超強練腿計劃：暴虐雙腿，狂練下肢

在健身中，對於練腿的段子可謂是比比皆是，這就從另一個側面說明了練腿的重要性。

同樣，對於練腿這樣事，我們對它的態度也是很糾結，又愛又恨，又嚮往又恐懼。

那麼就給自己找一些練腿的理由吧！

減肥瘦身，要練腿 減脂塑形，要練腿 提高運動基礎，要練腿 提高運動表現，要練腿 磨練意志，要練腿 延緩衰老，要練腿 保護骨骼和關節，要練腿 等等

當然，在實際的練腿過程中，可以徒手進行，可以使用器械，不管怎麼樣，達到目的就可以。

但是在練腿之前還是有一些原則需要遵循的，比如：

高強度，強刺激：作為全身最大肌群的腿部，要想練出效果，就一定給予高強度的刺激 換動作，改頻率：為了對付身體對於某一動作所產生的特殊記憶，我們需要定期更改訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改 全方位，多角度：腿部是一個整體，不能只針對一個部位進行訓練，全從整體入手，不能顧此失彼。

保睡眠，多休息：肌肉是在你休息時生長的，所以要給予足夠的休息恢復時間

雖然，練腿好處多多，但練腿也要以安全為前提，也要根據自己情況量力而行。

根據自己的身體情況來決定哪些動作可以做，哪些動作不可以做。

在具體的訓練過程中也要注意動作前的熱身，動作中的標準與動作結束後的拉伸放鬆。

下面，介紹幾個練腿動作，如果適合你，不妨試一試：

動作一：哈克深蹲（8-12次）

將軀幹後部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下。

將雙腿置於平台里，雙腿打開與肩同寬 雙手握住側邊把手上，伸直雙腿，膝蓋微屈不要鎖死 慢慢彎曲雙膝，保持挺直姿態，頭部朝向正前方。

繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度 慢慢伸直雙腿

動作二：坐姿雙腿伸展（8-12次）

目標：股四頭肌

坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體 向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨 慢慢反方向還原 如果在家進行，可雙腳家住啞鈴替代

動作三：俯臥腿彎舉（8-12次）

目標：膕繩肌

俯臥在腿彎舉器械上，腳後跟在滾板下方鉤住，保持大腿壓在器械表面 慢慢向上抬起雙腿，在動作頂點時停止，收縮膕繩肌 慢慢反方向還原 如果在家進行可以雙腳夾住啞鈴，或者是以彈力帶來增加阻力來進行

動作四：負重深蹲跳（8-12次）

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部，雙手持重物置於胸前 屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立

動作五：負重行走箭步蹲（8-12次）

身體直立，雙腳併攏，雙手各持啞鈴在身側，手臂自然下垂，掌心相對，全程保持目視前方。

保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。

然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。

膝關節向前推。

另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。

然後雙腿交替向前蹲走。

動作六：高抬腿40秒

挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿 收腹，上身略微前傾 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂

每次做3-4組，每周1-2次，動作過程中注意保持動作標準，不但有助於保護自己還有助於提高動作效率。

需要說的是，女性朋友不要被練腿嚇到，適當地腿部訓練不但不會讓腿變粗，還會提臀瘦腿，加速代謝從而加速燃脂，所以把練腿加入運動的計劃當中吧！