健身遇到力量瓶頸期怎麼辦？16個技巧阻你突破

我相信大多數人除了希望能夠突破增肌的瓶頸之外也能夠突破自己力量的極限，也就是1RM的重量。

那麼接下來的時間我們東方浩克就從「技巧」和「營養」的角度教大家如何突破力量瓶頸！

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健身突破力量瓶頸——技巧篇

不要忽視固定器械

多數人都有這樣的理解：自由重量訓練增肌效果更好！固定器械主要是用來雕塑線條的

但2016年國外有一項研究指出：就針對某個單一肌群的增肌效果來說，固定器械效果並不比自由重量訓練要差

雖然關於這一點到現在還有爭論，可對於我們健身的人來說，嘗試一下又何妨呢？

奧～～忘了說，除了的槓鈴、啞鈴、固定器械，其實彈力帶也是一種非常不錯的訓練器械。

尤其你在訓練腿部和臀部的時候

彈力帶可以幫助你提高髖部穩定性，增強腿部和臀部肌肉，防止膝蓋外翻從而避免膝蓋受傷。

其鍛鍊的動作也非常豐富

P.S.最近看到健身房裡使用彈力帶的人好像多起來了，是個好現象

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將大重量訓練分開

相信不少人有過將大重量訓練結合在一天的體驗吧？比如一天內練硬拉又練深蹲或者臥推+深蹲…..

不過在這裡，我們建議你可以將大重量訓練分開，而且一周內的時間間隔越長越好。

這樣你就可以有充分的休息時間，在做大重量訓練時表現也會更加好

休息足夠的時間

不是說休息時間越短越好嘛？沒錯！但如果你是想要嘗試大重量或者衝擊自己的記錄的話，那麼組間休息時間應該足夠長（3分鐘以上都沒有關係）

因為你的肌肉需要足夠的供能，而我們知道再生三磷酸腺苷（ATP，為肌肉供能的）是需要時間的

有一項為期8周的研究發現，在你做1RM這樣極限重量的訓練時，相比1分鐘的組間休息時間，3分鐘的效果要更好

訓練後肌肉放鬆按摩

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這點小編我自己都說的不想再說了，相信鬼都記住了。

不過我相信還是有很多人沒有做到，所以這裡再提醒大家一次：「鍛鍊後一定要做按摩拉伸」

練臀！練臀！練臀！

是的，練臀不是女生的專利，男人也應該練臀！要知道緊實的臀部對於提高你身體穩定性有非常大的幫助。

而足夠的穩定性也就意味著你在嘗試各種動作時能做起的重量也更大。

進行增強式訓練

關於什麼是增強式訓練，我們之前有文章專門介紹過。

這裡我們建議大家在練腿日的時候先進行增強式訓練再進行正式組的訓練。

理由是你的中樞神經系統在爆發性訓練之後可以召集招募更多的肌肉。

如果你不知道應該怎麼做增強式訓練，下面提供一個非常簡單的模板：

跳箱子或者提膝跳，3組每組做3次，就這麼簡單！

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不要在無氧運動前做有氧運動

這一點我們也已經提過很多次了，如果你在做無恙運動之前進行有氧運動，之後的運動表現會大打折扣，所以如果你還想突破健身瓶頸期的話，不建議這麼做

嘗試低強度的有氧訓練

雖然訓練之前不建議大家做太多的有氧運動，但是訓練之後10-15分鐘的有氧運動卻可以幫助你「恢復活力」。

所以如果你時間夠的話，不妨一周嘗試幾次有氧。

注意頂峰收縮

和做拉伸一樣，很多人知道這個「概念」但卻始終沒有放在心上，可能是因為偷懶也可能是忘記了。

請記住，下次健身時：在動作的頂點，用力緊縮肌肉3-5s（如果可能的話，動作全程都儘量保持緊縮）

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不要經常力竭

我們常說增肌要力竭，增肌要力竭。

但如果你的目標是提升最大力量，這個原則恐怕不適用哦～～

所以你也就沒有必要去嘗試遞減組之類的訓練法則來讓你的肌肉達到徹底力竭

健身突破力量瓶頸——營養篇

訓練前喝咖啡

英國有一項研究發現：讓人在鍛鍊前喝咖啡，比他們平時不喝咖啡時深蹲的重量重29%，泵感也更加強。

雖然這肯定因人而異，不過這咖啡也不貴，如果你希望能夠突破瓶頸的話，試試也無妨。

P.S.研究中的人是訓練前45分鐘喝的咖啡，其中咖啡因含量多少我忘記了。

按照我們之前所說的，你一次服用的咖啡因含量應該要到300mg以上

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睡前補充酪蛋白

為什麼是酪蛋白呢？因為酪蛋白消化比較慢。

在你睡眠期間可以促進肌肉的生長

P.S.這不是小編我瞎說的，一份營養學雜誌上說的，睡前補充蛋白質，增肌效果提高22%

訓練前不要喝酒

喝酒對健身的影響我們之前才介紹過，酒精會影響你肌肉的生長以及恢復，如果你還想早日突破瓶頸期，請控制一下自己的嘴

補充維生素E

鍛鍊會消耗大量的營養元素，像B族維生素這些可能現在的人已經重視起來了。

但有意思的是對於維生素E的補充很多人卻不重視（可能是以為平時的蔬菜這些足夠了吧？其實遠遠不夠）

維生素E是非常強大的抗氧化劑，而且其對於恢復肌肉生長非常有幫助，所以希望大家能夠及時補充

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題外話：提高臥推力量的技巧

說到提高1RM重量，我們一般在乎的無非3個：深蹲、硬拉和臥推。

那深蹲和硬拉很多人都覺著，做著很」酸爽「（畢竟重量大）

但臥推，很多人卻表示…..好像到了80、90kg就上不去了，很無奈

所以我們在文章最後也為大家推薦兩個提高臥推力量的小技巧

技巧1:全身助推

如果你是為了鍛鍊胸肌，那麼當然是不借力最好。

但如果你是想提高1RM成績，稍微「借點力」也無妨：

在你做臥推時，雙腳踩在地面上，同時用力向下蹬，靠在凳子上的身體也儘可能「往下推」

這樣你就可以藉助全身的力量來推起槓鈴了

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技巧2:掰彎槓鈴

這是一個提高緊縮感的技巧

先雙手與肩同寬，緊握住槓鈴，將槓鈴下放

接著，當你推起槓鈴的時候，雙手握緊嘗試將槓鈴「掰斷」

這樣做可以增加你上半身的張力，產生類似於「橡皮筋」的效果，從而讓你肌肉更好的緊縮

好了，以上就是關於突破力量瓶頸的一些技巧，看完你可能會發現，這和增肌的差的有點多啊？一個要增加組間休息時間一個要縮短，一個要力竭一個可以不力竭。

事實就是如此，具體怎麼做就看你的目的了。

希望大家好好利用吧！