到位，就會導致我們的腰部、膝蓋疼痛。

二、接下來講一下大家在做臀橋時候的常見錯誤

1、雙肩未貼緊墊面

2、沒有收腹，沒有臀部發力，腰部發力過多

3、雙腳間距比肩距寬很多

好啦，祝大家都能學好臀橋，練出你想要的「蜜桃臀」，跟膝蓋痛，腰痛說bye-bye～