女生到健身房一頭霧水？三個月健身計劃千金不換

健身已經不再是男生的專利，越來越多的女生也開始加入到了健身的行列，但是很多女生打算健身，但還沒去過健身房，肯定會有些手足無措，下面介紹一些攻略，讓女生去健身不至於手忙腳亂一頭霧水，能心中有數。

首先，無論是健身需要，還是發朋友圈需要，下面幾樣裝備都必不可少：

溫水壺：不要隨隨便便帶一個水杯用，我看到很多女生拎個330ml的水杯來運動，一晚上來回打了好多次水，不嫌麻煩嗎？

健身包：運動套裝、換洗的衣物、運動鞋、洗澡拖鞋、護腰、鑰匙……很多私人物品總不能拿個塑料袋隨便一塞就去了，不僅不衛生還low！

護具：如果去健身房只是跑跑步、練練瑜伽未免太浪費資源了，力量區是必須去的。

手套、護腰、護腕買一套下來也不貴（如果感覺阿迪、耐克偏貴，LP、迪卡儂性價比還不錯），尤其是護腰，對於新手剛開始做深蹲訓練來說很必要，因為發力感如果出錯，腰帶可以起到支撐的作用。

健身衣：對於女生來說運動文胸必不可少，究竟多重要你們都明白！根據具體的運動情況去選。

至於強度，來練練瑜伽、普拉提低強度就夠，如果單車、跳舞最好還是選擇高強度的了，至少準備2套，洗一套穿一套。

至於男生選擇健身衣彈性很重要，做力量的時候肌肉緊繃，沒有彈性的緊身衣穿的不舒服

還有耳機、蛋白粉、助力帶、助燃劑這些裝備就看捏們個人需要了，想減脂的朋友可能更需要雷圭兒這樣的助燃劑，大大提高了脂肪燃燒的效率，從成果來看對得起他那麼好的口碑。

想增肌的同學康比特這樣的蛋白粉一定別錯過。

現在趕緊進入正題我知道每個人的基礎和體能都會比較大的差異，並且來健身的目的可能也不一樣，但主要是新手，大多數可以用這個計劃變通來做。

因為無論是增肌還是減脂，都要做力量訓練，區別比較大的就是有氧。

1~4周

第一個月最好是全身力量訓練，因為新手集中鍛鍊某一個部位容易導致肌肉受傷。

如果經濟允許的話，能請個私教最好。

不允許也沒關係，可以網上看下這寫動作怎麼做的。

具體內容如下（這是女生的，男生多練一組，每組12個，下面的也一樣）

臥推：3組*10次

雙槓臂屈伸：2組*力竭

啞鈴推舉：3組*10次

寬握器械下拉：3組*10次

槓鈴深蹲：3組*10次

槓鈴硬拉：3組*10次

想增肌的話可以把有氧改成hiit，前提是你有比較不錯的運動基礎。

減脂的妹砸可以慢跑、橢圓機、有氧操之類選著來。

基礎如果你力量結束感覺身體很酸疼，有氧強敵就小一點，比如跑步速度放慢，這樣方便第二天身體恢復。

每周建議去四次，一次運動60分鐘，之前的熱身和拉伸不包含在內。

5~8周

經過上個月的訓練，身體在力量、體能都會好很多，對器械的掌握也熟悉了。

這個階段訓練模式變成更有針對性的上下肢交替，強度上也比之前稍大一些。

上肢訓練

槓鈴臥推：3組*10次。

啞鈴推舉：3組*10次。

啞鈴划船：3組*10次。

引體向上：3組*力竭或器械下拉，3組*10次。

啞鈴聳肩：3組*10次。

俯身飛鳥：3組*10次。

下肢訓練

槓鈴深蹲：4組*10次。

腿屈伸：3組*10次。

腿彎舉：3組*10次。

站姿提踵：3組*10次。

周一上肢、周二下肢、周三休息、周四上肢、周五下肢、周六全身、周日休息。

（可以自己調整）。

每組練習結合腹式呼吸，保證最後的力竭的狀態。

建議有氧根據你體能來安排。

9~12周

這兩個月如果你好好練習的話，身體已經達到非常棒的訓練狀態，力量跟耐力也會有很大提高，這時候可以分部位來訓練了。

背部：

引體向上：3組*8次。

槓鈴划船：3組*10次。

器械下拉：3組*10次。

直腿硬拉：3組*10次。

槓鈴彎舉：4組*10次。

腿部：

槓鈴深蹲：4組*10次

手提啞鈴弓步走：4組*10次（左右為一次）

槓鈴深蹲：4組*10次。

腿屈伸：3組*10次。

腿彎舉：3組*10次。

站姿提踵：3組*10次。

胸肩：

槓鈴臥推：3組*10次。

上斜板啞鈴臥推：3組*10次。

槓鈴推舉：3組*10次。

啞鈴側平舉：2組*10次。

俯身啞鈴飛鳥：2組*10次。

鋼線下壓：3組*10次。

仰臥槓鈴臂屈伸：3組*10次。

一周六天，每個部位練習兩次正正好，即使這時候體能已經不錯了，也要保證一天的休息。

練肌肉就是力竭後的那種撕裂狀態然後復原，循環下來慢慢變成肌肉群，因此休息是很必要的哦。

增肌和有氧

具體來說說有氧跟增肌吧，增肌的健友適當減少有氧的時間，每天15分鐘高強度的有氧就夠了，比如現在健身房都會配備的游泳館、單車房都可以選擇。

大多數女生健身還是想減脂的，有氧可以做間歇性的高強度訓練，比如間歇加速跑、高評高抬腿之類的，或者40分鐘以上的中等有氧，來加速脂肪的燃燒（如果前面的力量吃力，可以重量上稍稍將一點，但是組數不要減）

另外減脂的女生飲食要控制一些，這跟增肌有比較大的區別：簡單說就是減脂比你之前的食量少2成~3成，而增肌是增加1成~2成。

都說減肥三分練，七分吃，我感覺女生到了25歲之後至少是5分練，5分吃。

為什麼這麼說？不知道你們有沒有發現，在上學期間晚上少吃些很快就瘦，但是現在晚上少吃也沒啥用，而且你們的剛染的頭髮，新作的指甲是不是沒原來長得快？是因為新陳代謝慢了，只有運動才可以延緩這個趨勢。

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